Czy można trenować bez śniadania?

Niektórzy trenujący wolą wykonywać ćwiczenia w godzinach porannych, ponieważ jest to często jedyna wolna chwila na realizację celów treningowych. W takiej sytuacji może nie być możliwości zjedzenia śniadania przed rozpoczęciem treningu. Czy posiłek przed porannymi ćwiczeniami jest konieczny? Naukowcy postanowili sprawdzić to poprzez przeprowadzenie eksperymentu na 16 osobach, którym losowo podano śniadanie bogate w węglowodany (> 100 g) lub zwykłą wodę. Po upływie 2 godzin uczestnicy eksperymentu wykonali zaplanowany trening, który polegał na wykonaniu 4 serii wyciskania sztangi w pozycji leżącej i przysiadach do momentu wyczerpania mięśniowego (10RM). Okazało się, że osoby, które spożyły śniadanie, wykonały o 10 powtórzeń więcej w przysiadach oraz o 3 więcej w wyciskaniu sztangi w pozycji leżącej na ławce (Naharudin i wsp., 2019). Jednak badacze postanowili również sprawdzić, w jaki sposób efekt placebo może wpłynąć na wyniki osiągane przez osoby, które nie spożyły śniadania przed ćwiczeniami. Uczestników podzielono na trzy grupy: pierwsza otrzymała wodę, druga placebo, natomiast trzecia węglowodany. Do przeprowadzenia eksperymentu wykorzystano „galaretki” z gumą ksantanową i węglowodanami lub gumą ksantanową i wodą. Po przeanalizowaniu wyników badań stwierdzono, że różnica w osiągniętych wynikach między grupą spożywającą węglowodany a grupą przyjmującą wodę była podobna. Jeśli chodzi o grupę, która spożyła placebo, uczestnicy badania osiągnęli porównywalne wyniki co trenujący po zjedzeniu posiłku zawierającego węglowodany (Naharudin i wsp., 2020). Można więc przypuszczać, że skuteczność treningu bez śniadania zależy od tego, czy odczuwalny jest głód i w jakim stopniu, a także od nastawienia trenującego. Warto jednak podkreślić, że w wymienionych badaniach uczestnicy jadali śniadania na co dzień, co może mieć wpływ na ich wyniki.

W 2018 roku została przeprowadzona metaanaliza, w której oceniano wpływ ćwiczeń w stanie głodu na osiągnięcia sportowe. Stwierdzono, że wykonywanie treningów bez spożycia posiłku może negatywnie wpłynąć na uzyskiwane wyniki, szczególnie podczas długotrwałych wysiłków. Ponadto, jeśli nasz dostęp do energii jest ograniczony, może dojść do pogorszenia odporności organizmu, co zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób (T. P. Aird, R. W. Davies, B. P. Carson 2018). Z tego powodu, decyzja o wprowadzeniu treningów na czczo, zwłaszcza przez sportowców, powinna być podejmowana ostrożnie. Jeśli pragniemy osiągnąć lepsze rezultaty, warto rozważyć wykonywanie treningów po spożytym posiłku.

Zarówno energia wydatkowana podczas aktywności fizycznej, jak i energia dostarczona wraz z posiłkami wpływają na całkowity bilans energetyczny.. Naukowcy postanowili sprawdzić, czy wykonywanie treningu cardio w stanach głodu wpłynie na regulację uczucia głodu oraz ilość spożywanych kalorii.. W eksperymencie wzięło udział 12 młodych, wysportowanych kobiet.. Uczestniczki realizowały trening przed śniadaniem oraz po posiłku.. Następnie przez cały dzień przyjmowały tyle kalorii, ile zechciały.. Okazało się, że badane spożyły ok.. 400 kalorii więcej w dzień ćwiczeń po posiłku niż w przypadku treningów w stanie głodu (R.. E. Edinburgh i wsp. 2019). W badaniu przeprowadzonym na grupie wytrenowanych mężczyzn naukowcy doszli do podobnych wniosków.. Uczestnicy eksperymentu realizowali zaplanowane treningi zarówno przed śniadaniem, jak i po nim, po czym spożywali dowolną liczbę kalorii.. Po upływie 24 godzin zauważono, że badani trenujący przed śniadaniem dostarczali organizmowi o 20% mniej kalorii niż ci realizujący treningi po spożyciu pierwszego posiłku (J.. L. Bachman, R. W. Deitrick, A. R. Hillman 2018). Na pierwszy rzut oka wydaje się, że trening w stanie głodu może być pomocnym narzędziem w redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety, wymienione badania sprawdzały liczbę spożytych kalorii tylko w przeciągu 24 godzin i brakuje informacji na temat tego, czy efekt utrzymuje się przez dłuższy okres.

Biorąc pod uwagę aktualny stan wiedzy, nie ma poważnych argumentów przeciwko przeprowadzaniu ćwiczeń w trakcie postu, które nie przyczyniają się do lepszych rezultatów ani w budowaniu masy mięśniowej, ani w obniżaniu poziomu tkanki tłuszczowej. Osoby, które preferują trening w stanie postu lub z różnych powodów nie są w stanie zaplanować treningu po spożyciu posiłku, mogą kontynuować swoje treningowe cele bez zastrzeżeń. Jednakże, jeśli naszym głównym celem są osiągnięcia sportowe, to wówczas korzystniejsze jest zabranie do treningu niewielkiej porcji węglowodanów, ponieważ są one w stanie dostarczyć odpowiednią ilość energii.