Trening, który jest dla ciebie nowością!

Trening piersi i pleców jest kluczowym elementem dla każdego, kto chce rozwinąć te mięśnie... Oczywiście, takie ambicje masz również ty... Przypuszczam, że tak? Trening, który przedstawię, został zapoczątkowany przez samego Arnolda Schwarzeneggera... Chociaż nie opatentował go, ale w jego książce Encyclopedia of Modern Bodybuilding można znaleźć informacje na temat jego ulubionych ćwiczeń... Czytamy tam, że Arnold często trenował partie antagonistyczne, czyli np. klatkę piersiową i plecy w jednym treningu... To samo robił w różnych partiach takich jak biceps i triceps, dwugłowy i czworogłowy, itp... Trening taki wymagał pewnie dużych umiejętności i przygotowania... Wytrzymać taką objętość treningową i oddać 100% podczas takiego treningu to naprawdę wielkie wyzwanie! Trening w superseriach możemy wykonywać na dwa sposoby... 1 – Pierwszym sposobem jest wykonywanie jednego ćwiczenia po drugim bez przerwy, np. Robimy wyciskanie leżąc, a następnie przechodzimy od razu do podciągania i odpoczywamy dopiero po całej serii... 2 – Drugim sposobem są serie z przerwami, czyli robimy serie wyciskania leżąc, odpoczywamy przez 2-3 minuty, a następnie przechodzimy do podciągania i odpoczywamy znowu 2-3 minuty... Jak sądzisz, który sposób jest lepszy? Jeśli chodzi o wzrost siły, to lepszym wyborem jest metoda druga, w której będziemy mogli użyć większego ciężaru... Metoda pierwsza jest lepsza, gdy mamy mało czasu... Nie jest to na pewno metoda dla osób o słabej kondycji i tych, które nie lubią wracać do szatni na czworaka... Łączenie dwóch ćwiczeń złożonych takich jak wyciskanie i podciąganie jest naprawdę wymagające... W treningu tego typu warto pamiętać o różnorodności, tak aby zarówno klatka piersiowa, jak i plecy zostały przetrenowane prawidłowo... Nie może zabraknąć takich ćwiczeń jak face pull lub rozpiętki... Przykładowy trening, który zostanie opisany poniżej, wykonywany jest w superseriach... Staramy się odpoczywać stosunkowo krótko (optymalnie 30-60 sek...). Tempo każdego ćwiczenia to 2 0 1 0, więc nie spieszmy się z żadnym ruchem... Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce i przygotowaniu rotatorów do wyciskania! 1a – Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim 5 × 8, 1b – Podciąganie chwytem neutralnym 5 × 8, 2a – Wyciskanie hantli płasko 4 × 10, 2b – Wiosłowanie Pendlaya 4 × 10, 3a – Rozpiętki z hantlami na ławce ze skosem dodatnim (ruch prowadzony w kierunku głowy) 3 × 12, 3b – Face pull 3 × 12.

Czy można uprawiać kardiowe treningi w atrakcyjny sposób? Niewątpliwie niewielu ludzi przyjemnie spędza 45 minut na ćwiczeniach na rowerze stacjonarnym lub bieżni. W tym artykule prezentuję kilka ciekawych odmian treningu kardiowego, które można wykorzystać w trakcie treningu. Warto przetestować je i podzielić się opinią, czy były to atrakcyjne rozwiązania. Nie jest to konkretny program ćwiczeń, lecz raczej sugestia, jak połączyć trening kardiowy z treningiem mięśni brzucha.

Podstawowym elementem całego systemu jest rekonstrukcja i uzupełnianie. Jeśli nie zapewnimy tego, nasze treningi będą mniej wydajne, co może utrudnić osiągnięcie zamierzonych efektów. Podczas ćwiczeń naszym celem jest wyczerpanie mięśni jak najbardziej, co prowadzi do zjawiska znanego jako MPB (rozbudowa białka mięśniowego), a dzięki rekonstrukcji możemy odbudować włókna mięśniowe zniszczone podczas treningu (MPS - synteza białka mięśniowego). Każdy powinien być zainteresowany podstawowym uzupełnianiem. Warto zwrócić uwagę na takie środki jak: - witaminy i mikroelementy, - BCAA, - kreatyna, - białkowy suplement diety. Te środki pozwolą nam trenować bardziej intensywnie i częściej oraz przyczynią się do naszej regeneracji. Więcej informacji na temat uzupełnień i ich stosowania znajdziesz tutaj. Co do pojęcia rekonstrukcji, odsyłam do tego linku. Wszystko jest tutaj wyjaśnione.

Ten rodzaj szkolenia można uznać za metaboliczne, wykorzystując metody z niemieckiego treningu znanego jako GERMAN Volume Training. W trakcie takiego szkolenia łączymy złożone ćwiczenia z izolacyjnymi i wykonujemy 4 gigasetów, co w pełni wystarczy do odpowiedniego trenowania mięśni kończyn dolnych i górnych. Szkolenie można odbywać dwa razy w tygodniu, przy czym tempem wszystkich ćwiczeń jest 2 0 1 0, a obciążenie pozostaje stałe. Przerwy są ustalone po każdym ćwiczeniu osobno. Poprawny wybór obciążenia jest kluczowy, dlatego warto wykonać wstępne serie przed seriami roboczymi, aby wybrać odpowiednie obciążenie. Tygodniowo można zwiększać obciążenie poprzez dodanie dodatkowej serii.

Nie przekraczamy 3 tygodni w realizacji planu! Szkolenie 1a - Przysiady z sztangą z tyłu (wysokie siedzenie) 5 razy po 10 powtórzeń, tempo 2 0 1 0, 0 sekund przerwy. 1b - Ciągnięcie do twarzy 5 razy po 10 powtórzeń, tempo 2 0 1 0, 0 sekund przerwy. 1c - Martwy ciąg na prostej nodze z hantlami 5 razy po 10 powtórzeń, tempo 2 0 1 0, 0 sekund przerwy. 1d - Wyciskanie i podrzut z hantlami 5 razy po 10 powtórzeń, tempo 2 0 1 0, 30-60 sekund przerwy.

Aby uzyskać duże ramiona, należy rozwijać się równomiernie, nie pomijając innych partii mięśniowych. Nie ma na świecie człowieka, który waży 80 kg i ma 50 cm w bicepsie. Przyjmuje się, że na każde 2 cm w ramieniu musimy zbudować około 512 kg masy. To zależy głównie od predyspozycji genetycznych. Jedni mają duże ramiona, mimo że nie przykładają do ich treningu szczególnej wagi, a inni potrzebują bardzo dużo czasu, żeby je wypracować. Oczywiście nie chcę przypominać o tym, że kwestia diety, regeneracji oraz suplementacji i całego reszty treningu musi być dopięta na ostatni guzik. Nasze ramiona nie będą rosły tylko od ćwiczeń ukierunkowanych na biceps i triceps. Nie bądź tą osobą, która pierwsze, co robi po wejściu na siłownię, to serie uginania ramion ze sztangą. Cały trening tutaj się liczy. Mając na myśli cały trening, mówię o takich ćwiczeniach jak martwe ciągi, przysiady, wyciskania itp. To wszystko liczy się w rozwoju ramion. Poniżej przykładowy trening, w którym będziemy używać progresji falowej oraz stosować różne metody treningowe takie jak drop sety, wolną fazę ekscentryczną i rest pause. Tego typu metody będą stosowane w ćwiczeniach 1, 2a oraz 2b.

Training 11 – Martwy ciąg klasyczny* – 4 × 8–10, 90–120 sek. 2a – Wspięcia na poręczach (opcjonalnie z dodatkowym obciążeniem)* – 3 × 8–10, 0 sek. 2b – Zginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku* – 3 × 8–10, 60 sek. 3a – Wyciskanie francuskie hantlami na ławce ze skosem ujemnym – 3 × 8–10, 0 sek. 3b – Zginanie ze sztangą siedząc na ławce skos 60–75 stopni – 3 × 8–10, 60 sek. 4 – Prostowanie linek wyciągu górnego na triceps – 1 × 25+ Trening 21 – Wyciskanie sztangi leżąc chwytem neutralnym* – 4 × 8–10, 90–120 sek. 2a – Wiosłowanie sztangą nachwytem*– 3 × 8–10, 0 sek. 2b – Wspięcia na uchwytach z gumą* – 3 × 8–10, 60 sek. 3a – Zginanie ze sztangą – 3 × 8–10, 0 sek. 3b – Prostowanie linek wyciągu górnego nad głowę – 3 × 8–10, 60 sek. 4 – Zginanie ze sztangą stojąc chwytem młotkowym – 1 × 25+ Trening 31 – Podciąganie chwytem neutralnym lub podchwytem (opcjonalnie z dodatkowym obciążeniem)*– 4 × 8–10, 90–120 sek. 2a – Wyciskanie sztangi z ziemi (floor press)* – 3 × 8–10, 0 sek. 2b – Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc (chwyt neutralny lub osobny)* – 3 × 8–10, 60 sek. 3a – Zottman curl – 3 × 8–10, 0 sek. 3b –Wyciskanie francuskienad głowę siedząc ze sztangą łamaną – 3 × 8–10, 60 sek. 4 – Zginanie ramion nachwytem na wyciągu dolnym stojąc – 1 × 25+ Trening 41 – Przysiady ze sztangą z tyłu (highbar)* – 4 × 8–10, 90–120 sek. 2a – Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc* – 3 × 8–10, 0 sek. 2b – Martwy ciąg rumuński z hantlami* – 3 × 8–10, 60 sek. 3a – Wykroki chodzone z hantlami – 3 × 8–10, 0 sek. 3b – Wiosłowanie hantlem jednorącz – 3 × 8–10, 60 sek. 4 – Ab roller 1 × 15, 60 sek.. *Drop set – po wykonaniu ostatniego powtórzenia w ostatniej serii odpoczywasz 15–30 sek.. I zrzucasz 30–50% ciężaru.. Starasz się wykonać maksymalną liczbę powtórzeń z tym obciążeniem.

Wszystkie ćwiczenia pozostają te same, jednakże następuje modyfikacja w liczbie powtórzeń - w ćwiczeniach, które wymagały wykonania 8-10 powtórzeń, teraz należy wykonać 6-8. W ćwiczeniach, gdzie powtórzeń było około 25, nie wprowadzamy zmian. Zamiast wykonywania drop setu, tym razem przeprowadzamy fazę ekscentryczną w sposób swobodny, gdzie celem jest wykonywanie powtórzeń przez około 15 sekund w ostatnim cyklu. Po wykonaniu serii właściwych należy wprowadzić przerwę trwającą około 30 sekund, po czym wykonać fazę ekscentryczną swobodnie przez jak najdłuższy okres. W pierwszym ćwiczeniu wykonujemy 5 cykli, w kolejnych 2a, 2b, 3a, 3b - 4 cykle, a w ostatnim - 1 cykl.

Wszystkie treningi pozostają takie same, jedyną zmianą są powtórzenia, które zmieniają się na 10-12, a w ostatnim ćwiczeniu na 30. Zamiast fazy ekscentrycznej wykonywanej w powolnym tempie, korzystamy z przerw w odpoczynku. Po ukończeniu serii powtarzanej wykonujesz przerwę trwającą 10-15 sekund i próbujesz wykonać kilka powtórzeń. Następnie odpoczywasz ponownie przez 10-15 sekund i wykonujesz dodatkowe powtórzenia. W pierwszym i drugim ćwiczeniu zmiana na 4 serie. W ćwiczeniach C1 oraz C2 - 3 serie. W ostatnim ćwiczeniu pozostaje 1 seria.

Wszystkie ćwiczenia pozostają niezmienne... Jedyną modyfikacją są powtórzenia, których liczba zostanie podniesiona do 15, a w ostatnim ćwiczeniu do 50... W tym miejscu nie będziemy korzystać z żadnego dodatkowego sposobu... W przypadku wykonywania wszystkich ćwiczeń z wyjątkiem ostatniego wykonujemy 2 serie robocze... W ostatnim ćwiczeniu możesz wykonać krótkie przerwy podczas trwania serii... Prostym poleceniem jest wykonanie 50 powtórzeń.

Aby nasze mięśnie brzucha były dobrze widoczne, wymagane jest obniżenie ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. U kobiet poziom ten powinien wynosić około 20–23%, a u mężczyzn 10–12%. Jednakże niektórzy ludzie, mający większe mięśnie brzuszne, mogą mieć widoczne sześciopak przy wyższym poziomie tkanki tłuszczowej. Niektórzy inni, mimo obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej, mogą mieć trudności z uzyskaniem odpowiedniej rzeźby mięśni brzusznych.

1 – Martwy żuk (Dead Bug) 2 – Plank (deska) 3 – Ab rollout 4 – Spacer farmera (Farmer's Walk) 5 – Ćwiczenia złożone, w tym przykucnienia, podciągania, martwy ciąg, ciągnięcia w pozycji leżącej i stojącej, dipsy - wszystkie te rodzaje ćwiczeń mają również znaczący wpływ na rozwój mięśni brzucha.

W niniejszym artykule przedstawiłem oryginalne i niekonwencjonalne metody ćwiczeń dla różnych grup mięśniowych, a także przygotowane plany treningowe, które mam nadzieję, że zainteresują Ciebie... spróbuj je i sam przekonaj się, jak tego rodzaju trening wpływa na Ciebie... życzę Ci powodzenia!