Omega-3, -6, -9. Co to są i jak się różnią?

Kwasy omega-3 należą do rodziny kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, co oznacza, że posiadają nie jedno, ale wiele wiązań podwójnych. Omega-3 są też nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), ponieważ organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Należy je dostarczyć do organizmu wraz z dietą lub uzupełnić odpowiednimi suplementami. Do najważniejszych kwasów omega-3 zalicza się: – kwas alfa-linolenowy (ALA), który posiada 18 atomów węgla i 3 wiązania podwójne; – kwas eikozapentaenowy (EPA), który posiada 20 atomów węgla i 5 wiązań podwójnych; – kwas dokozaheksaenowy (DHA), który posiada 22 atomy węgla i 6 wiązań podwójnych. Chociaż wszystkie trzy należą do jednej rodziny, różne są źródła, z których możemy je pozyskać. ALA znajduje się głównie w produktach roślinnych takich jakolej lniany, olej rzepakowy czy orzechy. Jednak EPA i DHA znajdziemy w produktach zwierzęcych, szczególnie w tłustych rybach morskich takich jak makrela, łosoś i śledź. Spożycie kwasów omega-3 ma ogromny wpływ na zdrowie. Omega-3 poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego, redukuje prawdopodobieństwo choroby niedokrwiennej serca, powstawania blaszek miażdżycowych, odmian nowotworów, wspomaga rozwój oczu i mózgu i chroni przed chorobą Alzheimera.

Również te kwasy tłuszczowe są wielonienasycone i posiadają wiele wiązań podwójnych. Wśród głównych kwasów omega-6 można wymienić: kwas linolowy (LA) z 18 atomami węgla i 2 wiązaniami podwójnymi; kwas gamma-linolenowy (GLA) z 18 atomami węgla i 3 wiązaniami podwójnymi; oraz kwas arachidonowy (AA) z 20 atomami węgla i 4 wiązaniami podwójnymi. Kwasy omega-6 można znaleźć w produktach takich jak jajka, olej słonecznikowy, olej rzepakowy, czerwone mięso, drób i orzechy. Spośród odmian omega-6 szczególnie wyróżnia się gamma-linolenowy, który obniża ciśnienie, zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów i przynosi pozytywne skutki dla zdrowia skóry. Należy jednak zaznaczyć, że nadmierne spożywanie kwasów omega-6 może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Kwasy tłuszczowe omega-9 są mniej popularne niż inne rodzaje, ponieważ mają tylko jedno wiązanie podwójne i są klasyfikowane jako należące do rodziny kwasów tłuszczowych mononienasyconych. Do kwasów omega-9 zalicza się kwas oleinowy, który zawiera 18 atomów węgla i 1 wiązanie podwójne. Kwas ten występuje w oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, orzechach awokado. Chociaż rodzaj kwasy tłuszczowe omega-9 jest rzadziej wspominany, to kwasy omega-9 wykazują wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie jeśli chodzi o układ sercowo-naczyniowy - obniżają poziom całkowitego cholesterolu, jednocześnie podnosząc poziom cholesterolu HDL, tzw. dobrego, co redukuje ryzyko miażdżycy. Wysokie spożycie kwasów omega-9 jest charakterystyczne dla mieszkańców obszaru Morza Śródziemnego, gdzie oliwa z oliwek jest często używana jako składnik wielu potraw. Mimo wysokiego spożycia tego tłuszczu, wskaźnik chorób sercowo-naczyniowych jest tam rekordowo niski.

Chociaż zarówno jeden, jak i drugi typ tych kwasów tłuszczowych wydają się mieć pozytywny wpływ na organizm, to jednak ich nieodpowiedni stosunek w diecie może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Standardowa dieta w krajach zurbanizowanych zawiera zbyt dużo kwasów omega-6 w porównaniu z omega-3. Statystycznie, ten stosunek wynosi 20:1, jednak zaleca się utrzymywanie go na poziomie 4:1 lub nawet lepiej 2:1. Niestabilność prowadzi do nadmiernego wytwarzania związków prozapalnych i przyczynia się do zwiększonego ryzyka chorób serca, nowotworów i artretyzmu. Aby temu zapobiec, należy ograniczyć spożywanie produktów przetworzonych i unikać smażenia w głębokim tłuszczu. Warto także regularnie zacząć spożywać tłuste ryby morskie i dodawać olej lniany do sałatek. Podczas wybierania suplementów dietetycznych lepiej wybrać wyłącznie kwasy omega-3, a nie kombinację omega-3, omega-6 i omega-9, ponieważ te dwa ostatnie już są obecne w diecie, czasami w nadmiarze.