Czy naprawdę ma sens uprawiać cardio przez cały rok?

Jeśli naszym celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej i nadmiaru masy, warto rozważyć włączenie treningu kardio do naszego harmonogramu. Ale czy jest on potrzebny wyłącznie do zredukowania masy ciała? Czy warto wykonywać takie ćwiczenia podczas budowania masy mięśniowej? Czy kardio może wspierać wzrost mięśni, czy może ograniczać go? W poniższym artykule odpowiem na te wszystkie pytania. Cardio nie jest tylko narzędziem do generowania deficytu kalorycznego i redukcji niepożądanych kilogramów, ale także bardzo korzystnie wpływa na zdrowie ogólne, głównie z tego powodu warto go uwzględnić w naszym planie.

Czy można wykonywać ćwiczenia kardio w trakcie wzmacniania masy mięśniowej? Nie jest to konieczne, jeśli chodzi o niedobór kaloryczny, ale treningi kardio mają korzystny wpływ na serce i cały organizm, a ponadto podczas wzmacniania masy mięśniowej może wystąpić zmniejszenie apetytu, więc ćwiczenia aktywują metabolizm. Naczynia włosowate odgrywają istotną rolę w transporcie składników odżywczych do komórek mięśniowych, a trening aerobowy przyspiesza ten proces. Cardio i wzmacnianie masy mięśniowej mogą występować równolegle.

Najważniejszym celem szkoleń kardio jest utworzenie deficytu kalorycznego, co prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej i przyspieszania przemiany materii. W teorii najlepsze rezultaty można uzyskać, jeśli trening ten wykonuje się na czczo lub po treningu siłowego. Wykonywanie treningu kardio na czczo lub po treningu siłowym może zwiększyć efektywność ćwiczeń, natomiast nie wykonywanie go może obniżyć wydajność, co negatywnie wpłynie na osiągnięcie celu. Ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane w zakresie 60 - 70% tętna maksymalnego. Osoby z szybkim metabolizmem, które mają trudności z przybraniem na wadze, powinny zmniejszyć częstotliwość wykonywania treningu kardio, aby ułatwić im budowę masy mięśniowej. Należy również zauważyć, że trening kardio nie jest niezbędny i można go zastąpić interwałami, co jest korzystniejsze i bezpieczniejsze w odniesieniu do budowy masy mięśniowej, lub w ogóle nie wykonywać tego typu treningu, a tworzyć deficyt energetyczny, czyli zmniejszać spożycie kalorii.

Unikanie ćwiczeń cardio w okresie redukcji może prowadzić do spowolnienia utraty masy ciała, co może skutkować wydłużeniem procesu redukcji oraz zmniejszeniem spożycia pokarmów. Większość osób jednak preferuje zwiększone spożycie niż ograniczone jedzenie, a nie można bez ograniczeń zwiększać deficytu kalorycznego. Głód wywołany ograniczeniem jedzenia może prowadzić do problemów zdrowia psychicznego, zwiększać poziom kortyzolu, wpływać na niezdrowe nawyki żywieniowe (np. napadowe jedzenie), powodować drażliwość i zmęczenie. Z kolei podczas budowania masy mięśniowej ćwiczenia cardio wpływają na budowę masy mięśniowej bez nadmiernego odkładania tłuszczu, dostarczają tlen do serca i poprawiają układ sercowo-naczyniowy. Nieobecność na treningach cardio lub ich sporadyczne wykonywanie zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych i metabolicznych.

Jedną z korzyści jest niski poziom glukozy we krwi oraz mniej zasobów glikogenu niż po spożyciu posiłku, co prowadzi do idealnych warunków do spalania tkanki tłuszczowej. Jednakże rankiem poziom kortyzolu jest stosunkowo wysoki, co może prowadzić do wystąpienia katabolizmu. Jednakże, jeśli trening kardio trwa około 30-45 minut i jest przeprowadzany w odpowiednim zakresie tętna, nie ma powodu do obaw tej sytuacji.

Nie po ostatnim posiłku, ale przed nim. Dzięki temu proces rekonwalescencji przebiega lepiej, ponieważ to w trakcie snu organizm się regeneruje oraz odpoczywa.

Okres po ćwiczeniach siłowych dostarcza podobnych korzyści jak poranne ćwiczenia, na przykład niższe poziomy cukru we krwi i glikogenu. Ważne jest również określenie czasu na trening, zwłaszcza dla osób, które są zajęte zawodowo i dzielą swój dzień na bloki. Jednym z tych bloków jest blok treningowy, podczas którego preferuje się wykonanie ćwiczeń siłowych i kardio w jednej sesji, co pozwala na przeznaczenie reszty czasu na rodzinę, pracę lub relaks. W sumie, te trzy okresy są najlepsze do wykonywania ćwiczeń kardio, przy czym najważniejsze jest to, aby wykonać ten trening w odpowiednim momencie, gdy pozwalają na to praca, rodzina lub nawet humor. Jest również istotne, aby stworzyć deficyt kaloryczny i zainicjować procesy metaboliczne.

W krótkich słowach, przejrzymy korzyści związane z aerobowym treningiem, aby przedstawić krótkie punkty mocy takiego szkolenia, dzięki czemu sami możecie zdecydować, czy warto czasem poruszać się dla zdrowia.

powiększają efektywność, przyspieszają przemianę materii, poprawiają odnowę i jakość snu, rozwijają naczynia włosowate, tworzą niedobór energii, mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, podnoszą jakość życia, uwalniają endorfiny oraz zapobiegają chorobom cywilizacyjnym i metabolicznym. Jak można zauważyć, zalety treningu są większe niż się wydaje, ćwiczenia kardiowaskularne znacząco poprawiają codzienną jakość życia oraz mają olbrzymi wpływ na zdrowie. Jeśli uda Ci się zrównoważyć dietę i trening, nie musisz się obawiać katabolizmu ani trudności z budowaniem masy mięśniowej.