Jak uzyskać potężne tricepsy

Zacznijmy od mojej ulubionej anatomii - tricepsu. Wbrew pozorom, składa się on głównie z włókien o szybkiej kontrakcji (65%), zwanych IIB, oraz z włókien pośrednich, zwanych IIA. Co to oznacza dla treningu? Triceps preferuje krótsze, bardziej dynamiczne sesje, oparte głównie na cięższym obciążeniu, ale z mniejszą liczbą powtórzeń. W praktyce oznacza to, że jeśli chcesz pobudzić mięśnie do efektywnego wysiłku, powinieneś dodać ciężar na 5 lub 6 powtórzeń w serii, stosując 80-85% maksymalnego ciężaru, oraz 6-8 powtórzeń do około 70-75% CPM, zamiast opierać trening wyłącznie na niskim obciążeniu z dużym zakresem powtórzeń.

Podobnie jak w przypadku innych grup mięśni, istnieją tu dwie płaszczyzny pracy: – pionowa (mięśnie działają równolegle do płaszczyzny ciała); – pozioma (mięśnie działają prostopadle lub pod kątem do płaszczyzny ciała). Ważne jest, że każda z tych płaszczyzn angażuje konkretne głowy mięśni tricepsa w inny sposób: głowa boczna i przyśrodkowa jest angażowana przez płaszczyznę pionową, a głowa długa przez płaszczyznę poziomą.

Podczas treningu kluczowe jest zaangażowanie każdego z mięśni trójgłowych ramienia w pracę. Każdy z nich wymaga stymulacji, czyli ruchu, który pozwala na pełnokurczowe rozciągnięcie się od przyczepu do przyczepu. Gdzie znajdują się te przyczepy? W przypadku przyczepu końcowego, sytuacja jest prosta – wszystkie głowy łączą się z kością łokciową. Kiedy chodzi o przyczep początkowy, przyczep głowy długiej zaczyna się od guzka podpanewkowego łopatki, co oznacza, że wpływa na obszar pleców; przyczep głowy bocznej i przyśrodkowej znajduje się na kości ramiennej. W praktyce, aby w pełni zaangażować i rozciągnąć głowę długą, będziemy musieli manipulować położeniem łokcia względem tułowia – w płaszczyźnie poziomej – poprzez wysuwanie łokci do przodu, w stawie barkowym; aby zaangażować głowę przyśrodkową i boczną, konieczne będzie ich izolowanie, czyli trzymanie łokci jak najbliżej ciała.

Jak już zaznaczyłem, jeżeli chodzi o ustawienie ramienia, mamy dostępne następujące opcje: – umieszczenie ramienia przy obręczy miednicy (wymaga działania trzech głów, głównie centralnej i bocznej); – wyciągnięcie ramienia do przodu (ewidentnie pobudza wszystkie głowy poprzez wydłużenie głowy długiej). Pierwsza opcja jest znacznie mniej skomplikowana, ponieważ dociskanie ramienia do obręczy miednicy lub utrzymanie barku w nieruchomości praktycznie uniemożliwia wykonanie ruchu przenoszącego pracę na inne mięśnie. Druga opcja wymaga jednak koncentracji na pracy, dokładniej mówiąc, zaangażowania stawów łokciowego i barkowego. Spełniają one następujące funkcje: – staw łokciowy powinien działać jako aktywny; – staw barkowy powinien działać jako pasywny, zmiana pozycji barku będzie wpływać na pracę mięśni pomocniczych, dlatego musi być stabilny. Niestety, aktywna praca stawu barkowego wymaga zaangażowania mięśni grzbietu.

Unikanie nadmiernego rozciągania stawu łokciowego stanowi kluczowy element treningu i zdrowia. Wykonywanie rozciągań wpływa na złagodzenie napięcia tricepsów, co prowadzi do zmniejszenia napięcia mięśniowego. Ponadto, wykonywanie rozciągań może zwiększyć ryzyko kontuzji. Ponieważ staw przejmuje odpowiedzialność za podtrzymywanie całego ciężaru, może to doprowadzić do jego stopniowego pogarszania się i rozpadu.

Nie zapomnij o Czasie Pod Ciśnieniem (TUT), który jest czasem napięcia mięśniowego podczas powtórzenia. To że triceps składa się w głównej mierze z włókien typu II, nie oznacza, że nie powinniśmy zwiększać czasu napięcia podczas trwania treningu. Łączone serie, dropsety, serie ze zwiększonym zakresem powtórzeń z seriami typowo siłowymi i atletycznymi. Przeplataj je między sobą, co zwiększy nadmierną przepustowość krwi do mięśni, tym samym pozytywnie wpływając na wzrost i wzmocnienie bodźców treningowych. Mówiąc profesjonalnie, skorzystaj całościowo z dostępnej hipertrofii (sarkoplazmatycznej i miofibrylarnej).

Unikaj nadmiernego przeciążenia poprzez wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń. Triceps to mała strefa, która pracuje intensywnie ze względu na swoją lokalizację, jednocześnie wspierając inne obszary mięśniowe, takie jak klatka piersiowa i barki. Zwróć uwagę, że ten obszar często pełni rolę pomocniczą podczas sesji treningowych innych grup. Dlatego otrzymuje on systematyczne i regularne bodźce treningowe. Jeśli zliczymy serie i ciężar, które triceps przejmuje w ciągu tygodnia, może się okazać, że jest on stosunkowo mocno przetrenowany. Warto przeglądnąć swoją rozpiskę treningową pod tym kątem i sprawdzić, czy nie jest on przeforsowany, ponieważ w znacznym stopniu utrudniać to będzie jego regenerację.

Rozpocznij ćwiczenie statyczne, w którym mięśnie są napięte bez skrócenia ich długości. Wykorzystaj pracę mięśnia antagonistycznego, którym jest biceps. Będąc na końcu fazy ekscentrycznej (ciężar na dole, łokieć prosty, bez żadnego wygięcia!), spróbuj wygenerować napięcie. Dzięki temu utrzymasz stan napięcia w wydłużonym tricepsie, co w konsekwencji wywrze wpływ na nadkompensację krwi w mięśniu. Ponadto przyczyni się to do zwiększania ilości drobnych uszkodzeń mięśniowych. Na zakończenie fazy ekscentrycznej możesz zastosować podobną technikę w momencie maksymalnego zgięcia łokcia. Mam nadzieję, że moje sugestie pomogą ci w zwiększeniu wydajności treningu. Teraz czas na przetestowanie tych informacji na polu praktycznym. Życzę powodzenia w tworzeniu niezniszczalnych tricepsów!

Znajdź profil na Facebooku: https://www.facebook.com/gluchowski.p/