Rozwijaj siłę z mocą!
Kacper Nowak
2026-03-19
3 min. czytania
55
wyświetleń
Trening dynamiczny pozwala na rozwinięcie siły przydatnej w sporcie, która wymaga zwinności. Umożliwia na przykład zadanie szybkiego i silnego uderzenia przeciwnikowi lub wydajne odbicie piłki. Siła dynamiczna przysłuży się osobom praktykującym sztuki walki, siatkarzom, koszykarzom oraz każdemu, kto chce posiadać dużą moc. Poniżej przedstawiamy listę ćwiczeń, które pomogą w rozwijaniu siły dynamicznej.
Moc w ćwiczeniach – drwal na bosu z piłką medyczną
Zajmij pozycję obok bosu... trzymaj piłkę medyczną oburącz ponad głową... wbijaj jedną stopę na bosu i równocześnie uderzaj piłką, jakby chciałeś rozłupać drzewo toporem... umieść drugą stopę na bosu... a następnie zdjąć, podnosząc piłkę ponad głowę... powtórz, tym razem wbijając stopę przeciwną na bosu, nie zapominając o uderzaniu piłką... podczas każdego następnego ćwiczenia starać się wykonywać je bardziej płynnie i szybciej.
Wysokie podskoki w pozycji skłonu
Umieść stopy na szerokości miednicy, podnieś dłonie ku górze, wykonaj skłon, dotykając podłogę palcami, z tej pozycji wykonać maksymalny skok do góry, rzucając ręce do góry, powrót do skłonu i ponowny skok z tej pozycji, pamiętaj o unikaniu wysuwania kolan do przodu oraz ciągnięciu miednicy do tyłu, nie giąć się podczas wykonywania tej czynności.
Skakanie z wykroków
Zajmij odpowiednią pozycję w wykroku, przesuń lewą nogę do przodu... uginać obie nogi pod kątem 90 stopni... kolano nogi umieszczonej z tyłu powinno być bardzo blisko podłoża... umieść ręce na biodrach... podnosić się, wyprostować kolana, w trakcie skoku zamienić nogi... opaść na podłoże w wykroku... tym razem prawa noga powinna znajdować się z przodu... podczas ćwiczenia nie zginać kręgosłupa... ręce umieszczone na biodrach powinny pomóc w utrzymaniu równowagi... jednak jeśli odczuwasz potrzebę, możesz utrzymać ją, trzymając ręce wzdłuż tułowia.
Skoki przednie i tył wraz z piłką lekarską
Zajmij pozycję w połówce skłonu, utrzymując piłkę lekarską przed sobą na poziomie klatki piersiowej w wyprostowanych ramionach. Wykonaj skok do przodu, wznosząc się i opadając w pozycji połówki skłonu. Jednocześnie przeciągnij piłkę lekarską w kierunku klatki piersiowej. Następnie wykonaj skok w tył, ponownie wypychając piłkę przed siebie.
Rzucanie gumowym prętem ViPR
Zajmij wyprostowaną pozycję, utrzymuj gumowy pręt ViPR ponad głową... wykorzystaj specjalne wcięcia do chwytania... rzuć wymieniony pręt z maksymalną siłą na podłogę... podnieś sprzęt i wróć do poprzedniej pozycji.
Odpychające się pompki
Początek ćwiczenia przypomina klasyczne pompki... Pozycjonuj ciało w linii prostej... Opuszczaj się w dół do podłogi... Odrzucaj się od podłoża przy użyciu dłoni, umożliwiając skok... W tym momencie, odpychaj się od klatki piersiowej i szybko opanuj odpowiednie lądowanie, które powinno powrócić do pozycji pompki.
Uderzanie w worek ćwiczebny
Worek ćwiczebny oferuje dużą ilość miejsca do opisu. Trening z użyciem tej aparatury koncentruje się głównie na ćwiczeniu szybkości i siły dynamicznej. Do podstawowych ruchów należy symulowanie walki z workiem poprzez wykonywanie prostych uderzeń i kopnięć.
Skok z widocznego oparcia
Rozpocznij ćwiczenie, przyjmując pozycję deską, czyli pozycję podporową. Przenieś obie nogi do obszaru klatki piersiowej. Następnie, wykonaj skok, wyprostuj się i unieś ręce ku górze. Niezwłocznie opuść ręce na podłogę, wracając do pozycji podporowej. Jest to bardzo dynamiczne ćwiczenie, które powinieneś wykonywać w możliwie najbardziej płynny sposób.
Walka z cieniem sztangi
Uwaga – ten sposób treningu koncentruje się na rozwinięciu dynamiki, jednak nie jest przeznaczony do pracy nad szybkością. Uderzenia z wykorzystaniem hantli mogą być uważane za wymagające przez doświadczonego zawodnika. Na początek przyjmij pozycję do wykonania prostego ciosu – jedną nogę ustaw w tył. Przygotuj swoją gardę. W obu rękach trzymaj hantle. Wyprowadzaj ciosy naprzemiennie lub wykonuj określoną liczbę powtórzeń na każdą stronę.