Dieta wegetariańska w czasie ciąży - korzyści i potencjalne zagrożenia, projekt jadłospisu

Zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze u ciężarnych wegetarianek nie różni się od zapotrzebowania kobiet spożywających mięso.. Stosowanie suplementacji w ciąży kwasem foliowym, jodem i witaminą D3 jest bezsporne, bez względu na stosowaną dietę.. W czasie ciąży znacząco wzrasta także zapotrzebowanie na żelazo.. Biorąc pod uwagę fakt, że dostarczane z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe obecne w produktach zwierzęcych, suplementacja tym składnikiem również może okazać się konieczna.. Innym, istotnym składnikiem diety w czasie ciąży jest DHA – kwas tłuszczowy z grupy omega-3.. Naturalnym źródłem DHA są przede wszystkim tłuste ryby morskie, których w diecie wegetariańskiej się nie spożywa.. Kwas tłuszczowy DHA obecny jest także w algach morskich, jednak zapotrzebowanie na niego w czasie ciąży jest dość wysokie, co sprawia, że w tym przypadku również trzeba zastosować suplementację.

Dieta wegetariańska cechuje się zmniejszonym udziałem nasyconych kwasów tłuszczowych i zwiększonym udziałem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.. Odpowiedni udział poszczególnych kwasów tłuszczowych w diecie jest istotny zarówno dla matki, jak i jej nienarodzonego dziecka.. Ponadto odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska, dopuszczająca spożycie produktów odzwierzęcych, takich jak mleko i jego przetwory, dostarcza praktycznie wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych oraz pozwala na zwiększenie wartości biologicznej spożywanego białka.. Mięso i ryby mogą być źródłem bakterii chorobotwórczych (Listeria monocytogenes, Toxoplasma gondii, Salmonella, Capylobacter), co może stanowić zagrożenie dla płodu.. Eliminując te produkty z diety, niwelujemy zagrożenie mogące wynikać z ich spożycia.. Mimo że dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może pokrywać zapotrzebowanie na składniki odżywcze w czasie ciąży, to ryzyko ich niedoborów jest znacznie wyższe niż w przypadku stosowania diet nieeliminacyjnych.. Niedobory mogą dotyczyć szczególnie: witaminy B12, żelaza i witaminy D.. Uwagę zwraca również jakość spożywanego białka.. W przypadku ciężarnych w około 60% powinno być ono pokrywane przez spożywanie pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego, co w przypadku stosowania diety wegetariańskiej jest praktycznie niemożliwe.

W każdej diecie kluczowe jest spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców (przy czym najlepiej wybierać te sezonowe, a w okresie jesienno-zimowym sięgać po mrożone).. W ciąży, a zwłaszcza w jej końcowym etapie, należy stosować dietę z ograniczoną ilości soli w celu zmniejszenia obrzęków.. Ważne, aby nie zapominać o regularnym nawadnianiu organizmu poprzez wypijanie niegazowanej wody mineralnej lub słabych herbat.. Poniżej przykładowy, jednodniowy jadłospis.. Śniadanie – omlet ze szpinakiem, serem białym i awokado grzanki z pieczywa pełnoziarnistego (80 g), Omlet (jajko + białko, olej rzepakowy, mleko, mąka pełnoziarnista), nadzienie (garść szpinaku, 2 plastry sera twarogowego, ½ awokado, szczypiorek), sok z buraka (szklanka).. Drugie śniadanie – sałatka z tofu 2 kromki chleba pełnoziarnistego (80 g) skropione olejem rzepakowym (5g), sałatka (50 g tofu, posiekany ogórek, koperek, łyżeczka oleju rzepakowego), banan (120 g).. Obiad – zupa pomidorowa i gulasz warzywny z kaszą gryczaną miseczka zupy pomidorowej z ryżem brązowym, kasza gryczana (4 łyżki), gulasz warzywny z soczewicą (cukinia, pomidory, cebula czerwona).. Podwieczorek – koktajl jogurtowo-truskawkowy z siemieniem lnianym jogurt naturalny + wapń (200 g), mrożone/świeże truskawki (100 g), siemię lniane (łyżeczka), migdały (łyżka).. Kolacja – kasza jaglana z duszonymi warzywami kasza jaglana (4 łyżki), duszone warzywa (marchew, seler, pietruszka, papryka, cebula), kakao z mlekiem (200 ml).. Dietę wegetariańską można zaplanować tak, aby spełniała zapotrzebowanie na składniki odżywcze w czasie ciąży.. Jednak w przypadku niektórych witamin i składników mineralnych, takich jak witamina D czy żelazo, niezbędna może okazać się suplementacja, która zalecana jest również kobietom w ciąży spożywającym mięso.