Kręczące mięśnie... Jak ich uniknąć?

Eliminacja płynów i elektrolitów zwiększa podatność zakończeń nerwowych na ucisk mechaniczny. Ten ucisk może nasilać się podczas treningu, co może prowadzić do utraty płynów w przedziale od 0,3 l/h do nawet 2,4 l/h. Większość sportowców spożywa około 0,4-0,8 l/h podczas treningu. Jednakże, ilość spożywanych płynów powinna być dostosowana do warunków środowiskowych, tempa potu, typu dyscypliny sportu oraz długości i intensywności treningu. W przypadku treningu trwającego do godziny, woda powinna wystarczyć do uzupełnienia strat płynów. W przypadku dłuższych treningów, rozgrywanych w wysokiej temperaturze lub o wysokiej intensywności, zaleca się stosowanie płynów izotonicznych.

W trakcie długotrwałej aktywności fizycznej organizm traci cennych składników, takich jak elektrolity, wraz ze sprzątaniem, moczeniem się oraz oddychaniem. Całkowita ilość utraconych cieczy zależy od wielu czynników, w tym płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, ubioru oraz warunków środowiskowych, takich jak temperatura i wilgotność. Wśród utraconych elektrolitów znajdują się sod (Na), chlor (Cl), potas (K), magnez (Mg) i wapń (Ca). Najważniejszymi z nich są sod i chlor, które stanowią około 90% elektrolitów utraconych z potem. Strata tych pierwiastków może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia, ponieważ odgrywają one kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów i ciśnienia krwi, generowaniu impulsów nerwowych i skurczu mięśni. Organizm posiada mechanizmy regulacyjne, które pomagają utrzymywać odpowiedni poziom sodu oraz innych elektrolitów, ale w okresach intensywnej aktywności fizycznej, może być konieczne ich uzupełnianie poprzez odpowiednie nawadnianie i spożywanie produktów zawierających elektrolity.

Potas jest głównym składnikiem elektrolitu, który występuje we wszystkich komórkach organizmu, w tym w komórkach mięśni i nerwowych. Współpracuje ono ściśle z sodem i chlorem. Jest ono niezbędne dla wytwarzania impulsów elektrycznych w nerwach i mięśniach, w tym w mięśniach serca. Potas występuje w większości produktów spożywczych, dobrymi źródłami są świeże warzywa, ziemniaki, pewne owoce (melony, banany, jagody, owoce cytrusowe), mleko, mięso i ryby. W przypadku niskiego poziomu potasu we krwi, czyli hipokaliemii, może dojść do skurczów mięśni, osłabienia mięśnia sercowego oraz zatrzymania krążenia spowodowanego zaburzeniami w impulsach nerwowych. Podobnie wysoki poziom potasu we krwi lub hiperkaliemia może wystąpić u osób, które przyjmują suplementy zawierające potas i znacznie przekraczają zalecane dzienne spożycie. Wysoki poziom potasu we krwi może prowadzić do zaburzeń impulsów elektrycznych i wywołać arytmię serca. Zalecenie dla osób dorosłych wynosi 4700 mg dziennie.

Magnez odgrywa główną funkcję w utrzymywaniu stabilności adenozynotrifosforanu (ATP), źródła energii dla skurczów mięśni, a także pełni rolę jako elektrolit w płynach organizmu. Niedostateczne spożywanie magnezu jest rzadkie i może występować u osób, które ograniczają swoje spożycie kalorii lub spożywają przetworzone produkty. Niedobór magnezu odpowiada w niewielkim stopniu za rozwój skurczów mięśni.

Wapń pełni kluczową rolę w budowie szkieletu, przewodzeniu impulsów nerwowych oraz skurczach mięśni. W przypadku niedostatecznego spożycia tego minerału, organizm korzysta z zasobów znajdujących się w kościach, co prowadzi do zakłóceń w ich strukturze i wzrostu ryzyka urazów i złamań. Ponadto, dorośli potrzebują dziennego spożycia 1000 mg wapnia. Można znaleźć go w wielu produktach spożywczych i napojach, takich jak jogurty, mleko, twarogi, brokuły, szpinak, ogórki, oraz słonecznik.

Konsumpcja soku z ogórków, zawierającego duże ilości soli i kwasu octowego, może być skutecznym sposobem na zapobieganie EAMC, poprzez hamowanie aktywności neuroprzekaźników w mięśniach szkieletowych. Badania wykazały, że spożycie soku szybko zmniejsza objawy skurczów i przywraca równowagę elektrolitową. W badaniu przeprowadzonym przez K. C. Miller i współpracowników porównano efekty spożycia soku w ilości 1 ml/kg masy ciała z efektami picia wody. Okazało się, że spożycie soku prowadziło do szybszego ustąpienia objawów skurczów. Nie wykryto istotnych różnic w składzie osocza w ciągu 5 minut od spożycia. Autorzy sugerują, że ilość spożytego soku miała nieznaczny wpływ na elektrolity pozakomórkowe i teoretycznie wiążą to ze skróceniem czasu trwania skurczu.

Nie wydaje się prawdopodobne, że suplementacja sodem lub magnezem znacząco przyczyni się do rozwiązania problemu EAMC. Jednak zachęcanie sportowców i osób aktywnych fizycznie do przestrzegania zasad dotyczących nawodnienia i uzupełniania elektrolitów wydaje się być rozważnym pomysłem, aby zapobiec chorobom związanym z przegrzaniem organizmu. Z tego powodu zaleca się odpowiednie równoważenie płynów podczas i po aktywności fizycznej.