Ile kalorii powinieneś spożywać w swoim jadłospisie?
Mateusz Pawlak
2026-03-21
4 min. czytania
74
wyświetleń
Pytania dotyczące odpowiedniej liczby kalorii, które powinny być spożywane w celu utrzymania masy ciała, nie są już tylko zadawane przez kobiety. Mężczyźni też pragną osiągnąć idealną sylwetkę i coraz częściej zaczynają liczyć kalorie. Czy istnieje poprawna metoda obliczania tych kalorii i jakie czynniki powinny być brane pod uwagę?
Skąd ciało czerpie energię?
The three most crucial macronutrients that sustain the biochemical functions of the body, providing energy and strength for daily functioning, are carbohydrates, proteins, and fats. By supplying the body with the necessary number of calories and the optimal amount of proteins, carbohydrates, and fats, one ensures its proper functioning. Carbohydrates constitute the primary energy source. During digestion, they are converted into glucose, which serves as the main fuel for cells. None of the organs will function correctly without an adequate supply of carbohydrates, especially those with a low glycemic index. They should make up around 60% of the daily caloric requirement. Protein serves as a building material. Organs, muscles, hair, nails - everything is composed of protein. It also plays a role in the immune system's operation. It should constitute 10-15% of the daily energy intake. Fats also play a significant role in the body's functioning. They contribute to activating defense functions, are involved in metabolic processes, and serve as an energy source when the supply of carbohydrates and proteins is low. 25-30% of the total kilocalories should consist of fats, primarily unsaturated ones.
Różnice pomiędzy mężczyznami a kobietami
Potrzeba kaloryczna nie jest taka sama dla kobiet i mężczyzn, nawet jeśli mają podobną masę ciała. Różnice te są głównie spowodowane różnicami w tempa procesów metabolicznych w organizmie. Mężczyźni mają znacznie szybszy metabolizm, co sprawia, że łatwiej im redukować masę ciała. Wyższe zapotrzebowanie kaloryczne u mężczyzn wynika głównie z ich większej ilości masy mięśniowej. Dlatego też mężczyźni potrzebują więcej białka, aczkolwiek to dotyczy przede wszystkim tych, którzy prowadzą aktywny tryb życia. Dysproporcje pomiędzy płciami są także związane z miejscem składowania tkanki tłuszczowej w organizmie. U kobiet jest to głównie brzuch, biodra i uda, a u mężczyzn przede wszystkim górna część brzucha. Tkanka tłuszczowa z tych miejsc jest łatwiej spalana przez właściwą dietę i aktywność fizyczną.
Wzór przemiany materii według Harrisa i Benedicta
Dieta jest stylu życia i sposobu myślenia. Należy przyjmować taką ilość kalorii, jakiej wymaga organizm. Na samym początku trzeba obliczyć wartość podstawowej przemiany materii (BMR). Ciało stale wydatkuje energię – przykładem są oddychanie, pracujące mięśnie i tkanki, bicie serca itp. Warto skorzystać ze wzoru ustalonego przez Harrisa i Benedicta. Tutaj brać pod uwagę są wiek, masa ciała i wzrost.
Przykład dla mężczyzn
BMR = 66 + (13,7 × masa w kg) + (5 × wzrost w cm) - (6,8 × wiek) Rezultat, który otrzymujesz, to zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do utrzymania podstawowych funkcji organizmu. Teraz zawrzyj w rachubę aktywność fizyczną. Dzięki temu możesz obliczyć wartość zapotrzebowania kalorycznego, która pozwoli utrzymać obecną masę ciała: - styl życia osiadły (całkowity brak aktywności fizycznej) - BMR × 1,2; - niska aktywność (2-3 razy w tygodniu) - BMR × 1,37; - umiarkowana aktywność (3-5 razy w tygodniu) - BMR × 1,55; - wysoka aktywność (6-7 razy w tygodniu) - BMR × 1,72; - bardzo wysoka aktywność (treningi dwa razy dziennie) - BMR × 1,9. Niska aktywność to np. Spacery, umiarkowana aktywność to np. Trening siłowy, wysoka i bardzo wysoka aktywność dotyczą zazwyczaj sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie.
Ilość kalorii w trakcie rozbudowy masy mięśniowej
Prawidłowa strategia przybierania na wadze oznacza osiągnięcie maksymalnego wzrostu tkanki mięśniowej przy minimalnym przyroście tłuszczu. Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego na podstawie aktualnej wagi ciała, należy dodać dodatkowe 300-500 kcal. Należy jednak pamiętać, że ilość kalorii nie będzie decydującym czynnikiem dla wzrostu suchej masy mięśniowej, jeśli jakość produktów jest niepewna. Zapewnij odpowiednią ilość białka (1,7-1,8 g na kg masy ciała) dla organizmu, wybieraj produkty z niskim indeksem glikemicznym węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
Ilość kalorii podczas fazy redukcji
Faza redukcji stanowi znaczny stres dla ciała, więc należy podejść do niej poważnie i upewnić się, że odbywa się powoli. Zaleca się spożywanie 500–1000 kcal mniej niż zazwyczaj. Redukcja masy powinna wynosić 0,5–1 kg tygodniowo. Przyspieszona utrata kilogramów może prowadzić do spalania nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również mięśniowej. Oczywiście nie należy od razu odejmować od bilansu kalorycznego 500 kcal. Proces ten powinien odbywać się stopniowo, a kaloryczność powinna być powoli zmniejszana o 100 kcal co tydzień lub nawet co dwa tygodnie. Zmniejszenie kaloryczności powinno nastąpić przede wszystkim kosztem węglowodanów, dlatego ilość białka powinna być zwiększana. Badania naukowców z Uniwersytetu Auckland w Nowej Zelandii wykazały, że zaawansowani sportowcy podczas fazy redukcji powinni zwiększyć zapotrzebowanie na białko do 2,5 g na kg masy ciała, co prowadzi do utrzymania poziomu masy mięśniowej podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Tagi
Spożycie Kalorii
Makroskładniki
Podstawowa Przemiana Materii
Żywienie I Metabolizm
Zarządzanie Wagą
Dieta Wysokobiałkowa
Zdrowe Tłuszcze
Redukcja Tkanki Tłuszczowej
Deficyt Kaloryczny
Przyspieszenie Metabolizmu
Synteza Białek
Kontrola Poziomu Cukru We Krwi
Wrażliwość Na Insulinę
Produkty Naturalne
Aktywność Fizyczna
Trening Siłowy
Zdrowie Sercowo-naczyniowe
Mikroelementy
Nawodnienie