Początkowa interwencja żywieniowa - przygotowanie

Strategie żywieniowe oparte na wcześniejszej przygotowaniu przed startem zależą od wielu czynników, takich jak wydarzenia sportowe, warunki środowiskowe, indywidualne preferencje, apetyt, upodobania żywieniowe oraz przepisy obowiązujące podczas zawodów. Przygotowanie przed startami powinno rozpocząć się kilka tygodni przed występem, poprzez wprowadzenie przekąsek podczas aktywności oraz próbę posiłku przed startem. Strategie żywieniowe pojawiające się kilka dni przed występem powinny opierać się na zwiększonej dostępności węglowodanów w celu zapewnienia optymalnej wydajności. Czas ładowania węglowodanami zależy od długości trwania występu. W przypadku aktywności trwającej poniżej 90 minut, zwiększoną dawkę węglowodanów, tj. 7-12 g/kg masy ciała, należy wprowadzić dzień przed. W przypadku sportów trwających dłużej niż 90 minut lub sportów przerwanych (np. piłka nożna) ładowanie węglowodanami można rozważyć 36-48 godzin przed aktywnością. W tym czasie zawodnicy powinni wybrać produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, które są łatwe w konsumpcji, spełniając wymagania odżywcze i zapewniając komfort przewodu pokarmowego, szczególnie dzień przed występem.

Wprowadzenie posiłków w trakcie długotrwałych seansów treningowych może utrzymać wysiłek na najwyższym poziomie intensywności. Każda dolegliwość powstająca wskutek nieprawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego może mieć wpływ na jakość wykonywanej ćwiczenia. Poprzez wprowadzanie posiłków podczas ćwiczeń możemy trenować przewód pokarmowy – zmniejszyć uczucie dolegliwości. Regularna konsumpcja posiłków w trakcie aktywności fizycznej poprawia wchłanianie oraz opróżnianie żołądka. Takie podejście pozwala przygotować organizm do występów i dzięki temu mamy pewność, że podczas startów lub meczów nie spotka nas nieprzyjemna sytuacja. Osoby z wysoką wrażliwością układu pokarmowego powinny rozpocząć przyjmowanie posiłków od najmniejszych porcji (15 g/h) i stopniowo zwiększać je, by osiągnąć pożądany efekt – i dostosować do intensywności i rodzaju konkurencji.

Większość osób fizycznie aktywnych rozpoczyna swoje ćwiczenia z nieodpowiednim poziomem nawodnienia, co może negatywnie wpłynąć na ich wydajność. Aby temu zapobiec, zaleca się podawanie od 5 do 10 ml płynów na kilogram masy ciała w ciągu 2-4 godzin przed rozpoczęciem treningu. Utrzymanie nawodnienia i zapobieganie odwodnieniu poniżej 2% masy ciała jest kluczowym celem. Szacuje się, że podczas treningu można stracić od 0,3 do 2,4 litra płynów na godzinę. Ważne jest również stosowanie rutynowych pomiarów masy ciała przed i po treningu, aby określić, ile płynów należy przyjąć podczas dłuższego wysiłku. Większość sportowców przyjmuje od 0,4 do 0,8 litra płynów na godzinę, ale ta ilość powinna być indywidualnie dopasowana do warunków środowiska, tempa pocenia, rodzaju uprawianej dyscypliny i długości oraz intensywności treningu.

W dzień przed startem warto koncentrować się na produktach łatwych do przyswojenia, dobrze tolerowanych przez organizm. W tym dniu powinno się unikać produktów ciężkostrawnych, tłustych oraz ostrej przyprawy i wysokiej ilości kofeiny. Dozwolone jest spożywanie potraw przygotowanych na parze, z niewielką ilością tłuszczu, grillowanych. Jeśli występują skłonności do problemów żołądkowo-jelitowych podczas aktywności, należy ograniczyć spożycie błonnika pokarmowego. Zaleca się również eliminację produktów mlecznych z uwagi na laktozę (cukier), takich jak twaróg, mleko, jogurty. Zaleca się zastąpienie ich napojami roślinnymi: z ryżu, z migdałów. Warto skoncentrować się na węglowodanach: kaszy jaglanej, ryżu basmati, ziemniakach, makaronie ryżowym, makaronie durum, pieczywie graham, chlebie pszenicznym. Użyteczne w takiej diecie warzywa to: marchewka, buraczki, dynia, cukinia, warzywa z bulionu, pomidory (bez skóry); oraz owoce: banany, pomarańcze, kiwi, arbuz, melon. Polecane źródła białek to: ryby, jaja, mięso (pierś z kurczaka, indyka, wołowina, królik). Zaleca się również stosowanie przypraw: tymianek, bazylię, majeranek, koperek.

Badania przeprowadzone w latach 70. wykazały, że spożywanie węglowodanów przez godzinę przed ćwiczeniami powodowało znaczne wzrosty poziomu glukozy we krwi oraz insuliny po 45 minutach od przyjęcia. Po rozpoczęciu wysiłku fizycznego stwierdzono gwałtowny spadek poziomu glukozy we krwi, co było wynikiem łącznego wpływu wysokiego poziomu insuliny i aktywności fizycznej, a także zwiększonej przemiany glukozy. Poziom glukozy we krwi spadł tak drastycznie, że niektórzy ludzie rozwinęli hipoglikemię. Ten stan często określany jest jako reaktywna hipoglikemia i objawia się słabością, nudnościami oraz zawrotami głowy. Objawy hipoglikemii pojawiły się tylko u niektórych osób, co potwierdza opinię niektórych sportowców, którzy twierdzą, że są bardziej wrażliwi na węglowodany niż inni, którzy nigdy nie odczuwają objawów hipoglikemii. W praktyce oznacza to, że mogą spożywać węglowodany przed ćwiczeniami, ponieważ nie mają one żadnego negatywnego wpływu na aktywność. Każda osoba jest inna, dlatego każdy sportowiec musi rozwijać własne nawyki żywieniowe przed treningiem - dopasowuje je do swoich potrzeb. Osoby, które mają tendencje do rozwoju reaktywnej hipoglikemii, mogą rozważyć kilka rozwiązań: unikanie spożywania węglowodanów przez godzinę przed ćwiczeniami, przyjęcie węglowodanów (CHO) 5 minut przed występem (żele, żelki, batony, napoje) oraz ograniczenie porcji CHO przez godzinę przed występem do 60 g.