Kreatyna – fakty i mity
David Janitzek
2026-03-18
2 min. czytania
64
wyświetleń
Jakie kreatynę wybrać? To najczęściej zadawane pytanie na temat kreatyny. Każdy, kto zdecydował się na suplementację kreatyną, zastanawiał się nad tym wyborem, ale czy każdy otrzymał jednoznaczną odpowiedź? Kreatyna jest jedną z najbardziej skutecznych substancji dopuszczonych w sporcie, stosowaną w celu zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni, co przekłada się na ich wzrost. W tym artykule spróbuję wyjaśnić, jak dokonać optymalnego wyboru.
Jabłko wykazuje większą siłę niż monohydrat, a orotan jest mocniejszy niż jabłko
Niefortunnie, pomimo wielu lat poszukiwań, nie udało mi się znaleźć żadnego badania, które potwierdziłoby tę tezę - jednak, nie trzeba długo szukać, aby natrafić na kompetentne wyniki badań, które wykazują, że 5 gramów monohydratu lub orotanu mają taki sam wpływ na organizm jak 5 gramów jabłka lub azotanu. Co więc są różnice między tymi postaciami? Zasadniczo różnią się one wchłanialnością i tolerancją układu pokarmowego. Przykładem jest jabłko, które jest lepiej tolerowane przez układ pokarmowy niż monohydrat u osób z nadwrażliwością trawienną.
Mieszanka form kreatyny, potocznie zwana "stosem kreatyny", wykazuje większą efektywność niż jedna forma tej substancji
Brak badań klinicznych potwierdzających hipotezę, że mieszanka różnych form kreatyny działa lepiej niż pojedyncza forma, sam w sobie obala tę tezę. W badaniach naukowych 5 g wielu form kreatyny działało tak samo jak 5 g pojedynczej formy kreatyny. Przedsiębiorstwa suplementacyjne często wykorzystują ludzką naiwność i wiarę w nowości, aby maksymalizować zyski. 2. Cała prawda o kreatynie Kreatyna jest naturalną substancją, która działa w sposób prosty. Badania naukowe prowadzone przez wiele lat wykazały, że nie zmieniło się nic w tej kwestii. Najpopularniejsze mity zostały sfalsyfikowane, dzięki czemu wiemy, że: – kreatyna działa tak samo w każdej formie, – dawka kreatyny jest stała, ale efektywniej dawkuje się ją w zależności od wagi ciała (1 g kreatyny na 10 kg masy własnej); – kreatyna absorbuje się znacznie lepiej z białkami i węglowodanami niż przyjmowana osobno; – czas przyjmowania kreatyny jest istotny i najlepiej robić to okołotreningowo; – kreatyny nie trzeba stosować cyklicznie (można stosować ją przez cały rok); – faza ładowania nie przynosi żadnych mierzalnych korzyści; – kreatyna nie obciąża nerek, ponieważ dawki szkodliwe musiałyby zaczynać się od kilkuset gramów dziennie. 3. Co najlepiej wybrać? Odpowiedź jest banalnie prosta – to, co jest sprawdzone i taniej. Przy wyborze powinniśmy kierować się ceną i jakością użytej kreatyny, a nie jej formą czy marką. Jeśli jabłczan działa tak samo jak monohydrat, a orotan nie daje lepszych efektów, to po co przepłacać? Powinniśmy być świadomi i nie dawać się zwieść sloganom reklamowym i krzykliwym opisom. Przy wyborze kreatyny powinniśmy patrzeć na cenę i jakość, a nie na formę i opis producenta.
Tagi