Utrzymuj stabilność!

Allgemein anerkannt ist, dass die folgenden Elemente verantwortlich sind für das Aufrechterhalten des Gleichgewichts: – die Zeit und der Moment der Muskelreaktion (Nervensteuerungsteilsystem); – die entsprechende Kraft der stabilisierenden Bewegungsmuskeln (Aktivteilsystem); – das angemessene Bewegungsmuster, in dem die Muskeln arbeiten (Nervensteuerungsteilsystem).

Trening stabilizacyjny powinien rozpocząć się od najprostszych ćwiczeń, stopniowo przechodząc do coraz bardziej skomplikowanych. Szczególnie ważne jest rozwijanie umiejętności motorycznych, szczególnie ruchomości, stabilności i ruchomości opartej na stabilności. Osoby, które nie posiadają pełnego zakresu ruchu w stawach, nie powinny rozpoczynać treningu stabilizacyjnego. Brak pełnej ruchomości w stawach można stwierdzić, gdy ktoś nie jest w stanie wykonać pełnego wyprostu w łokciu lub kolanie. Te osoby powinny skupić się najpierw na powiększeniu zakresu ruchu w stawach, a dopiero później powrócić do treningu stabilizacyjnego. W przeciwnym razie trening stabilizacyjny może prowadzić do negatywnych skutków. Ćwiczenia w treningu stabilizacyjnym są podzielone na najprostsze (od których należy zacząć) i coraz bardziej skomplikowane (do których należy przejść po opanowaniu tych pierwszych). Można rozpocząć od pozycji statycznych, takich jak leżenie na brzuchu lub plecach. Następnie przejść do pozycji klęczącej, siedzącej, stojącej i stojącej na jednej nodze. Sytuacja jest podobna do rozwoju wzorców ruchowych u niemowląt – należy uczyć stabilności we wszystkich płaszczyznach.

Zasadniczą zasadą treningu stabilizującego jest utrzymanie kontroli nad pozycją kręgosłupa. Ćwiczenia stabilizujące powinny zawsze być wykonywane w poprawionej pozycji i dbano o pozycję łopatek. Ruch podczas ćwiczenia powinien być gładki, bez jakichkolwiek odchyleń od toru. Podczas każdego ćwiczenia należy napinać mięśnie brzucha, co umożliwia skoncentrowanie się na głęboko położonych mięśniach. Bardzo istotne jest również zachowanie symetrycznego położenia - podczas wykonywania ćwiczeń obie części ciała powinny być umieszczone w tej samej pozycji i na tej samej wysokości. Ćwiczenia powinny być wykonywane w kolejności od najprostszych do najtrudniejszych. Stopień trudności można zwiększać tylko wtedy, gdy osoba trenująca jest w stanie wykonać określone ćwiczenie bez najmniejszych trudności co najmniej 20 razy. Należy rozpocząć od statycznych pozycji, a następnie wprowadzić ruch, a na koniec dodać pozycję na niestabilnej powierzchni, co jeszcze bardziej zobowiązuje mięśnie stabilizujące do pracy.

Plank, także nazywane pozycją na przedramionach, jest najlepiej wykonywane bokiem do lustra, co pozwala sprawdzić pozycję. Ciało powinno tworzyć linię, a brzuch powinien być napięty i wciągnięty na jakiś czas. Warto wykonywać to ćwiczenie w kilku seriach. Bird dog – w pozycji klęku podpartego, należy wyciągnąć prawą rękę przed siebie, tak aby była równoległa do podłoża i tworzyła linię z ciałem. Następnie należy wyprostować przeciwną nogę (lewą) i utrzymać ją w pozycji wyprostowanej. Napięcie brzucha, a następnie utrzymanie tej pozycji przez chwilę. Podobnie należy wykonać ruch na drugą stronę (lewa ręka i prawa noga). Unoszenie bioder ze stopami umieszczonymi na piłce to trudne ćwiczenie, ale bardzo skuteczne. Należy ustawić stopy na piłce fitnessowej i unieść biodra na taką wysokość, aby ciało od kolan do szyi tworzyło linię. Warto wdrożyć to ćwiczenie do planu treningowego. Omawiane ćwiczenia są tylko podstawą tego, co można wykonać. Każde ćwiczenie ma wiele wariantów, które można wykonywać w różny sposób, w zależności od stopnia wytrenowania. Można znaleźć wersje łatwiejsze i bardziej zaawansowane.

Zasady zawsze pozostają niezmienne: skorygowana postawa, ciało w jednej linii, wciągnięty i napięty brzuch. Systematyczne i poprawne wykonywanie ćwiczeń stabilizacyjnych przyniesie oczekiwany efekt. Warto rozważyć wykonywanie ich podczas osobnej sesji treningowej lub poświęcić 10-15 minut wieczorem na taką aktywność w domu.