Jak działać, gdy nie rozwija się mięśniówka łydki

Wielu ludzi twierdzi, że wielkość mięśni łydek jest prawie całkowicie zdeterminowana genetycznie, a w tym jest niewielki element prawdy. Mięśnie łydek składają się w 90% z włókien mięśniowych zwolnionych, które rosną nawet dwukrotnie gorzej niż włókna szybko skurczliwe. Porównując mięśnie łydek do mięśni bioder, które są częścią mięśni czworogłowych uda, potencjał syntezy białka mięśniowego mięśni łydek po treningu wynosi jedynie 42%. Istnieje jednak jeszcze jeden powód, dla którego mięśnie łydek, zwłaszcza mięsień płaszczkowaty łydki, nie reagują dobrze na trening z obciążeniem. Mięśnie łydek są odpowiedzialne za utrzymanie pozycji pionowej podczas chodzenia i stania, co oznacza, że są aktywne przez cały dzień. Dlatego też u osób nieuprawiających sportu, mięśnie łydek są lepiej rozwinięte niż inne grupy mięśniowe. Jednak nie jest to rzeczywiście czynnik genetyczny, a raczej wynik długotrwałej aktywności. W związku z tym, poza składem włókien mięśniowych, nie ma innych genetycznych przyczyn, które uniemożliwiałyby mięśniom łydek prawidłowe rozwinięcie się. Jednak przy planowaniu programu treningowego należy wziąć pod uwagę doświadczenie i ogólny rozwój mięśni.

Wszyscy trenujący mają w swoim planie treningowym ćwiczenia rozwijające mięśnie rąk, pleców, barków i klatki piersiowej. Kolejność wykonywania ćwiczeń ma ogromny wpływ zarówno na bezpośredni efekt po treningu, jak i na długoterminowe wyniki. Jednak, czy trenują je poprawnie? A ilu z nich poświęca całą jednostkę treningową na mięśnie łydek? Brazylijscy badacze porównali dwa programy treningowe dla górnej połowy ciała, które różniły się tylko kolejnością wykonywania ćwiczeń. W pierwszym programie, wyciskanie w leżeniu na klatkę piersiową było wykonywane przed francuskim wyciskaniem na triceps, a w drugim odwrotnie. Wynik był następujący: ćwiczenie wykonywane jako pierwsze przynosiło większe rezultaty. U trenujących pierwszym programem, więcej bodźców otrzymywała klatka piersiowa, a w drugim przypadku triceps. Pierwsze ćwiczenia determinują, gdzie dojdzie do większej hipertrofii. Po rozgrzewce, gdy system nerwowy jest jeszcze aktywny, a metabolity nie zdążyły się jeszcze nagromadzić, organizm znajduje się w idealnym stanie do adaptacji. W międzyczasie, w trakcie wykonywania intensywnego treningu, uwalnia się kwas mlekowy, który powoduje kwasicę we krwi - efekt uboczny niewystarczającej ilości tlenu dla zaspokojenia zapotrzebowania. Rozpad białka mięśniowego zwiększa poziom amoniaku we krwi do takiego stopnia, że przekracza on nawet stężenie u osób z chorobami wątroby, co wywołuje niewielkie niedotlenienie mózgu i różne zaburzenia neurologiczne. Włókna mięśniowe i ich tkanki łączne podlegają rozerwaniu i dochodzi do stanu zapalnego na skutek stawiania oporu. Jeśli chcecie, aby te mięśnie urosły, to zacznijcie udzielać im tyle samo czasu i energii, jak w trakcie treningu na górną połowę ciała.

Każda grupa mięśniowa ma swoje kluczowe ćwiczenia, które pozwalają na stosowanie znacznego obciążenia i odpowiednią stymulację mięśni w celu rozwoju. W przypadku mięśni łydek, proporcja długości mięśnia do ścięgna Achillesa powoduje, że są one bardziej siłowe, gdy znajdują się w pozycji rozciągnięcia. Może być przydatne wykonywanie ćwiczenia podnoszenia na palce w sposób, który delikatnie przesuwa ciało do przodu w pozycji dolnej. To powoduje napięcie w mięśniach podudzi. Następnie, szybkim ruchem przypominającym skok, unieść ciało na palce.

Trening mięśni łydek powinien odbywać się nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Może być korzystne wyznaczenie osobnego dnia na szkolenie tych mięśni, zwłaszcza w przypadku problemów z ich rozwojem. Osoby, które nie mają poważnych problemów z tym, mogą kontynuować trening łydek po treningu mięśni uda. Jeśli aktualnie trenujesz łydek, warto rozważyć zmianę kolejności treningu siłowego i cardio. Większość kulturystów wykonuje trening aerobowy po zakończeniu treningu siłowego, ale w przypadku łydek nie jest to najlepsze rozwiązanie. Należy zauważyć, że po wykonaniu ćwiczeń siłowych na mięśnie podudzi, cardio może mieć negatywny wpływ na te mięśnie. Wykonanie cardio przed treningiem łydek spowoduje, że będą one traktować wysiłek aerobowy jako rozgrzewkę i trening siłowy przyniesie lepsze efekty. Ponadto należy pamiętać o różnorodności ćwiczeń i ciągłej progresji, a także o prawidłowej regeneracji.