Korzyści z biegania w procesie redukcji wagi

1. Szkolenie IT w porównaniu do LSD 2. Przewlekłe szkolenie sprinterskie na interwały 3. Długoterminowe szkolenie tlenem 4. Dwie odmienne metody, zbliżone efekty.

Bieganie stanowi formę treningu, która gwarantuje największą swobodę ruchu. Biegacz nie jest ograniczony niczym poza oporem powietrza i własną motywacją. W trakcie biegania możemy osiągnąć maksymalny poziom zużycia tlenu, maksymalną długość kroku i maksymalny stopień zaangażowania całego aparatu mięśniowego. Sztuką biegania jest wybór odpowiedniej szybkości i metody treningowej. Niektórzy preferują długie dystanse (LSD - długi wolny dystans), trwające od 20 do 60 minut, podczas gdy inni wolą krótkie, trwające od kilku do kilkunastu sekund. Obie grupy mają szansę na osiągnięcie sukcesu, obie mogą schudnąć. Chociaż trening interwałowy sprinterski (IT - trening interwałowy) przynosi najlepsze rezultaty, to długi bieg ciągły również może być skuteczny. Poniżej przedstawiono przykłady treningów dla obu wymienionych grup biegaczy.

8 × 50 metrów (przerwa: 1,5 minuty, natężenie: 90% prędkości maksymalnej), 8 minut wypoczynku, następnie 10 × 80 metrów (przerwa: 2,5 minuty, natężenie: 75% prędkości maksymalnej). Czas trwania ćwiczeń: 45 minut. Łączna długość wszystkich odcinków: 1200 metrów. Szacowana liczba spalonych kalorii: 300 kcal + 700 kcal premii po ćwiczeniach. Razem 1000 kcal.

Wolna aktywność (10 minut) z 10-minutową przerwą na dynamiczne rozciąganie i ćwiczenia ruchowe (takie jak machanie, skłony, skoki itp.). Następnie swobodny bieg ciągły w tempie umożliwiającym prowadzenie rozmowy przez okres 50 minut. Czas trwania treningu: 1h 10'. Szacowana długość: 10 000 metrów. Szacowana ilość spalonych kalorii: 600 + 400. W sumie 1000 kcal.

Przykład pokazuje, jak dwie różne metody treningu pomagają spalić około 1000 kcal. Zauważmy, że najwięcej kalorii możemy spalić podczas biegania o niskiej lub średniej intensywności. Mniej kalorii spalimy podczas biegania w szybkim tempie, jednak dzięki zjawisku DOMS oraz EPOC (powiększony dług tlenowy) spalimy więcej kalorii w czasie odpoczynku. W krótkim przeglądzie, obie metody biegania mają potwierdzoną skuteczność. Wybór metody zależy od nas samych. Dodatkowym argumentem na rzecz biegania w szybkim tempie jest anaboliczność tej formy wysiłku. W przeważającej mierze pomaga nam ona w budowaniu mięśni. Argumentem wspierającym długie biegi może być jednak fakt, że osoby wybierające tę metodę naprawdę odczują spadek wagi (jednak kosztem utraty mięśni). Warto pamiętać, że jeśli naszym celem jest faktyczne schudnięcie, musimy pamiętać o liczbie kalorii spożywanych dziennie. Powinna być ona niższa od kalorii wydatkowanych na wysiłek i inne czynności. Jeśli więc wysiłek wraz z wartością BMR dają nam 2500 kcal, to jedzmy w taki sposób, aby na talerzu zawsze było kilkaset kalorii mniej. Podsumowując, możemy stwierdzić, że bieganie może przynieść znaczące efekty. Nie jest to jednak, jak twierdzą niektórzy, iluzoryczne.