Rozbudowany trening mięśni ramion

Mimo że wiedza na temat treningu jest powszechnie dostępna, wiele osób nadal ćwiczy ramiona tylko raz w tygodniu. Jak często podkreślałem, jest to jedynie stratowanie czasu i potencjału swojego ciała. Ciężarowiec zaawansowany odróżnia się od początkującego tym, że nie reaguje na te same bodźce, w tej samej ilości i z taką samą częstotliwością. Poprzez zwiększenie częstotliwości ćwiczeń ramion do trzech razy w tygodniu, biceps staje się naszym priorytetem. Jako najmniejszy fragment ciała, biceps nie wymaga długiego treningu, by spowodować jego wycieńczenie mięśniowe. Dzięki temu można częściej trenować, pod warunkiem odpowiedniego zmniejszenia objętości treningu w porównaniu do ćwiczeń raz w tygodniu.

Mięśnie ramienia dwugłowe charakteryzują się jednostajnym podziałem na włókna czerwone (o wolniejszej aktywności) i włókna białe (o szybszej aktywności). Taki rozkład włókien mięśniowych sprawia, że bicepsy dobrze reagują zarówno na trening z wykorzystaniem dużych obciążeń, jak i na objętościowy program oparty na dużej ilości powtórzeń w serii. Co to oznacza? Oznacza to, że powinno się wykonywać serię zarówno opartą na 5-6 powtórzeniach, jak i serię opartą na 20-25 powtórzeniach. Trening z dwoma ćwiczeniami powinien uwzględniać jedno wykonywane typowo siłowo i drugie typowo hipertroficznie.

Aby osiągnąć nowy poziom rozwoju w treningu, niezbędne jest zastosowanie rozwiniętych technik szkoleniowych, takich jak przymusowe powtórzenia, serie do momentu wyczerpania siły, regresja wagi oraz serie oddechowe. Tych technik dotyczyły moje wcześniejsze publikacje, które zachęcam do przeczytania.

Opracowanie planu treningu bicepsów trzy razy w tygodniu jest ambitnym celem, który można całkowicie zrealizować. Pozostaje jednak pytanie, jakie ćwiczenia można łączyć z treningiem bicepsów, aby zredukować jego pośredni wpływ na inne treningi. Niech przedstawię Ci plan treningu uwzględniający tradycyjny system SPLIT, w którym pozostałe części mięśniowe trenowane są raz w tygodniu. Na jednej sesji treningowej można trenować bicepsy i tricepsy za pomocą metody superserii.

– poniedziałek – mięśnie grzbietowe + biceps + przedramiona; – wtorek – dzień wolny; – środa – klatka piersiowa + triceps + biceps; – czwartek – nogi (całość) + brzuch; – piątek – dzień wolny; – sobota – barki + biceps + przedramiona; – niedziela – dzień wolny.. Poniżej zamieszczam 3 ćwiczenia na poszczególne dni tygodnia: Poniedziałek: – zginanie ramion z pałą sztangi (chwyt neutralny) 4 x 10/8/6/4 – ostatnie 2 serie wykonywane do wyczerpania mięśniowego; – zginanie ramion na wyciągu z gryfem prostym (chwyt wąski) 2 x RP do wyczerpania mięśniowego.. Środa: – zginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 x 20(R)/6/10/12/15; – zginanie ramion z gryfem łamanym (stojąc lub na modlitewniku) 3 x 8; – zginanie ramion z pałą sztangi (chwyt szerszy niż odległość barków) 2 x MAX.. Sobota: – zginanie ramion z krótką pałą sztangi w oparciu o ławeczkę skośną 2 x RP; – zginanie ramion z pałą sztangi (chwyt neutralny) 5 x 8.. Legenda: RP – seria Rest-Pause; MAX – wykonujemy powtórzenia do wyczerpania mięśniowego.

Wielu ludzi trenujących nie zwraca uwagi na rodzaj chwytu, który wykorzystują podczas ćwiczeń. Zbyt często stosowany jest chwyt młotkowy, który może negatywnie wpływać na efektywność treningu. Dlaczego takie podejście jest nieprawidłowe? Bicepsy współpracują z wieloma innymi mięśniami podczas różnych ćwiczeń, w których nadgarstki są ustawione w sposób odpowiadający chwytowi młotkowemu. Najlepiej można to zaobserwować podczas treningu pleców. Dlatego też połączenie bicepsów z mięśniami pleców jest niezwykle istotne i powinno być uwzględniane podczas planowania harmonogramu treningu. Tak jak można zobaczyć na przykładowym planie, spośród trzech treningów tylko jeden przewiduje użycie chwytów młotkowych. Taki proporcje jest najbardziej pożądany i zalecany.

Metoda opisana powyżej jest żmudnym treningiem, przeznaczonym dla zaawansowanego kulturysty, dla którego podstawową sprawą jest ćwiczenie. Trening ten jest wymagający, jednak wystarczająca dieta, suplementy oraz zapewnienie sobie odpowiedniej rekonwalescencji przynoszą znaczące rezultaty. Pomaga on w przezwyciężeniu stagnacji mięśni oraz maksymalizacji czasu, w którym można osiągnąć większe mięśnie.