Niedobór składników odżywczych i sposoby zapobiegania im

Wymagania odżywcze dla poszczególnych składników odżywczych zostały określone w publikacji Norm Żywienia dla populacji Polski oraz ich zastosowania z 2020 roku. Główną przyczyną występowania niedoborów żywieniowych jest niewłaściwa dieta. Niedobory żywności są poważnym problemem, szczególnie w krajach afrykańskich. W Polsce, niedobory żywnościowe spowodowane niedostateczną podażą żywności mogą wystąpić np. podczas stosowania restrykcyjnych, mało kalorycznych diet redukcyjnych. Niestety, dostateczna ilość pożywienia nie gwarantuje dostępu do wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Nadmierne spożywanie przetworzonych produktów, unikanie warzyw i owoców lub stosowanie diety eliminacyjnej mogą również prowadzić do niedoborów. Inne czynniki ryzyka to m.in. stres, nadmierne spożywanie alkoholu lub podeszły wiek.

Węglan wapnia jest nieorganicznym związkiem chemicznym złożonym z wapnia, węgla i tlenu. Jest to główny składnik kości i zębów. Większość węglanu wapnia w organizmie znajduje się właśnie w kościach. Jony wapnia obecne w płynach ustrojowych biorą udział w procesie krzepnięcia krwi, regulują produkcję neuroprzekaźników, wpływają na kurczliwość mięśni oraz pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów trawiennych. Niedobór wapnia w płynach zewnątrzkomórkowych jest niebezpieczny, ponieważ w takiej sytuacji organizm pobiera je z kości, co prowadzi do zmniejszenia gęstości kości i osteoporozy. Niedobór wapnia zwiększa ryzyko rozwinięcia się otyłości, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej wynosi 1000 mg na dobę, a u osób po 75 roku życia wzrasta do 1300 mg na dobę. By zapobiec niedoborom, warto uwzględnić w diecie produkty nabiałowe, natomiast osoby wegan na żywność na bazie soi: mleko sojowe, tofu, najlepiej uzupełnione wapniem, zielone warzywa, takie jak brokuły lub pietruszka, oraz orzechy.

Magnez jest mikroelementem o niezwykle istotnej roli w wielu procesach fizjologicznych, będąc głównym wewnątrzkomórkowym kationem regulującym pracę ponad 300 enzymów. Ma znaczny wpływ na przewodzenie nerwowo-mięśniowe, kurczliwość mięśni, funkcjonowanie serca oraz poziom ciśnienia krwi. Niedobór magnezu może prowadzić do zaburzeń działania układów nerwowego, mięśniowego i sercowo-naczyniowego, objawiających się jako zaburzenia rytmu serca, drżenie i skurcze mięśni. Długotrwały brak magnezu w diecie zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, insulinooporności, cukrzycy typu 2 oraz nowotworów. W celu uniknięcia niedoborów, konieczne jest spożywanie produktów bogatych w magnez, takich jak orzechy, kakao, gorzka czekolada, rośliny strączkowe, warzywa zielone oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Duże ilości alkoholu i kofeiny mogą zwiększać wydalanie magnezu z moczem. Wchłanianie magnezu poprawiają obecność rozpuszczalnych frakcji błonnika, białka i laktozy. W niektórych produktach zawartość magnezu wynosi: – pestki dyni 540 g/100 g, – nasiona słonecznika 359 g/100 g, – kasza gryczana 218 g/100 g, – biała fasola 169 g/100 g, – gorzka czekolada 165 g/100 g, – orzechy laskowe 140 g/100 g.

Żelazo, jako metal z grupy przejściowej, występuje w organizmie człowieka, znajdując się m.in. w hemoglobinie, czerwonym barwniku krwi, dzięki czemu może ona transportować tlen. Ponadto, żelazo jest obecne w mioglobinie i enzymach tkankowych. Jest ono magazynowane w formie ferrytyny. Niedobór żelaza częściej występuje u kobiet, głównie z powodu utraty krwi podczas miesiączki. W żywności można znaleźć dwa rodzaje żelaza: hemowe, pochodzenia zwierzęcego, oraz niehemowe, pochodzenia roślinnego. Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne niż niehemowe. Przyswajalność żelaza zwiększa się w obecności witaminy C. Potrzeba na żelazo wynosi 6 mg na dobę dla mężczyzn i 18 mg na dobę dla kobiet w wieku rozrodczym. Zawartość żelaza w wybranych produktach to: – sezam 17,9 mg/100 g, – wątróbka drobiowa 11,6 mg/100 g, – kakao 10,7 mg/100 g, – siemię lniane 5,7 mg/100 g, – płatki owsiane 5,4 mg/100 g, – natka pietruszki 5,3 mg/100 g, – sardynki 3 mg/100 g, – makrela 2,3 mg/100 g, – jaja 2,2 mg/100 g.

Jodek jest niezastąpiony dla właściwego funkcjonowania tarczycy. Jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy: tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3). Brak wystarczającej podaży jodu prowadzi do rozwinięcia się niedoczynności tarczycy oraz powiększenia jej rozmiarów. Niedoczynność tarczycy objawia się zmęczeniem, sennością, ciągłym zimnem, przyrostem masy ciała, trudnościami w skupieniu uwagi, zaparciami oraz nieregularnymi miesiączkami. W pobliżu morza dostarczamy organizmowi jodu przez oddychanie powietrza. W innych regionach należy zapewnić podaż jodu poprzez odpowiednio skomponowane posiłki. W Polsce, w związku z rozmiarem problemu niedoboru jodu, od 1996 roku obowiązuje jodowanie soli kuchennej. Dzienne zapotrzebowanie na jod wynosi 150 µg. Zawartość jodu w wybranych produktach: – sól kuchenna jodowana 2293 µg/100 g, – wodorosty 150 µg/100 g, – dorsz 110 µg/100 g, – orzechy laskowe 17 µg/100 g, – brokuły 15 µg /100 g, – jaja 9,5 µg/100 g.

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która również spełnia funkcję prohormonu. Występuje ona w dwóch postaciach w żywności: jako witamina D3 (cholekalcyferol) w produktach pochodzenia zwierzęcego i jako witamina D2 (ergokalcyferol) w produktach pochodzenia roślinnego. Witamina D odgrywa istotną rolę w gospodarce wapniowo-fosforanowej, mając odpowiedzialność za mineralizację kości i prawidłowy rozwój systemu kostnego. Ma wpływ na układy kostny, nerwowy, mięśniowy, immunologiczny oraz układ sercowo-naczyniowy. Niedobór witaminy D może prowadzić do zaburzeń mineralizacji kości, wystąpienia krzywicy u dzieci i osteoporozy u dorosłych. Zwiększa także ryzyko otyłości, chorób układu krążenia, chorób autoimmunologicznych i nowotworów. Witamina D jest syntezowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych, a zalecana dawka dzienna wynosi 800–2000 j.m. (jednostek międzynarodowych) na dobę, co odpowiada 20–50 µg cholekalcyferolu. W okresach, gdy ekspozycja na słońce jest niewystarczająca, zaleca się suplementację witaminy D.

Kompaundy zawierające aktywność biologiczną kwasu foliowego (witamina B9) stanowią grupę związków uczestniczącą w procesie budowy DNA – syntezie kwasów nukleinowych, puryn i pirymidyn. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, mają zdolność przekształcania homocysteiny do metioniny, której zbyt wysokie stężenie powoduje uszkodzenie naczyń krwionośnych. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do zaburzeń płodności zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Prowadzi także do rozwoju niedokrwistości. Kwas foliowy jest niezwykle ważny na pierwszych etapach rozwoju płodu. Niedostateczna ilość witaminy B9 powoduje wady cewy nerwowej u dziecka. Dlatego prawidłowa podaż folianów jest istotna u kobiet w wieku rozrodczym. Zapotrzebowanie na foliany wynosi 320 µg równoważnika folianów na dobę dla mężczyzn i 400 µg równoważnika folianów dla kobiet. U kobiet w ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 600 µg równoważnika folianów na dobę. Foliany zawarte są przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych i nasionach roślin strączkowych. Zawartość folianów w wybranych produktach: – szpinak 193 µg/100 g, – fasola biała 187 µg/100 g, – brukselka 130 µg/100 g, – brokuły 119 µg/100 g, – orzechy arachidowe 110 µg/100 g, – ryż brązowy 53 µg/100 g, – papryka czerwona 52 µg/100 g. Szybkie tempo życia, skąpa dieta oparta na przetworzonych produktach, dużo stresu sprzyjają dzisiaj występowaniu niedoborów żywieniowych. Jeśli chcemy zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie, należy stosować różnorodną dietę bogatą w warzywa, owoce i pełnowartościowe produkty.