Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie ramion

Ćwiczenie zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji leżącej na plecach na ławce ukośnej z użyciem chwytu młotkowego to typowy sposób na maksymalne zaangażowanie krótkiej głowy bicepsu. Położenie na dodatniej ławce pozwala na zwiększenie poziomu rozciągania bicepsu, podczas gdy chwyt młotkowy zwiększa obciążenie mięśni ramienia. Jednak ten chwyt wymusza również znaczną napiętość w mięśniu ramiennym o dwugłowym zgięciu, co przeszkadza mu w osiągnięciu maksymalnego rozciągnięcia. W tym ćwiczeniu sztangielki są zwykle trzymane podchwytem, jednak czasem warto wprowadzić modyfikację.

Skłon przedramion z prętem stojąc – w tym ćwiczeniu uczestniczą oba kaptury bicepsa, ale przy końcu fazy koncentrycznej pracuje bardziej kapturek długi. Warto wykonać je z łamanym prętem. Wielu jest zdania, że właśnie taki pręt jest bardziej komfortowy niż zwykły. Zdejmuje on część obciążenia z nadgarstków i przenosi je na mięśnie zginacze łokcia.

Gięcie przedramion z prętem w pozycji stojącej, wykorzystując szeroki uchwyt – uchwyt szerszy niż zwykle, wymusza wykonywanie zewnętrznej rotacji ramienia bez zmiany położenia kości ramiennej. Sprzyja to większemu zaangażowaniu mięśnia dwugłowego ramienia w ćwiczenie. Niezwykle istotne jest (nie tylko podczas tego ćwiczenia), aby nie nachylać się do tyłu. Chociaż ułatwia to wykonanie większej liczby powtórzeń, takie oszukiwanie nie wpływa w żaden sposób na wielkość bicepsa.

Ćwiczenie rozpoczynamy, trzymając hantle z tyłu przed wyprostowaniem przedramion, wykonując rotację nadgarstka i wracając, trzymając hantle z przodu. Obok mięśnia dwugłowego ramienia, wszystkie mięśnie zginacze łokcia zostaną zaangażowane, oczywiście również mięśnie bicepsu. Rotację wykonujemy podczas ściągania przedramienia. Niektóre mięśnie zginacze łokcia będą pracować jako supinator, a na końcu dodatkowo dojdzie do supinacji nadgarstka.

Zginanie przedramienia za pomocą sztangielki w pozycji stojącej – podobnie jak przy użyciu sztangi, pracują oba głowy, ale w końcowej fazie koncentrycznej głowa długa jest bardziej zaangażowana. Z sztangielkami jest trudniej, ponieważ oprócz wyniesienia i zgięcia ramienia, dochodzi jeszcze do supinacji nadgarstka oraz sztangielki mają trzy płaszczyzny ruchu i są niezależne. Oczywiście można wykonywać bez supinacji.

Zginanie przedramion przy wykorzystaniu górnych pociągów jest ćwiczeniem, które optymalnie angażuje mięśnie dwugłowe ramienia, ze względu na wysokie podniesienie rąk. W takim położeniu, stawy barkowe są maksymalnie zaangażowane. Im wyżej uniesione są łokcie, tym większy zakres ruchu w stawie ramiennym. Możliwe jest także jednoręczne wykonywanie tej ćwiczenia. Wówczas wolna ręka znajduje się na szczycie głowy.

Podczas zginania przedramion w trakcie opuszczania klatki piersiowej, największe wysiłki wykonuje głowa długa mięśnia bicepsu. Dłoń powinna znajdować się przed klatką piersiową. Ćwiczenie aktywuje również staw barkowy i ma pozytywny wpływ na zwiększanie objętości mięśni bicepsu. Można również wykonywać to ćwiczenie, trzymając hantle chwytem młotkowym.

Ciągnięcie na rurze z chwytem dolnym aktywuje obie głowy bicepsa oraz dodatkowo dolne wewnętrzne odcinki mięśnia najszerszego grzbietu. Z odpowiednią techniką jest to bardzo efektywne ćwiczenie. Ruch w górę powinien zakończyć się, gdy dotkną płytą bródkową linii dłoni, a w dół opuszczamy się aż do momentu, kiedy oczy będą się znajdować mniej więcej na wysokości łokci. Pamiętajmy, że ciągnięcie powinno być płynne, bez szarpnięć i bez kołysania ciałem.