Dieta MIND - kluczowe zasady, składniki odżywcze oraz korzyści dla zdrowia mózgu

Nazwa diety, choć sama w sobie jest dość wymowna (MIND to z ang.. Umysł), stanowi również połączenie nazw i zasad żywieniowych dwóch wcześniej już opracowanych sposobów żywienia – diety DASH oraz śródziemnomorskiej.. Określenie diety MIND jest więc akronimem od pełnej nazwy Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, odnoszącej się do profilaktyki chorób neurodegeneracyjnych przez zastosowanie wspomnianych diet.. Protokół MIND opracowany został przez grupę naukowców z Rush University Medical Center w Chicago.. Ich zdaniem, ten sposób żywienia nie tylko pozytywnie wpływa na pamięć, ale także redukuje prawdopodobieństwo wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, z nieuleczalną do tej pory chorobą Alzheimera na czele.

Choć dieta MIND jest niejako hybrydą powstałą z połączenia zasad żywieniowych obowiązujących w protokole DASH i śródziemnomorskim, istnieją pewne różnice pomiędzy tymi systemami żywieniowymi.. Jedną z nich jest większy nacisk na dbałość o odpowiednie spożycie zielonych warzyw liściastych, tj.. Jarmużu, sałaty, szpinaku czy brokułów w ilości trzech porcji na dzień.. Są one zasobne w witaminy C i E, szczególnie ważnych dla zdrowia mózgu.. Czwartą porcję powinny stanowić inne warzywa.. Założenia diety MIND obejmują: codzienne spożywanie trzech porcji pełnowartościowych produktów zbożowych – jako źródło witamin z grupy B, pozytywnie wpływających na funkcjonowanie układu nerwowego; częste spożywanie nasion roślin strączkowych tj.. Fasola, groch, soczewica – zaleca się nawet ich codzienną podaż w diecie.. Są one alternatywnym źródłem wspomnianych wcześniej witamin z grupy B, białka roślinnego i błonnika; przekąski w postaci garści orzechów lub nasion oraz oliwy – jako źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, stanowiących budulec błon komórkowych mózgu oraz witaminy E, zwanej „witaminą dla mózgu”, ze względu na jej działanie antyoksydacyjne i protekcyjne na wspomniane błony.. Zauważono również ich korzystny wpływ na poprawę profilu lipidowego, czyli osiągnięcie prawidłowego stosunku frakcji lipoprotein HDL i LDL oraz poziomu cholesterolu całkowitego.. Te produkty zaleca się spożywać w ramach przekąski co najmniej pięć razy w tygodniu; spożywanie ryb co najmniej raz w tygodniu – szczególnie tłustych ryb morskich, zasobnych w kwasy EPA i DHA z rodziny omega-3, mających kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego; wzbogacenie diety w owoce zasobne w polifenole – na przykład jagody i truskawki, będące źródłem tych związków, ze względu na ich rolę w usuwaniu toksyn przyspieszających utratę pamięci w wieku starszym oraz wpływ na funkcjonowanie tzw.. Komórek mikroglejowych mózgu.. Produkty te zaleca się spożywać przynajmniej 2 razy w tygodniu; kieliszek czerwonego wina spożywany raz w tygodniu – zalecenie zapożyczone z diety śródziemnomorskiej ze względu na udowodniony, korzystny wpływ zawartego w czerwonym winie resweratrolu na układ sercowo-naczyniowy oraz pośrednio, układ nerwowy.. Zalecenia diety skupiają się więc na podaży związków zasobnych w witaminy C, E, B oraz nienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty, czyli związki o korzystnym wpływie na szeroko pojętą pracę układu nerwowego przez działanie przeciwutleniające, odżywcze i budulcowe.

Produkty zalecane w diecie MIND ze względu na ich zasobność w substancje odżywcze pozytywnie oddziałujące na pracę mózgu: zielone warzywa liściaste, warzywa strączkowe, owoce, szczególnie jagody i truskawki, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, ryby, chudy drób.

Na „czarnej liście” diety MIND znalazły się produkty uważane za niekorzystnie oddziałujące na układ nerwowy: czerwone mięso i podroby, żółtka jaj, żółty ser, masło, żywność „fast-food”, słodycze, produkty wysokoprzetworzone.. Warto jednak zwrócić uwagę, iż produkty tj.. Masło, podroby i żółtka jaj są źródłem cholesterolu, warunkującego prawidłową pracę mózgu.. Okazuje się, iż niedobór cholesterolu w diecie lub farmakologiczne zmniejszanie jego stężenia we krwi może prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera*.. Całkowite wykluczenie i znaczne ograniczenie produktów bogatych w cholesterol jest więc dużym błędem.. Poza tym, żółtko jaja jest również niedocenianym źródłem witamin A, D, E, K, z grupy B oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych i lecytyny – znanej z pozytywnego wpływu na zachowanie dobrej pamięci, funkcji myślowych i przesyłanie impulsów nerwowych.. Mimo to, dieta MIND zakłada restrykcje ilościowe wspomnianych produktów.

Dieta MIND zdaje się przynosić korzystne efekty w prewencji chorób neurodegeneracyjnych.. B adania pokazały, że u 923 osób w wieku od 59 do 98 lat, które rygorystycznie podeszły do jej stosowania, ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera w okresie 54-miesięcznej obserwacji było o 53 proc.. Mniejsze w stosunku do osób nieprzestrzegających diety.. Mimo iż dieta MIND jest stosunkowo nową dietą i konieczne są dalsze badania potwierdzające jej skuteczność, można stwierdzić, iż jest to dieta oparta o prawidłowe zalecenia żywieniowe, pełnowartościowa i bogata w substancje o faktycznie korzystnym wpływie na układ nerwowy.. Może więc stanowić dobrą profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych, a także chorób układu sercowo-naczyniowego.. Należy jednak pamiętać, iż demonizowany cholesterol niekoniecznie jest czynnikiem indukującym chorobę Alzheimera.. Jak w każdym przypadku dieta powinna być dostosowana do indywidualnego stanu zdrowia oraz zakładać ewentualne modyfikacje uwzględniające współistniejące choroby, na przykład z grupy nietolerancji pokarmowych.

Śniadanie: 2 kromki ciemnego pieczywa z chudym twarogiem Drugie śniadanie: koktajl z truskawek, jagód i jogurtu naturalnego, kromka ciemnego pieczywa Obiad: zupa z soczewicy Podwieczorek: garść migdałów Kolacja: sałata lodowa z pomidorami, papryką, oliwkami, pieczoną piersią z kurczaka i sosem z oliwy z oliwek, soku z cytryny i ziół.