Te techniki pomogą Ci schudnąć!

Zapamiętajmy, że posiłki powinny być planowane indywidualnie, ponieważ zależą w dużej mierze od naszego stylu życia i pracy. Jeśli mamy zwyczaj wstawania rano, należy zadbać o to, aby nasze pierwsze posiłki stanowiło śniadanie. Dlaczego śniadanie jest tak istotne? Otóż, po przebudzeniu nasze poziomy glikogenu wątrobowego są niskie i wynoszą około 20 gramów, co jest znacząco mniejsze niż jego standardowy poziom (około 100 gramów). Śniadanie powinno być prawidłowo zrównoważone i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych – białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Niedostateczna ilość glikogenu (formy zapasowej glukozy) może prowadzić do pogorszenia naszego samopoczucia, głównie w godzinach rannych. Dlaczego regularność posiłków odgrywa tak ważną rolę? Pamiętajmy, że długie przerwy między poszczególnymi posiłkami mogą prowadzić do zmniejszenia koncentracji, wywoływać senność, zmęczenie oraz osłabienie. Wzrasta również uczucie głodu, co może prowadzić do niekontrolowanego jedzenia. Te stany są związane m.in. z obniżeniem poziomu glukozy we krwi. Nasze posiłki powinny być dostosowane do naszego stylu życia, godziny wstawania i godziny kładzenia się spać. Warto pamiętać, że nasz pierwszy posiłek powinniśmy spożyć w ciągu godziny po przebudzeniu, a ostatni, tak jak np. lekką kolację, ok. 2–3 godzin przed snem. W ciągu dnia nie powinniśmy zapomnieć o właściwym nawodnieniu ciała, ponieważ straty wody rzędu 1–2% mogą być przyczyną znacznego zmniejszenia wydolności naszego organizmu. Pamiętajmy – codziennie tracimy wodę, czy to z moczem, kałem, czy poprzez skórę i płuca, dlatego tak istotne jest jej uzupełnianie.

Najważniejsze jest zrozumienie, że w trakcie redukcji masy ciała nie ma żadnych cudownych środków, które pozwolą nam schudnąć. Musimy wprowadzić dietę opartą na negatywnym bilansie energetycznym. Ale jak to zrobić? Zaczynając od początku, musimy obliczyć nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Jest to ilość energii, którą nasz organizm zużywa na podtrzymywanie funkcji życiowych, takich jak praca serca, płuc lub innych narządów. Jeśli mamy dostęp do podstawowych danych (masa ciała, wiek, wzrost), najlepiej wykorzystać wzór Harrisa i Benedicta, zmodyfikowany przez Rozę i Shizgalę. Do tej wartości należy dodać energię, która jest zużywana na pracę, aktywność fizyczną oraz spontaniczną aktywność fizyczną. Dopiero po dokładnym obliczeniu całkowitego dobowego zapotrzebowania energetycznego możemy wprowadzić ujemny bilans energetyczny, na przykład poprzez odejmowanie około 500 kcal. Ujemny bilans powinien być utrzymywany przez cały tydzień, w tym także w weekendy, ponieważ czasami można nadrobić kilokalorie zredukowane w ciągu całego tygodnia. W takim przypadku masa ciała się nie zmniejsza, ponieważ ujemny bilans kaloryczny nie jest utrzymywany.

Poprzez kontrolę spożywanych produktów można uniknąć przyjmowania nadmiernej ilości kalorii przez organizm. Można zastosować kilka metod, które pomogą ograniczyć dostarczanie energii w trakcie dnia. Unikaj dodawania mleka lub cukru do kawy. Jeśli nie wyobrażasz sobie kawy bez mleka, wybierz mleko o niższej zawartości tłuszczu. Uważaj na tłuszcz w mięsie i usuwaj go, jeśli jest widoczny. To samo zrób ze skórą drobiową. Wybieraj mięsa o niskiej zawartości tłuszczu, unikaj produktów takich jak pasztety, parówki, salami, kiełbasy wiejskie, balerony i boczków. Zamiast śmietany używaj jogurtu, zrezygnuj z majonezu lub mieszaj go z jogurtem, wybieraj sery o niskiej zawartości tłuszczu, dodawaj oliwę do sałatek zamiast tłustych sosów, jedz owoce w kontrolowanej ilości zamiast słodyczy. Przygotowuj posiłki w sposób, który sprzyja lekkostrawnej diecie. Unikaj smażenia. Dołączenie do tych wszystkich zasad aktywności fizycznej zapewni powodzenie. Jak można zauważyć, zaproponowane zmiany żywieniowe nie są drastyczne, ale wymagają samokontroli. Taka metoda redukcji wagi opiera się na dostarczaniu do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a więc nie naraża go na niedobory żywieniowe.