Nasiona szałwiowe - zdrowie, wzmocnienie, profilaktyka

Roślina, która jest znana jako szałwia hiszpańska lub chia, należy do rodziny astrowatych. Ta roślina może osiągać wysokość do metra, a jej kwiaty rozwijają owalne nasiona o wymiarach od 1,5 do 2,5 mm, które występują w kolorach białym, brązowym, szarym lub czarnym. Szałwia hiszpańska pochodzi z centralnej i południowej części Meksyku oraz z Gwatemali. Słowo chia pochodzi od słowa 'chian', które w języku Nahuatl oznacza roślinę oleistą. Aztekowie rozpoczęli uprawę tej rośliny w czasach prekolumbijskich, ponieważ uważali, że pomaga w utrzymaniu odpowiedniej kondycji fizycznej i psychicznej. Szałwia hiszpańska była podstawowym składnikiem diety rdzennych mieszkańców południowo-zachodniego Meksyku.

Ziarna chia (100 g) mają wysoką wartość odżywczą: energia – 486 kcal, białko – 16,54 g, tłuszcz – 30,74 g, węglowodany – 42,12 g, błonnik pokarmowy – 34,4 g, wapń – 631 mg, żelazo – 7,72 mg, magnez – 335 mg, fosfor – 860 mg, potas – 407 mg, sód – 16 mg, cynk – 4,58 mg, kwas askorbinowy (witamina C) – 1,6 mg, tiamina – 0,620 mg, ryboflawina – 0,170 mg, niacyna – 8,830 mg, witamina A – 54 IU, witamina E (alfa-tokoferol) – 0,50 mg, kwas tłuszczowy nasycony – 3,330 g, kwas tłuszczowy jednonienasycony – 2,309 g, kwas tłuszczowy wielonienasycony – 23,665 g, kwas tłuszczowy trans – 0,140 g. Ziarna chia są bogate w: – kwasy omega-3 – poprawiające funkcjonowanie mózgu, nastroju i koncentracji, zawierają ich trzy razy więcej niż łosoś atlantycki; – wapń, cynk, żelazo – wpływające na kondycję włosów, paznokci i skóry oraz wzmacniające układ kostny; – leptynę – poprawiającą procesy metaboliczne, – błonnik – oczyszczający organizm z toksyn; – długołańcuchowe nienasycone kwasy tłuszczowe – zapobiegające miażdżycy; – witaminy: C, A, E, B1, B2, PP oraz antyoksydanty, między innymi kwas p-kumarowy, kwas galusowy, epikatechinę, rutynę, apigeninę.

Nasiona chia są wykorzystywane do zapobiegania wielu dolegliwościom, w tym chorób układu krążenia, nowotworów oraz depresji. Kwasy omega-3 zawarte w nasionach chia wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Obniżają poziom tzw. złego cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz pomagają podwyższyć cholesterol HDL. Podobny efekt wywołuje błonnik zawarty w nasionach chia, który zapobiega tworzeniu się płytki miażdżycowej, co zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy. Ponadto, nasiona chia zawierają potas, który reguluje ciśnienie krwi, oraz pierwiastki takie jak magnez, wapń i sód, które wspierają pracę serca. Nasiona chia mogą ograniczać ryzyko rozwoju nowotworów, w tym raka piersi oraz prostaty. Kwas alfa-linolenowy występujący w dużych ilościach w nasionach chia jest czynnikiem, który ogranicza rozwój tych chorób. Nasiona chia poprawiają pamięć oraz działają profilaktycznie w kontekście rozwoju depresji. Kwasy omega-3 zawarte w nasionach wspierają pracę mózgu, poprawiają koncentrację i wykazują działanie uspokajające. Zastosowanie tego produktu może zapobiegać rozwojowi demencji oraz innych chorób układu nerwowego. Duża zawartość błonnika pokarmowego (25%) poprawia pracę przewodu pokarmowego. Pobudzenie pracy jelit pomaga w leczeniu problemów z zaparciami oraz wspiera rozwój korzystnej mikroflory. Nasiona chia są również cenne w diecie odchudzającej. Dzięki dużej zawartości błonnika po spożyciu tego produktu poczucie nasycenia utrzymuje się przez długi czas. Nasiona pęcznieją i znacznie zwiększają swoją objętość, co wpływa na powstanie efektu wypełnienia żołądka. Znaczna zawartość białka także działa pozytywnie poprzez hamowanie apetytu.

Nie powinno się przekraczać zaleconych dawek, ponieważ nadmiar błonnika może utrudniać wchłanianie licznych składników odżywczych. Nasiona chia mogą mieć wpływ na skuteczność leków sercowo-naczyniowych i przeciwcukrzycowych. Osoby przyjmujące te rodzaje leków powinny skonsultować się z lekarzem, zanim zaczną dodawać chia do swojej diety. Chia nie jest także zalecana dla starszych osób, po operacjach, dzieci, kobiet w ciąży i karmiących, ponieważ może prowadzić do rozcieńczania krwi. Nasiona chia mogą także wywoływać reakcje alergiczne u osób uczulonych na gorczycę, ponieważ zawierają podobne białka, jednak jest to rzadkie zjawisko.

Nasiona chia mogą być używane jako składnik do pieczenia ciast, chleba, naleśników lub jako alternatywny wypełniacz zamiast bułki tartej. Z mielonych nasion można także przygotować budyń. Chia są również skutecznym składnikiem do zgęszczania zup i sosów. Nasiona można dodawać do dżemów, owsianek, jogurtów, sałatek oraz innych potraw na ciepło lub zimno. W krajach Ameryki Środkowej popularnym napojem jest chia fresca, który składa się z dwóch łyżeczek nasion chia, 250300 ml niegazowanej wody mineralnej oraz soku z cytryny lub limonki. Dostępny jest także olej z nasion chia, który może być dodawany do sałatek, tak jak oliwa z oliwek. Olej ten zawiera bardzo wysokie stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 (około 64%) oraz kwasów tłuszczowych omega-6. Olej nie powinien być stosowany do smażenia, ponieważ traci on wówczas swoje właściwości i wartość odżywczą. Zalecaną dzienną dawką nasion chia jest około 2 łyżeczek dla osób dorosłych (1520 g). Dla dzieci, zalecana dawka wynosi 1,44,3 g na dobę.

Ze względu na obfity poziom substancji antyoksydacyjnych, nasiona chia powinny być przechowywane w miejscu suchego, chłodnego i ciemnego charakteru. Okres przydatności do spożycia może sięgać nawet czterech lat bez utraty smaku, zapachu oraz wartości odżywczych. Należy je przechowywać w szczelnie zamkniętym woreczku bądź pojemniku. Wysoka wartość odżywcza nasion chia stanowi kluczowy składnik diety, wspierający funkcjonowanie organizmu. Dodatkowo, zawartość kwasów omega-3 i błonnika może przyczyniać się korzystnie do zapobiegania przede wszystkim chorobom układu krążenia. Mogą one także ułatwiać redukcję masy ciała i stanowić ważny składnik zdrowej diety.