Dowiedz się, jak poprawnie wykorzystywać kreatynę!

Najpopularniejszy i najczęściej używany suplement diety od wielu lat. Jest również najbezpieczniejszym i najlepiej zbadanym składnikiem wśród wszystkich suplementów diety. Pomaga w zwiększeniu siły i masy mięśniowej, prezentując dobre właściwości anaboliczne. Kreatyna jest złożonym organicznie związkiem, składającym się z fragmentów białek, które występują powszechnie w tkance mięśniowej (95%). Jej głównym zadaniem jest magazynowanie energii w mięśniach, dzięki czemu im wyższy jej poziom w tkance mięśniowej, tym więcej energii można wykorzystać. Zwiększony poziom energii w postaci ATP prowadzi do wzrostu takich parametrów wydajnościowych, jak siła i wytrzymałość, co z kolei prowadzi do poprawy ogólnych osiągnięć. Ponadto kreatyna bierze udział w procesie syntezy nowych cząsteczek białek i jest skutecznym elementem regeneracji postreningowej poprzez zwiększenie współczynnika pH w naszym organizmie. Dlatego kreatyna jest tak popularnym i uniwersalnym suplementem dla sportowców na całym świecie. Jest używana nie tylko przez lekkoatletów, kolarzy lub przedstawicieli sztuk walki, ale także przez kulturystów.

Od czasów epoki złotej Arnolda, uznaje się, że skuteczna porcja kreatyny wynosi 5 g, niezależnie od masy zawodnika. Wówczas zakładano, że powinno się zawsze spożywać dwie pięciogramowe porcje tego suplementu na czczo, aby zapewnić dobre wchłanianie. Nadal powielana jest również metoda fazy nasycenia, która polega na przyjmowaniu wielokrotnie większej ilości pojedynczej dawki preparatu w pierwszych kilku dniach. Także niezbyt rozsądny mit jest konieczność stosowania kreatyny w 8-12-tygodniowych cyklach, po których niezbędne jest zastosowanie takiego samego czasu przerwy w suplementacji kreatyną.

Brak jasnych badań potwierdzających, że dla każdego człowieka skuteczną dawką jest 5 g kreatyny. Wielu sportowców potwierdza, że znacznie bardziej efektywne jest dostosowanie dawki do własnej masy ciała. Zgodnie z tą regułą przyjmuje się, że najlepiej przyjąć 1 g kreatyny na każde 10 kg wagi własnej sportowca w pojedynczej porcji. Porcje nadal stosujemy dwie, z tą różnicą, że w dniu treningowym pierwszą porcję można przyjąć rano lub bezpośrednio przed treningiem, a drugą porcję bezpośrednio po treningu. Wtedy organizm wykazuje największą absorpcję substancji odżywczych. Natomiast w dni wolne od aktywności fizycznej zaleca się również stosować dwie porcje preparatu, z tym, że najlepszą porą będzie kilka chwil przed posiłkiem śniadaniowym. Zaleca się przyjmowanie kreatyny na czczo. Badania laboratoryjne wykazały również, że kreatyna przyjmowana osobno wchłania się słabo. Przyjęcie porcji wraz z białkiem, magnezem, tauryną, węglowodanami lub zbilansowanym posiłkiem znacznie poprawia jej biodostępność. Odrzucono również mit fazy nasycenia, nie wykazując, że lepiej wpływa na wyniki sportowców. Na koniec zajęto się stosowaniem cyklicznym. Udowodniono, że organizm nie przyzwyczaja się do codziennej kreatyny i można ją stosować przez cały rok. W skrócie możemy podsumować, jak to może wyglądać skutecznie: - stosujemy dwie porcje dziennie, okołotreningowo lub rano i wieczorem; - ustalamy porcję zgodnie z własną masą ciała, czyli 1 g kreatyny na każde 10 kg wagi własnej; - kreatynę można stosować przez cały rok; - nie stosujemy faz ładowania, gdyż nie przynoszą one efektów; - kreatynę zawsze przyjmujemy w towarzystwie innych uzupełnień, takich jak odżywka białkowa, preparaty magnezowe, tauryna czy węglowodany.