Przerwij stan plateau! Metoda 10 × 10

Metoda 10 × 10, czasem nazywana German Volume Training, polega na wykonywaniu tego samego obciążenia ćwiczenia w 10 seriach po 10 powtórzeniach, ze względu na objętość szkoleniową. Ta metoda nie jest zalecana dla początkujących. Przerwy, które powinny być wykonywane podczas treningu, są oszacowane na 20-30 sekund, w zależności od poziomu przygotowania. Współczesna metoda 10 × 10 została wzbogacona o ćwiczenia izolowane, obok ćwiczeń wielostawowych. Głównym celem tej metody jest zwiększenie objętości treningowej i jej wykorzystanie do rozbudowy słabo rozwiniętych grup mięśniowych - powinno to być priorytetem w mikrocyklu i wykonywane na początku tygodnia.

Na samym początku wybieramy jedną wielostopniową (10 × 10) i jedną złożoną (4 × 10–12) ćwiczenie, które stanowi fundament naszego treningu. Szacowana waga potrzebna do wykonania 10 serii po 10 powtórzeniach wynosi 60% CM, co odpowiada maksymalnej wadze, jaką możemy unieść w jednej powtórce. Aby oszacować to, powinniśmy przeprowadzić test CM i dokładnie zapisać wyniki. Jeśli uda nam się spełnić założenia dla danej jednostki w 100%, na następnej zwiększamy wagę o 5%.

Dzięki tej metodzie możemy wyraźnie zwiększyć objętość treningu przy jednoczesnym skracaniu czasu ćwiczeń. W konsekwencji, prowadzi to do większej produkcji hormonów anabolicznych, co przekłada się na wzrost masy mięśniowej. Na przykład, wykonując 10 powtórzeń podczas wyginania rąk z hantlami o masie 50 kg, osiągamy 500 kg w jednym cyklu treningowym. Wykonując 10 cykli treningowych, otrzymujemy 5000 kg obciążenia w krótszym odcinku czasu, co przekłada się na lepsze rezultaty. Jednakże, wykonując 4 serie po 12 powtórzeń podczas uniesienia około 80 kg, mamy łącznie 3840 kg. Zgodnie z powyższymi obliczeniami, taka strategia daje nam dodatkowy bodziec do rozrostu mięśni i zwiększenia siły.

Zakładamy, że w tym planie treningowym ćwiczeniem podstawowym dla klatki piersiowej jest wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, a ćwiczeniem izolacyjnym - rozpiętki z wykorzystaniem górnych lin wyciągu. Co do barków, jako ćwiczenie podstawowe rozważamy wyciskanie żołnierskie w pozycji stojącej, a jako ćwiczenie izolacyjne - unosi hantli na boki w pozycji siedzącej.

Praca nad rozwojem mięśni klatki piersiowej polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń: wypychania sztangi na ławce prostokątnej w serii 10 × 10 oraz rozciągania z użyciem linii wyciągu górnego w serii 4 × 12.

– wykonywanie ćwiczeń żołnierskich stojąc 10 × 10; – podnoszenie ciężarów na boki siadając 4 × 12. Cała sesja treningowa powinna trwać krócej niż 45 minut.

Na co należy w szczególności zwrócić uwagę? Cały cykl powinien być poprzedzony dwutygodniowym wprowadzeniem, w trakcie którego przygotowujemy nasze mięśnie do cięższej pracy. Ten okres powinien także służyć do wybrania odpowiedniego ciężaru na dalsze sesje treningowe. Jeśli nie wykonasz 10 serii po 10 powtórzeń w określonej jednostce treningowej, nie zmniejszaj obciążenia, lecz wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń dla siebie, a następnie kontynuuj następny trening z tym samym ciężarem. Uważaj na technikę, gdyż jest ona kluczową częścią sukcesu. Cały mikrocykl powinien trwać około 6 tygodni, po czym należy przejść do kolejnego mikrocyklu (zmieniać ćwiczenia, liczbę powtórzeń, czas przerw).

Metoda 10 razy po 10 powtórzeniach jest polecana dla osób o większym doświadczeniu, wymaga przeprowadzenia 10 serii po 10 powtórzeniach. Metoda ta składa się głównie z ćwiczeń wielostawowych (złożonych). Jest to skuteczny sposób na przezwyciężenie braku postępów oraz na rozwój słabszych grup mięśniowych. Podczas treningu należy uważać na technikę wykonywania ćwiczeń, czas regeneracji między seriami oraz wybór odpowiedniej wagi.