Po treningu

Zacznij od tego: poznaj uproszczony proces, w którym mięśnie w wyniku aktywności fizycznej ulegają mikrouszkodzeniom, których wielkość i zakres są proporcjonalne do intensywności treningu. W trakcie regeneracji uszkodzone włókna mięśniowe są naprawiane i stają się większe oraz silniejsze, co prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej.

Na podstawie powyższego opisu można wywnioskować, że proces budowania mięśni nie ma miejsca w trakcie ćwiczeń, ale w następującej po nich fazie regeneracji. W związku z tym, jak postąpić, aby ta faza przebiegała możliwie najlepiej? Niezbędnym elementem efektywnej regeneracji jest dostarczanie do organizmu niezbędnych składników odżywczych. Zwykle to się odbywa w formie typowego posiłku, jednakże w przypadku osób intensywniej trenujących, typowy posiłek może nie zawierać wystarczającej ilości niezbędnych mikro oraz makroskładników, w związku z czym należy uzupełnić swoją dietę o dodatkowe suplementy.

Wśród nich można wyróżnić różne rodzaje uzupełnień treningowych, które zawierają mieszanki składników, które mają zapewnić odpowiedni przebieg procesu regeneracji mięśni po przeciążeniu organizmu. Zazwyczaj są to aminokwasy, w tym BCAA, kreatyna oraz witaminy i składniki niezbędne do prawidłowej pracy organizmu, które zostały usunięte podczas przeciążenia fizycznego.

Do najistotniejszych składników odżywczych zalecanych po ćwiczeniach fizycznych należą białka oraz węglowodany. Białka odgrywają zasadniczą rolę w budowie i regeneracji mięśni, a dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka jest niezbędne do zwiększania masy mięśniowej. Zaleca się spożywanie 2 g białka na każdy kg masy ciała dziennie, aby zapewnić wystarczającą ilość budulca dla mięśni. Poza białkiem, organizm wymaga także węglowodanów, które są niezbędne do uzupełnienia glikogenu mięśniowego i zapobiegania procesom katabolicznym. Gainery oraz napoje odżywkowe są przydatnymi produktami, oferującymi wysoką dawkę węglowodanów, jednak należy pamiętać o przestrzeganiu dziennego zapotrzebowania, aby uniknąć nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Poza odżywianiem i suplementacją, sen pełni niezwykle istotną funkcję w procesie rozbudowy mięśni, umożliwiając organizmowi intensywną rekonwalescencję poprzez naprawę uszkodzonych mięśni. Dlatego też, warto zapewnić sobie wystarczająco długi czas snu i jednocześnie zadbać o jego jakość.