Kompleksowe szkolenie dla prawdziwych twardzieli!

Trening kompleksowy polega na wykonaniu trzech ćwiczeń dla każdego obszaru mięśniowego w serii o małej, średniej i dużej intensywności. Celem tego jest maksymalne stymulowanie naszych włókien mięśniowych białych (szybkokurczliwych) i czerwonych (wolnokurczliwych) do rozwoju. W tym treningu skupiamy się na ćwiczeniach zarówno funkcjonalnych, jak i izolujących, ale rozpoczynamy od cięższych serii i wykorzystujemy postępujące obciążenie w miarę wzrostu liczby powtórzeń (odwrotnie niż w przypadku typowego treningu masowego). Dlatego tak ważne jest odpowiednie przygotowanie do treningu i wykonanie 2-3 serii rozgrzewkowych.

Proces treningowy może być podzielony na cztery etapy: Etap I (rozgrzewka) polega na przeprowadzeniu gruntownego rozgrzania, aby przygotować nasze mięśnie do pracy. W tym celu zaleca się wykonywanie 2-3 serii ćwiczeń podstawowych z obciążeniem około 40-50% CM, co umożliwi dobrą przygotowanie stawów i ścięgien do wysiłku. Etap II (maksymalny wysiłek) - wykonujemy tutaj 1-2 serie w zakresie powtórzeń 5-7 z ciężarem 85-95% CM. Koncentrujemy się głównie na włóknach białych przez duży ciężar i niską ilość powtórzeń. Etap III (przejściowy) - wykonujemy tutaj 1-2 serie w zakresie powtórzeń nieco większym niż w poprzedniej serii. Zakłada się, że powinny wynosić 12-15 z obciążeniem 70-80% CM. Stymulujemy zarówno włókna czerwone, jak i białe. Etap IV (zakończenie) - wykonujemy tutaj 1 serie 25 powtórzeń (do upadku mięśniowego), aby maksymalnie pobudzić do pracy włókna czerwone (wolnokurczliwe).

Trening w oparciu o podejście holistyczne pozwala znacznie lepiej aktywować włókna mięśniowe w połączeniu z tradycyjnym treningiem siłowym lub masowym. Daje to efekt znaczącego wzrostu siły i postępu na przestrzeni całego okresu jego stosowania oraz zwiększa ilość treningu.

W treningu globalnym, wybieramy na duże grupy mięśniowe po 2 ćwiczenia bardziej skomplikowane (wielostawowe) i jedno izolowane, a na mniejsze grupy – 1 ćwiczenie podstawowe i jedno izolowane. Planowanie treningu globalnego odbywa się na okres 4–8 tygodni, przy czym każdą grupę mięśniową wykonujemy raz na tydzień. W pierwszym przypadku, zwiększamy obciążenie w trakcie treningu o około 5%. W przypadku planu 8 tygodniowego, zwiększamy obciążenie o 5–10 kg lub również o 5% co 2 tygodnie. Proponuję wykorzystać w tym miejscu opcję 8 tygodni, ponieważ jest ona bardziej optymalna dla rozwoju włókien mięśniowych i zapewnia stały postęp, co skutkuje lepszymi wynikami. Standardowy schemat dla całego treningu: – ćwiczenia podstawowe: 2 x 15 (seria rozgrzewkowa) 3 x 6; 2 x 12; 1 x 25; – ćwiczenia pozostałe: 1 x 6; 1 x 12; 1 x 25.

Odwołując się do powyższych informacji, zakładamy, że wykonać będziemy dwie podstawowe ćwiczenia dla dużych sekcji + jedną ćwiczeniach izolacyjną, podczas gdy dla mniejszych sekcji przeprowadzimy jedną ćwiczenie podstawowe oraz jedna ćwiczenie izolacyjne, to jest:

– przyciąganie sztang na ławce ukośnej 2 x 15 (seria rozgrzewkowa) 3 x 6; 2 x 12; 1 x 25; – przyciąganie prętów na ławce poziomej 1 x 6; 1 x 12; 1 x 25; – rozciąganie za pomocą lin z wyciągu górnego 1 x 6; 1 x 12; 1 x 25; .

–wykonywanie francuskiego wyciskania w pozycji leżącej przy użyciu złamanego uchwytu 2 razy po 15 powtórzeń (seria wstępna) oraz 3 serie po 6 powtórzeń; 2 serie po 12 powtórzeń; 1 seria po 25 powtórzeń; – wykonywanie prostowania przedramienia z wykorzystaniem lin na wyciągu górnym 1 seria po 6 powtórzeń; 1 seria po 12 powtórzeń oraz 1 seria po 25 powtórzeń.

Szkolenie całościowe jest przeznaczone zarówno dla osób, które budują masę, jak i redukują nadmiarową tkankę tłuszczową. Nigdy nie powinno przekraczać 8 tygodni. Po tym czasie wskazane jest zmienienie metody szkolenia lub schematu ćwiczeń. Szkolenie poprzez wykonywanie serii o niskiej, średniej i wysokiej intensywności maksymalizuje wzrost naszych białych i czerwonych włókien, co prowadzi do lepszych rezultatów. Zdecydowanie nie zalecam tej metody osobom początkującym.