Dodatek diety zawierający węglowodany - gainer

Dodatek masy jest produktem odżywkowym, który zawiera wysoką zawartość węglowodanów (70–80%). Dodatkowo zawiera także pewną ilość białka i tłuszczów. W odniesieniu do białka, ten produkt może zawierać od kilku do kilkudziesięciu gramów białka na 100 gramów produktu. Źródłem węglowodanów są glukoza/dekstroza oraz maltodekstryna. Zestaw węglowodanów o różnych indeksach glikemicznych zapewnia długotrwałe źródło energii.

Głównym źródłem białka w gainerze jest serwatka. Może być ona przetwarzana na różne sposoby, co ma wpływ na czas absorpcji. Białka jajeczne lub kazeinowe są rzadziej dodawane. Łącząc wszystkie rodzaje białek w jednym produkcie, nasze mięśnie otrzymują znaczną dawkę budulca, praktycznie od chwili wchłonięcia przez organizm. Wysoki poziom węglowodanów w gainerze czyni go bardzo kalorycznym, co jest niezwykle ważne w dostarczaniu nadmiaru energii niezbędnej do budowy masy mięśniowej. Taka duża ilość cukru nie zostanie w całości wykorzystana przez nasz organizm, a reszta zostanie przechowywana jako tkanka tłuszczowa, co skutkuje zwiększaniem masy ciała.

Zazwyczaj zawierają niewielką ilość tłuszczu, ale możliwe, że na rynku znajdą się produkty zawierające małe ilości tłuszczów MCT. Tłuszcze te są dość łatwo przyswajalne i szybko metabolizowane w organizmie. MCT nie wymagają angażowania żółci i dużych ilości lipaz do trawienia, dzięki czemu proces pozyskiwania z nich energii jest stosunkowo szybki.

Kiedy warto stosować gainer? To sprawa bardzo indywidualna, zależy od diety, nawyków i apetytu. Zaleca się spożywanie gainerów jako posiłku po treningu, ponieważ duża porcja cukru pobudzi insulinę, która jako hormon budujący oprócz cukru będzie także transportowała aminokwasy do tkanek ciała oraz inne wartościowe składniki odżywcze zawarte w posiłku. Gainer można również stosować bezpośrednio po posiłku, który powinien zawierać łatwo przyswajalne białko zwierzęce, tłuszcze (które w jak najmniejszym stopniu wydłużą proces trawienia) oraz węglowodany o indeksie glikemicznym powyżej 50, takie jak ryż biały, makarony i ziemniaki. Gainer można również spożywać przed treningiem (około godziny przed). Duża dawka węglowodanów zwiększy ilość energii.

Bezpośrednie spożywanie gaineru tuż po treningu nie jest zalecane, ponieważ może gwałtownie zwiększyć poziom glukozy we krwi. U osób z małym apetytem może to spowodować wrażenie sytości kosztem pełnowartościowego posiłku po treningu. Wykorzystanie węglowodanów po treningu jest bardziej korzystne, ponieważ nie zawierają one białka ani tłuszczu, a zatem nie są trawione w żołądku, lecz natychmiast przechodzą do jelit, gdzie są natychmiast wchłaniane do krwiobiegu. Gainer nie powinien zastępować pełnowartościowego posiłku. Można go wykorzystać w małych ilościach w innych posiłkach w ciągu dnia, ale tylko w przypadku braku apetytu. Wiele osób szybko przyzwyczaja się do szybkiej absorpcji gaineru oraz wygody i zaczyna zastępować nim swoje posiłki. Jednak to nie jest odpowiednie! Gainer powinien być jedynie uzupełnieniem do posiłków.

Jak dopasować porcję gaineru do naszych potrzeb? Nie istnieje jedna, prosta odpowiedź na to pytanie, jednak wartości pokarmowe powinny być dostosowane do celów naszych treningów. W przypadku, gdy przeprowadzamy intensywne treningi dolnej części ciała, które wymagają dużej ilości energii, nasz zapas glikogenu szybko maleje. Wtedy opłaca się zwiększyć ilość spożywanego gaineru. Jeśli jednak nasz trening nie jest zbyt męczący (np. skupiamy się na wykonywaniu ćwiczeń izolowanych), nie ma potrzeby stosowania takich samych dawek.

Zawodny problem – w czym rozpuszczamy Gainer? Jeśli jest to uzupełnienie posiłku konsumowanego w znacznym odstępie czasowym od treningu, można go rozpuszczać w mleku, aby zachować lepsze walory smakowe. W przypadku rozpuszczania Gainera w mleku i wykorzystywania go jako posiłku po treningu, mleko zawarte w suplemencie może spowolnić proces absorpcji składników odżywczych zawartych w posiłku. Wtedy rozpuszczanie go w wodzie może być bardziej korzystne. Każda inna pora może być odpowiednia do rozpuszczania Gainera w mleku. Osoby o budowie ektomorficznej, które są szczupłe i mają trudności z nabieraniem masy, mogą rozpuszczać Gainer w sokach owocowych, aby zwiększyć wartość kaloryczną całego zestawu.

Gainer jest doskonałą odżywką dla osób, które pragną nabrać masy, przy jednoczesnym stawianiu czoła problemom z apetytem. Jednakże, trzeba pamiętać, że żaden suplement nie jest w stanie zapewnić nam tego, co wyważona dieta. Jako suplementy, gainery mogą wspierać nas w osiągnięciu pożądanego rezultatu. Szczególnie polecam gainer osobom szczupłym, dla których spożywanie posiłków o wysokiej kaloryczności jest dużym wyzwaniem.