Przykładowa seria ćwiczeń tabata
Julia Wójcik
2026-03-23
5 min. czytania
37
wyświetleń
Tabata jest programem treningowym trwającym krótko, ale wymagającym dużej intensywności. Posiada ona ustalony schemat wykonywania, ale jednocześnie oferuje wiele możliwości wyboru ćwiczeń. Oto jedna z możliwych serii ćwiczeń.
Schemat treningu tabata
Tabata to schemat treningu, który obejmuje cykle ćwiczeń wykonywanych w przerwach 10-sekundowych. Czas pojedynczego ćwiczenia wynosi 20 sekund, w trakcie których powinno ono być wykonywane z najwyższą intensywnością. Taki wysiłek jest powtarzany 8 razy. Łączny czas treningu wynosi 4 minuty, ale musi być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką. Schemat treningu tabata zakłada 8 interwałów wysiłkowych, co nie oznacza, że musi to być ta sama ćwiczenie. Można wykonywać maksymalnie 8 różnych ćwiczeń, wykonywać 2 ćwiczenia po 4 razy lub 4 ćwiczenia po 2 razy.
Dostęp do ściany
Początkową pozycję stanowi podparcie w pozycji leżącej na brzuchu z nogami skierowanymi w stronę ściany. Wspinasz się ścianą nogami, aż osiągniesz pozycję stania na rękach. Powinieneś dotrzeć dłońmi prawie do tej samej ściany, a ciało powinno być ustawione niemal pionowo. Następnie ześlizgujesz się ze ściany w podporze na rękach. W miarę postępów nogi stopniowo obniżają się po ścianie, aż do kontaktu z podłogą. Wróciłeś do początkowej pozycji podparcia w położeniu leżącym na brzuchu. W tej pozycji wykonaj pompkę, a następnie powtórz całą sekwencję co najmniej trzy razy.
Dostępne są inne opcje
Po zakończeniu ćwiczeń na ścianie, można przeprowadzić ćwiczenie pompowe w preferowanej wersji o zwiększonej intensywności, na przykład podnosząc nogę, machając, z wąskim rozstawem ramion itp. Można wykonać 2 szybkie pompki, aby zdążyć wykonać czterokrotnie w ciągu 20 sekund całą sekwencję ćwiczeń na ścianie. Jeśli ćwiczenie wchodzenia na ścianę wymaga zbyt wysokich umiejętności akrobatycznych, można je zastąpić sprintem w pozycji podparcia, leżąc na brzuchu. Utrzymując ciało w pozycji równoległej do podłogi, stawiać na przemian kolana w klatce, tak jak to robisz podczas biegu skippingiem.
Kroki wykroczne i rozkroczne
Z pozycji stojącej wykonujesz krok jedną nogą do przodu. Jest to skok, więc ciężar jest równomiernie rozłożony między nogę, która jest z przodu, a nogę wygiętą. Kolano nogi z tyłu znajduje się tuż przy podłożu. Kolano nogi z przodu nie powinno przekraczać linii stóp, gdy spoglądasz na nie z perspektywy pionowej. Z pozycji wykonanej w ten sposób, skokiem zmieniasz pozycję nóg. Ręce mogą pracować naprzemiennie, tak jak to robisz podczas biegu. Wykonujesz co najmniej 15 powtórzeń ćwiczenia.
Alternatywny sposób rozwiązania
Możesz utrzymać medyczną kulę o masie około 4-6 kg w rękach, przyciskając ją do klatki piersiowej. Możesz zastąpić skoki skokowe skokami z pozycji kątowej. Rozciągnij nogę z przodu, wykonaj skok na miejscu. Przenieś nogę kroczną podczas skoku do przodu, podnosząc kolano ponad biodra. Jeśli siła skoku pozwala, możesz nawet wykonać obrót tułowia w powietrzu, kierując łokieć w stronę kolana przeciwległego. Podczas lądowania, wróć do frontalnego ustawienia ciała i do kroku na tę samą nogę. Wykonaj co najmniej 12 powtórzeń. W drugiej serii ćwiczeń rozpocznij od kroku drugą nogą.
Wznoszenia na rękach uniesione
W tym ćwiczeniu skoncentrujesz się głównie na górnych częściach ciała, ale nie tylko. Mięśnie wykonać także będą dużą ilość pracy stabilizacyjnej. Wykonujesz wznoszenia na rękach uniesione, co oznacza, że twoje nogi będą nieco wyżej (10-20 cm) niż twoje dłonie. Za każdym razem, gdy wykonujesz wznoszenie, unoszysz drugą nogę do góry. Zalecane jest wykonanie co najmniej 16 powtórzeń z wysoką szybkością.
Dostępna opcja alternatywna
W przypadku ćwiczeń na pompki, masz do wyboru wiele dostępnych wariantów. Możesz wykonywać dynamiczne ruchy pompek, zmieniając położenie rąk po każdym wypięciu: prawa ręka przed siebie, lewa za siebie, następnie zamiana, lewa ręka przed siebie, prawa za siebie. Zmiany należy wykonywać jednocześnie. Aby zmienić pozycję rąk w trakcie wykonywania ćwiczenia, musisz nieco oderwać się od podłoża. Możesz również wykonywać pompki na przemian z szerokim i wąskim rozstawem. Kolejną możliwością są pompki, podczas których jednocześnie podciągasz kolano jednej nogi do łokcia (tzw. pompki Spidermana). Podczas wyginania ramion oderwasz jedną stopę od podłoża, odwodzisz kolano na bok i podciągasz do łokcia. Po prostowaniu ramion, równocześnie prostujesz nogę i podpierasz ją na podłodze.
"Burpees" o grubości nie większej niż 10 mm
Oto ostatnie zadanie, ale pierwsze w tym cyklu! To burpees, które mogą przyjąć różne formy. Zaczynamy od pozycji stojącej i przechodzimy do pozycji przysiadu podpartego, następnie wyciągamy nogi do tyłu, przechodząc do pozycji podporu w pozycji leżącej przodem. Wykonujemy pompki, a następnie podciągamy nogi do przodu, wracając do pozycji przysiadu podpartego. Z tej pozycji prostujemy tułów i wykonujemy skok w bok, aby pokonać przeszkodę, taką jak niska ławeczka, ale może to być nawet linia narysowana na podłodze. Lądujemy w pozycji przysiadu podpartego i wykonujemy następne burpees. Wykonujemy minimum 7 serii tego ćwiczenia.
Inna metoda rozwiązania
Zamiast przeskakiwać przez przeszkodę, możesz wyskoczyć na nią i odbić się od niej. Może to być np. skrzynia o wysokości 50 cm lub większej. Możesz wykonać skoki na skrzynię do przodu, ale uważaj, aby później wylądować na odpowiedniej odległości od skrzyni, aby przy nachyleniu klatki piersiowej nie uderzyć głową o nią. Jeśli nie masz dostępu do sprzętu takiego jak skrzynia czy ławka, możesz po prostu wyskoczyć w górę, uderzyć rękami nad głową i wylądować w miejscu, z którego wystartowałeś. Możesz wylądować 1-1,5 metra przed sobą, wykonując zwykły skok w dal z miejsca. W pozycji stojącej możesz przejść bezpośrednio do pozycji leżącej na brzuchu, odbijając się nogami w tył, wysuwając ramiona w kierunku podłogi i amor-tyzując upadek, przechodząc natychmiast do zgięcia ramion w pozycji pompki, a następnie wyprostowania ich.
„Seria druga” ćwiczeń
Po przeminięciu 10 sekund przerwy, podczas której masz czas tylko na rozważenie kolejnego ćwiczenia i zajęcie odpowiedniej pozycji startowej do jego wykonania, rozpoczynasz ponownie od pierwszego ćwiczenia... Powtarzasz każde ćwiczenie raz, zachowując tę samą kolejność... Zakończysz 8 wysiłków i jest to koniec.
Ogólny Przegląd
Podany zarys ćwiczeń jest jedynie sugestią, która może być swobodnie modyfikowana zgodnie z własnymi wymaganiami. W powyższym zestawie można odnaleźć nacisk na różnorodność pracy mięśniowej, jednakże w rzeczywistości każda z nich pobudza mięśnie całego organizmu. Dzięki temu rozwiązaniu można osiągnąć pożądaną intensywność i przekroczyć próg zmian tlenowych i metabolicznych. Podane ilości minimalnych powtórzeń odnoszą się do osoby umiarkowanie aktywnej w wieku 48 lat.