Informacje i legendy o owocach

Najnowsza Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia podkreśla znaczenie spożycia owoców i warzyw jako podstawy zdrowej diety. Dlatego warto zastanowić się nad rolą owoców w naszym jadłospisie. Owoce są ważnym składnikiem naszej diety, niezależnie od tego, czy przestrzegamy diety zmniejszonej zawartości energii, czy po prostu chcemy prowadzić zdrowy tryb życia. Owoce powinny być częścią naszego codziennego jadłospisu, ponieważ są źródłem wielu witamin, minerałów, polifenoli i błonnika. Badania pokazują, że owoce mogą mieć pozytywny wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i raka. Jednak należy zwrócić uwagę na ilość spożywanych owoców, ponieważ nie powinny być one spożywane bez ograniczeń. Szczególnie podczas przestrzegania diety zmniejszonej zawartości energii należy uważać na to, ile owoców spożywamy, ponieważ są one bardziej kaloryczne niż warzywa. Głównym składnikiem energetycznym owoców są węglowodany proste - glukoza i fruktoza. Fruktoza z owoców nie powinna być problemem, ale fruktoza spożywcza występująca w przetworzonych produktach powinna być ograniczona. Dlatego podczas przestrzegania diety zmniejszonej zawartości energii powinniśmy spożywać owoce codziennie, ale z umiarem.

Jeśli wybierzemy dietę redukującą, nie możemy wykluczyć owoców z naszego jadłospisu, lecz musimy kontrolować ich codzienne spożycie. Owoce zawierają różne ilości cukru w swoim składzie. Duże ilości owoców o wysokiej zawartości cukru mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu insuliny we krwi i nagłe obniżenie poziomu cukru, co prowadzi do odczuwania głodu. Dlatego powinniśmy koncentrować się głównie na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym, które są powoli wchłaniane przez organizm i nie powodują gwałtownych wahań poziomu cukru. Do produktów o niskim indeksie glikemicznym należą: awokado, jeżyny, porzeczki czarne i czerwone, poziomki, maliny, truskawki, grejpfruty, mandarynki, wiśnie, gruszki twarde, mango, marakuja, pomelo, świeże morele, kiwi, czereśnie, jagody, borówki, cytryny, brzoskwinie, figi, agrest, granaty, nektarynki, pigwa, jabłka twarde i śliwki. Z kolei wśród produktów o średnim indeksie glikemicznym znajdziemy: śliwki suszone, figi, morele suszone, świeży ananas, pomarańcze, kaki i liczi. Oznacza to, że pozostałe owoce o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak np. winogrona, dojrzałe banany i jabłka, nie powinniśmy wykluczać z diety? Absolutnie nie. Chociaż te produkty zawierają znacznie więcej kalorii, to są również źródłem ważnych składników odżywczych dla naszego organizmu. Ponadto zapewniają odczucie sytości, dzięki czemu rzadziej sięgamy po słodycze czy produkty o wysokiej zawartości tłuszczu. Dlatego należy tak planować nasz jadłospis, aby owoce stanowiły część naszego zapotrzebowania energetycznego na diecie redukującej, a nie jej nadwyżkę.

Soki owocowe stanowią źródło łatwo dostępnych węglowodanów, przybliżając się do poziomu 40-45 kcal na każde 100 ml. Podczas procesu odchudzania, możemy spożywać soki owocowe, jednakże warto pamiętać o umiarze, aby nie przekroczyć nieświadomie dziennego zapotrzebowania energetycznego. Według zaleceń polskich specjalistów żywieniowych, jedno szklankę 100% soku owocowego (200 ml) może stanowić zamiennik jednej porcji owoców spożywanych dziennie.

Nadmierne spożywanie soków owocowych może prowadzić do niepożądanych skutków zdrowotnych, takich jak nadwaga. Główną przyczyną są proste cukry zawarte w sokach, które łatwo wchłaniają się przez organizm. Jednakże, nie oznacza to, że musimy całkowicie zrezygnować z picia soków. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie soków ze świeżo wyciskanych lub rozdrobnionych owoców, przygotowanych samodzielnie w domu. Najlepiej wypić jedną szklankę, która będzie stanowiła jedną porcję dziennego zapotrzebowania na owoce. Jeśli jednak musimy kupić sok w sklepie, powinniśmy zwrócić uwagę na etykietę, aby tam była wymieniona nazwa owocu lub owoców, z których został wyciśnięty sok. Najlepiej szukać soków oznaczonych jako `sok 100%`, ponieważ taka nazwa może być użyta jedynie dla soków wyprodukowanych z owoców lub warzyw, które nie zawierają żadnych dodatków. Możliwe jest również, że niektóre soki są dodatkowo wzbogacane witaminami. W sokach 100% znajdziemy jedynie cukry naturalnie występujące w owocach. Jeśli natomiast w składzie soku są wzmacniacze smaku, konserwanty lub dodany cukier, to powinno nas to ostrzec.