Maksymalizacja rozwoju mięśni w sali treningowej

Seria nadciągów to metoda treningowa, która polega na łączeniu dwóch ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez przerwy, najlepiej dotyczących mięśni antagonistycznych. Seria nadciągów stanowi nowy bodziec dla mięśni, zwiększając intensywność, skracając czas przerw i tworząc nowe warunki dla adaptacji włókien mięśniowych. Podczas wykonywania ćwiczeń na jednym mięśniu nie obciążamy jego antagonisty, ponieważ działanie tego mięśnia jest odwrotne. Na przykład, gdy biceps pracuje podczas zginania ramion, mięsień trójgłowy jest nieobciążony i odpoczywa. Seria nadciągów może przyczynić się do hipertrofii, a wybór ćwiczeń jest dowolny.

Aby osiągnąć maksymalny wzrost mięśni, po intensywnym treningu siłowym należy dodać 1-2 ćwiczenia izolacyjne na maszynach lub wyciągach. Pełna izolacja mięśnia spowoduje większe uszkodzenia mikrostrukturalne, a wysoka liczba powtórzeń z mniejszą masą będzie przyczyniać się do zwiększenia wydajności przepływu krwi w mięśniach. Ostatecznie to pozwoli na dostarczenie do mięśni większej ilości składników odżywczych. Wprowadzenie tej metody do treningu spowoduje szybsze wyczerpanie rezerw glikogenu, co zmusi organizm do korzystania z zapasów glikogenu. W ten sposób zwiększy się rezerwa energetyczna, która zostanie wykorzystana podczas następnych treningów.

Porę na odpoczynek jest bardzo ważna. W zależności od tego, czego pragniemy osiągnąć, musimy dokładnie zarządzać czasem. Jeśli naszym głównym celem jest siła, musimy pamiętać, aby czas przerwy pomiędzy seriami pozwalał na pełną regenerację (około 3 minut). Jednakże, gdy naszym celem jest budowa mięśni, pełna regeneracja nie jest wymagana, więc 60-90 sekund jest wystarczającym czasem przerwy. Krótkie przerwy poprawiają nasze krążenie i przyspieszają tempo metabolizmu. Należy jednak zauważyć, że skrócenie czasu przerwy prowadzi do mniejszej regeneracji przed rozpoczęciem następnej serii. Wtedy musimy szczególnie uważać na poprawność wykonywanych ćwiczeń i dobrze dobrać obciążenie treningowe.

Zestawy z obniżaniem ciężaru są metodą treningową, która może zaskoczyć nasze mięśnie. Jeśli kończymy serię z wyraźnym trudem, to nasze włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu. Wobec tego, nasze włókna są zniszczone, ale nie są całkowicie wyczerpane. Zmniejszanie ciężaru i wykonywanie kilku dodatkowych powtórzeń pozwala na dalsze uszkodzenie włókien mięśniowych. Ta metoda cechuje się kontynuacją pracy na danym ćwiczeniu, jednak z modyfikacją obciążenia oraz liczby powtórzeń. Na przykład, możemy wykonywać wyciskanie na ławce płaskiej 6 × 80 kg, następnie zmniejszamy ciężar o 10 kg i wykonujemy 8 powtórzeń, ponownie zmniejszamy o 10 kg i wykonujemy 8 powtórzeń. Jest to jedna z odmian zestawów z obniżaniem ciężaru. Każdy może dostosować tę metodę do swoich potrzeb. Podczas wykonywania zestawów z obniżaniem ciężaru należy zwrócić uwagę na bezpieczeństwo.

Zbyt duża ilość ćwiczeń aerobowych może prowadzić do szybkiej adaptacji naszego organizmu do tej formy wysiłku, co może powodować więcej szkody niż pożytku. Kiedy ciało przystosowuje się do zadanych mu wyzwań, nadmiarowa masa mięśniowa nie jest potrzebna do wysiłku tlenowego. Dla osób zaawansowanych lepszym wyborem będą treningi interwałowe typu HIIT. Długotrwałe sesje aerobowe prowadzą do tego, że nasz organizm szybko przystosowuje się do tego rodzaju wysiłku, co może przynieść więcej szkody niż pożytku (tracimy masę). Trening interwałowy jest krótszy i bardziej intensywny - jest charakteryzowany przez pracę na maksymalnym poziomie i posiada zdolności anaboliczne. Dzięki temu możemy zachować dobrze umięśnione ciało z niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Trening interwałowy zwiększa zaangażowanie włókien szybkokurczliwych - w przeciwieństwie do zwykłego treningu aerobowego, który w większości angażuje włókna wolnokurczliwe. Ponadto trening interwałowy zwiększa poziom testosteronu oraz pożądany w czasie budowania masy mięśniowej poziom hormonu wzrostu. Treningi interwałowe są zalecane jednak dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych, gdyż praca na maksymalnym poziomie zwiększa ryzyko kontuzji lub urazu. Treningi aerobowe i interwałowe mają swoje zalety i wady. Jeśli nie jesteśmy w stanie samodzielnie wybrać formy treningu, skonsultujmy się ze specjalistami.

W kwestii hipertrofii, praca z szybkim tempem jest niezwykle znacząca. Dłuższe serie umożliwiają ciągłe wytwarzanie energii przez organizm i angażowanie nowych włókien mięśniowych. Dzięki temu możemy zniszczyć więcej włókien, co w długiej perspektywie prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej. Trzeba upewnić się, że nasze treningi skupiają się w większym stopniu na fazie ekscentrycznej (fazie rozciągania mięśnia, podczas której dochodzi do uszkodzeń włókien). Faza zdejmowania powinna być dłuższa niż faza skurczu, co pozwala na zaangażowanie większej ilości jednostek motorycznych.

Odzyskiwanie sił, mimo że często pomijane, stanowi kluczowy element. Nasze mięśnie nie rozwijają się podczas ćwiczeń. Nasze mięśnie rozwijają się podczas odpoczynku. Jeżeli podczas treningu zauważymy spadek naszej sprawności motorycznej, takiej jak siła lub wytrzymałość, oznacza to, że potrzebujemy odpoczynku. Mięśnie wymagają czasu na odbudowę uszkodzonych włókien. Bez właściwej formy odzyskiwania sił nie uzyskamy zadowalających wyników. Ponadto podczas odpoczynku musimy uzupełnić nasze niedobory mikroelementów, takich jak witaminy i minerały. Nie tylko przyspieszą one proces odzyskiwania sił, ale umożliwią nam osiąganie lepszych wyników w kolejnych sesjach treningowych. Warto zrobić chociaż jeden dzień przerwy po dwóch kolejnych jednostkach treningowych. W ten sposób umożliwimy odpoczynek zarówno mięśniom, jak i układowi nerwowemu, który jest silnie obciążony podczas dużej liczby ćwiczeń.

Jeśli będziemy przestrzegać tych zaleceń, nie tylko przeciwdziałamy zastojowi, ale również zapewniamy naszym mięśniom więcej powodów do rozwoju... a ponadto, sprawi to, że ćwiczenia stają się zarówno efektowne, jak i wymagające... nasze ciało preferuje zmiany i nowe bodźce, aby ciągle rosnąć i się rozwijać.