5 uzupełnień dla osób preferujących dietę roślinną

Kobalamina, inaczej witamina B12, może być wytwarzana jedynie i wyłącznie przez odpowiednie szczepy beztlenowych bakterii, niestety rośliny i grzyby nie posiadają niezbędnych enzymów do jej produkcji. Głównymi źródłami witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób, ryby i jaja. W niektórych przypadkach można znaleźć śladowe ilości kobalaminy w produktach roślinnych, co jest wynikiem głównie kontaktu z nawozem zawierającym beztlenowe bakterie. Niektóre przetworzone produkty są specjalnie wzbogacane witaminą B12 podczas produkcji i mogą stanowić jej dobre źródło. Przykładami są mleko kokosowe, mleko migdałowe lub płatki śniadaniowe. Niestety, wegetarianie i weganie statystycznie otrzymują zdecydowanie za mało witaminy B12. W przeciwieństwie do innych witamin rozpuszczalnych w wodzie, witamina B12 może być magazynowana w organizmie przez długi czas, co oznacza, że objawy jej niedoboru mogą pojawić się dopiero po kilku latach. Dlatego tak ważne jest zapewnienie odpowiedniej podaży tej witaminy, ponieważ jest ona zaangażowana w przekształcanie homocysteiny w metioninę. Brak witaminy B12 prowadzi do nadmiernego nagromadzenia homocysteiny, co jest silnie powiązane z zwiększonym ryzykiem chorób serca, uszkodzeniem naczyń krwionośnych i układu nerwowego.

Ten element mineralny jest ściśle powiązany z spożyciem mięsa czerwonego, które stanowi w istocie jego obfite źródło. Jednakże, dzięki postępowi w technologii przetwarzania żywności, wielu produktów roślinnych jest teraz wzbogacanych w żelazo, co pozwala wegetarianom na spożywanie podobnych ilości tego składnika mineralnego. Problem jednak nie polega na ilości dostarczanego żelaza, ale na ilości wchłanianej. Żelazo występujące w produktach pochodzenia roślinnego nazywane jest niehemowym żelazem, które jest słabiej wchłaniane i bardziej podatne na działanie antyodżywczych czynników, takich jak kwas szczawiowy i kwas fitowy. Statystycznie, wegetarianie rzadko doświadczają istotnego spadku wskaźników spożycia żelaza i anemii związanej z niedoborem tego składnika. Z drugiej strony, badania dowodzą, że suplementacja może prowadzić do poprawy wydolności i samopoczucia.

Większość kwasów tłuszczowych może być wytwarzana przez organizm, ale kwasy omega-3 stanowią wyjątek i muszą być dostarczane przez pokarm. Metabolity kwasów omega-3 są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych oraz produkcji eikozanoidów, które odgrywają znaczącą rolę w kontrolowaniu stanów zapalnych. W diecie możemy wyróżnić trzy główne kwasy omega-3: kwas alfa-liponowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwasy te można znaleźć w różnych produktach spożywczych, ale EPA i DHA są najbardziej obecne w tłustych rybach, chudym czerwonym mięsie i jajach. Badania wykazały, że osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej nie tylko spożywają mniej EPA i DHA, ale także mają niższy poziom tych kwasów w organizmie.

Substancje pochodzenia roślinnego nie stanowią idealnego źródła białka. Chociaż zapewniają kompletny zestaw niezbędnych aminokwasów, niestety zawierają znacznie zbyt małe ilości rozgałęzionych aminokwasów, szczególnie leucyny, odpowiedzialnej za włączenie procesu syntezy białek mięśniowych. Wielu badań dowodzi, że uzupełnienie leucyną, którą znajdziemy w BCAA, zapewnia prawidłową reakcję anaboliczną. Sprawdź nasze suplementy dla wegań i wegetarian w naszym sklepie.

Mimo iż większość uznaje ją za suplement dla tych, którzy budują swoją sylwetkę, może ona mieć całkowicie inne zastosowanie dla wegetarian i wegan. Około 95% zasobów kreatyny w organizmie znajduje się w mięśniach, jednakże mniejsza część jest również umiejscowiona w sercu, mózgu oraz jądrach. Badanie przeprowadzone w Walii w roku 2011 wykazało, że suplementacja kreatyną pozwalała na poprawę pamięci u wegetarian. Efekt ten nie został zaobserwowany u miłośników mięsa, ponieważ kreatynę można znaleźć również naturalnie w produktach mięsnych.