Kluczowe cele zdrowej diety

Zawartość kaloryczna w pokarmach, które spożywamy, dostarcza organizmowi energię wyrażoną w kilokaloriach (kcal). Jednostka podstawowa pracy, energii i ciepła w układzie SI to dżul (J). Ilość dostarczanej energii jest najważniejszym elementem determinującym zmiany w naszej sylwetce. To wynika z pierwszej zasady termodynamiki, która stanowi jedno z fundamentalnych praw termodynamiki. Zgodnie z tą zasadą, suma energii dostarczonej do ciała musi być równa sumie energii wydatkowanej. Oznacza to, że obniżenie naszej wagi ciała będzie możliwe tylko wtedy, gdy dostarczymy mniej kalorii niż spalamy. Chociaż temat ten jest znacznie bardziej złożony, nie można zaprzeczyć, że zawartość kaloryczna diety jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na naszą masę ciała.

Następnym kluczowym aspektem jest całkowity podział składników makro w diecie. Chodzi o białko, węglowodany i tłuszcze (BWT). To ważne, ponieważ każdy z tych trzech elementów ma inny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Adekwatne proporcje BWT mają znaczenie w kontekście zmian w kompozycji sylwetki. Możliwe jest posiadanie diety o deficycie kalorycznym, która prowadzi do utraty masy ciała, jednak nieprawidłowy podział składników makro może prowadzić głównie do utraty tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej - co prowadzi do słabych wyników. Bardzo ważne jest dopasowanie odpowiedniej ilości białka do naszych potrzeb. Jego ilość zależy w dużej mierze od naszej codziennej aktywności fizycznej. Jeśli dana osoba jest nieaktywna fizycznie, ma pracę siedząca, to ilość białka, nawet przy redukcji, nie musi być zwiększona i powinna wynosić ok. 0,9-1 g/kg masy ciała. Jeśli jednak dana osoba jest aktywna fizycznie, to rzeczywiście ilość białka w diecie powinna być większa niż 0,9-1 g/kg, o ile? To zależy od podejmowanej przez nas aktywności. Według aktualnych zaleceń International Society of Sports Nutrition spożycie białka w zależności od uprawianej dyscypliny sportu powinno wynosić 1,4-2,0 g/kg masy ciała/dobę. Dlaczego białko jest tak ważne? Otóż białko ułatwia regenerację po wysiłku fizycznym, umożliwia adaptację do wysiłku, zapewnia poczucie nasycenia, jego niewystarczająca ilość w diecie może przyczyniać się do wykorzystania białka wewnątrzustrojowego na potrzeby energetyczne organizmu. Proporcja węglowodanów i tłuszczów w diecie jest kwestią sporną, tak naprawdę zależną od indywidualnych uwarunkowań. Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by tłuszcze dostarczały 20-35%, a węglowodany 45-65% energii w ciągu dnia.

Podczas redukcji wagi (lub innego rodzaju diety) nie można pominąć aspektu jakościowego jedzenia. Należy wtedy zadbać o zaspokojenie codziennego zapotrzebowania na mikro- oraz makroelementy, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Większość z nich możemy pozyskać z odpowiednich produktów spożywczych, ale warto uważać na ich zawartość w trakcie redukcji, z uwagi na ograniczenie spożywania produktów. Zdrowe schudnięcie jest ważne dla osób, które pragną zmienić swój wygląd.

Po ustaleniu wartości kalorycznych, wybraniu składników makro i zdrowych produktów, warto rozważyć, kiedy powinniśmy spożywać nasze posiłki. Dopiero teraz powinniśmy zastanowić się, czy węglowodany powinny być spożywane rano czy raczej wieczorem, oraz w jaki czas po treningu. Czy powinniśmy jeść trzy posiłki, czy pięć? To są w pewnym sensie kwestie drugorzędne, ponieważ pilnowanie, czy przyswajamy porcję białka w odpowiednim czasie, nie ma sensu, jeśli ktoś nie spożywa odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia. Dodatkowo warto zauważyć, że organizm najlepiej wykorzystuje 20-40 g białka, które dostarczane są co 3-4 godziny. To, ile posiłków zjadamy w ciągu dnia, zależy przede wszystkim od naszego trybu życia, godzin przebudzania się i kładzenia się spać. Warto kierować się zasadą, że pierwszy posiłek powinniśmy zjeść do godziny po przebudzeniu, a ostatni - ok. 2-3 godzin przed snem.

Zażywanie suplementów odżywczych jest najmniej istotnym z wszystkich wymienionych aspektów, mimo to ma znaczący wpływ na osiągane rezultaty. Niektórzy twierdzą, że suplementy dodają jedynie około 5 procent do starań – nawet ktoś mówi, że jest to 1 procent. Te liczby są niskie, jednakże wielu ludzi przyznaje, że odczuwa znaczny wzrost siły po stosowaniu samej kreatyny. Dopiero po zapewnieniu odpowiedniej diety, warto rozważyć przyjmowanie suplementów.