PRO
MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ
8 min czytania
Hormon stresu - kortyzol
Kacper Nowak
✓
Ekspert Medyczny Diets Premium • 21.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ MAGAZYN WIEDZY KLINICZNEJ | min czytania 8 min |
| Ekspert Medyczny Diets Premium Kacper Nowak | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 21.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Często czytamy o czynnikach wpływających na wzrost mięśni, o odpowiedniej diecie prowadzącej do zwiększenia masy mięśniowej, ale pomijamy pewne elementy, które mogą zniweczyć cały proces.. W niniejszym artykule omówimy jeden z tych elementów, a mianowicie kortyzol - hormon stresu.. Większość kulturystów boi się go jak ognia i uważa go za głównego przeciwnika w kontekście anabolizmu mięśni.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Materiał PRO
PRO
Ten artykuł jest profesjonalnym materiałem merytorycznym (PRO) udostępnionym w całości.
Rola kortyzolu w organizmie
Kortyzol jest hormonem glukokortykoidowym, który jest wydzielany przez korę nadnerczy jako odpowiedź na fizyczny lub emocjonalny stres (wyczerpanie). Głównym zadaniem kortyzolu w sytuacjach stresowych jest uspokojenie organizmu, co osiąga poprzez zmuszenie organizmu do tłumienia odpowiedzi immunologicznej i zakończenia destrukcyjnego reagowania na problem. Kortyzol działa w różnych sposobach, w tym zwiększając rozpad białek, węglowodanów i tłuszczów, wpływając na funkcjonowanie wątroby i naczyń krwionośnych, a także zmniejszając syntezę białek. W trakcie wydzielania kortyzolu przez organizm w odpowiedzi na stres, poziom glukozy i aminokwasów obniża się, co prowadzi do rozpadu włókien mięśniowych w celu dostarczenia organizmowi alternatywnego źródła energii. Kortyzol przenika do komórek wątroby i łączy się ze specjalnymi białkami, które są odpowiedzialne za informację zwrotną, czyli reakcję organizmu na kortyzol i czynniki zewnętrzne, które spowodowały jego wydzielanie.
Kortyzol a katabolizm tkanki mięśniowej
Dlaczego kortyzol wpływa na rozpad mięśni? Pytanie jest naprawdę ciekawe, a bez zajmowania się szczegółami chemicznymi proces ten można opisać w następujący sposób. Gdy poziom kortyzolu wzrasta w mięśniach, uruchamia się mechanizm katabolizmu tkanki, tj. komórki mięśniowe ulegają degradacji na najprostsze składniki (aminokwasy i glukoza), które mogą zostać przyswojone przez organizm. Stres zwiększa ciśnienie krwi, co przyspiesza dopływ do mózgu dużej ilości wolnej glukozy uzyskanej podczas degradacji. Wszystkie te procesy prowadzą do szoku adrenalinowego, czyli gwałtownego i krótkotrwałego napływu energii, podczas gdy organizm w tym czasie jest poddawany olbrzymiemu przeciążeniu (stresowi). Jednak nie jest to tak straszne, jak się wydaje. Warto uświadomić sobie, że choć kortyzol wpływa na niszczenie komórek mięśniowych, to dla organizmu osoby ćwiczącej szkodliwy jest zarówno jego nadmiar we krwi, jak i stały niedobór.
Śledzenie poziomu kortyzolu podczas ćwiczeń fizycznych
W trakcie eksperymentu trwającego 12 tygodni, przeprowadzonego przez naukowców z Australii, szczegółowo badało się wpływy wydzielania kortyzolu związane z spożywaniem napojów węglowodanowych w trakcie treningu. Uczestnicy eksperymentu wykonywali regularne i intensywne treningi z obciążeniem. Jednej grupie podawano w trakcie każdego treningu napoje węglowodanowe, a drugiej grupie podawano placebo. Napoje węglowodanowe hamowały postreningowy wzrost poziomu kortyzolu, który został zarejestrowany u uczestników przyjmujących placebo. W efekcie, po upływie 12 tygodni, uczestnicy grupy, którzy otrzymywali napoje węglowodanowe, mieli znaczące postępy w rozwoju mięśni. Hipertrofia włókien mięśniowych typu I była u nich 50 razy większa niż u uczestników grupy drugiej. Natomiast włókna mięśniowe typu II rosły u uczestników grupy pierwszej, podczas gdy u tych z grupy drugiej doszło do ich zaniku. Autorzy tego badania uważają, że 73-procentowa różnica w wzroście włókien mięśniowych typu I w obu grupach jest spowodowana kontrolą poziomu kortyzolu w pierwszej grupie przyjmującej napoje węglowodanowe. Natomiast 52-procentową różnicę w wielkości włókien typu II przypisuje się łagodzącemu wpływowi węglowodanów.
Wpływ askorbinianu na poziom kortyzolu
Badacze od dawna sądzą, że askorbinian (witamina C) może regulować zmiany stężeń kortyzolu wywoływane przez trening siłowy. Istnieje kilka hipotez. W eksperymencie przeprowadzonym w 1998 roku naukowcy podali 1 g askorbinianu sportowcom, którzy brali udział w treningu siłowym. Eksperyment wykazał, że askorbinian może ograniczać zmiany poziomu kortyzolu, które występują w ciągu 24 godzin po zakończeniu ćwiczeń. W jaki sposób askorbinian wywołuje ten efekt?
Działanie fosfatydyloseryny
Fosfatydyloseryna jest jednym ze składników fosfolipidów i występuje w małych ilościach w żywności. Jest to składnik naturalnie występujący w błonach komórkowych, w tym również komórek mięśniowych i mózgowych. Na początku lat 90. XX wieku włoscy naukowcy przeprowadzili dwa eksperymenty, w których potwierdzili znaczący wpływ fosfatydyloseryny na wydzielanie kortyzolu. Badania te wykazały, że fosfatydyloseryna posiada właściwości obniżające wzrost poziomu kortyzolu wywołanego przez aktywność fizyczną.
Kacper Nowak
Ekspert Medyczny Diets Premium
Ekspert zespołu medyczno-dietetycznego Diets Premium. Specjalizuje się w dietoterapii, optymalizacji metabolizmu oraz klinicznych planach żywieniowych.
Zobacz profil →
