Szczytowe struktury obciążenia

Piramidy są szeroko rozpoznawane jako niezwykłe, historyczne budynki, spośród których najpopularniejsze znajdują się w Egipcie. Są to budowle kamienne o kształcie ostrosłupa, które z boku prezentują się jako równoramienny trójkąt z wierzchołkiem skierowanym ku górze. W metodyce treningu siły mięśniowej, piramida jest schematem przedstawiającym przebieg wartości obciążenia zewnętrznego w kolejnych seriach podnoszenia ciężarów. Wartości obciążenia najpierw wzrastają, osiągając szczytowe punkty piramidy, po czym maleją. W przeciwieństwie do egipskich piramid, obciążenia zewnętrzne przybierają liczne warianty i nie są jedynymi wzorcami obciążania.

Schematy obciążania zewnętrznego są systemami wieloseryjnymi, które składają się z serii ćwiczeń, w których według ustalonych zasad zmienia się ciężar z którym zawodnik ma do czynienia, ilość powtórzeń oraz waga. Poza wieloseryjnością, cechą wspólną schematów jest docelowy ciężar, do którego zawodnik dochodzi w trakcie treningu. W każdej piramidzie lub innych schematach, docelowy ciężar jest stopniowo zwiększany. Docelowym celem treningu siłowego jest racjonalne obciążenie organizmu, aby wywołać znaczące zmiany adaptacyjne w ciele. Ćwiczenia z największymi ciężarami nie mogą być realizowane bez serii przygotowujących organizm do obciążenia. Każdy schemat zawiera więc serie przygotowawcze, które można nazwać rozgrzewkowymi. Cele kolejnych serii, doprowadzających do założonego ciężaru, są głębsze. Ma za zadanie odpowiednie pobudzenie i prowadzenie dróg nerwowych, aby stworzyć warunki dla maksymalnych osiągnięć siłowych zawodnika. Często służy znacznemu wyczerpaniu substancji energetycznych, aby wpłynąć na większe, sumaryczne zmęczenie powysiłkowe. Przede wszystkim służy jednak bezpieczeństwu i zmniejszeniu ryzyka kontuzji, o które można łatwo doznać podczas ćwiczeń z maksymalnymi ciężarami bez rozgrzewki.

Jeśli naszym celem jest pracować nad siłą i dążyć do znacznego naprężenia mięśni, musimy je odpowiednio stymulować. Po wstępnym ogrzaniu całego ciała należy rozpocząć pierwszą serię ćwiczeń docelowych z obciążeniem co najmniej 30-40% CM (maksymalnego ciężaru). Tylko taki ciężar jest wystarczającym bodźcem do stymulowania zaangażowanych mięśni. W kolejnych seriach ogrzewkowych, obciążenie powinno stopniowo wzrastać, aż do osiągnięcia planowanego obciążenia dla głównych serii. Liczba serii ogrzewkowych zależy od stopnia doświadczenia i poziomu siły mięśniowej osoby trenującej, a także od celu głównych serii.

Załadunek w podstawowych cyklach treningu zależy od celów treningowych. Jeśli celem jest rozwój siły, załadunek oscyluje w zakresie od 85 do 100% CM. Zawodnik może podnieść ciężar maksymalnie od 1 do 5 razy. Stosowaną metodą jest metoda maksymalnych obciążeń. Ciężar, z którym pracuje zawodnik w podstawowych cyklach, może być większy niż 100% CM. Takie ciężary są stosowane w metodzie ekscentrycznej, w której obciążenie jest stawiane w warunkach rozciągania mięśni. Połączenie metod maksymalnych obciążeń i ekscentrycznej tworzy metodę ciężkoatletyczną. Powyższe metody pracy z ciężarem charakteryzują się małą liczbą powtórzeń w cyklu. Jeśli załadunek, po wykonaniu podstawowych cykli, spada podobnie jak rosło, stopniowo co 5-10%, mówimy o piramidzie podwójnej z równomierną linią wzrostu i spadku załadunku. Jeśli załadunek utrzymuje się na tej samej wartości ciężaru w kolejnych podstawowych cyklach, mamy do czynienia z piramidą płaską o ściętym wierzchołku. Zmniejszenie załadunku docelowego do 60-70% CM ma na celu w większym stopniu rozwój masy i kształtu mięśni niż siły i szybkości ich skurczu.

Po osiągnięciu maksymalnego poziomu intensywności treningu, konieczne jest jego skuteczne zakończenie. Nie zawsze jest racjonalnym wyborem zakończenie treningu najbardziej intensywnym ćwiczeniem. Wykonanie serii z obniżonym obciążeniem na zakończenie może prowadzić do wzmocnienia po wysiłku. Masa jest podnoszona z większą prędkością i dynamiką, co rozwija szybkościowy składnik siły.

Do tej pory zakładano, że dominującą cechą motoryczną, kształtowaną przy użyciu wskazanych wzorców obciążenia, jest siła. W związku z tym serie były wykonywane z odpowiednimi dla kształtowania tej cechy przerwami odpoczynkowymi. Skrócenie odpoczynku z odpowiednią modyfikacją obciążenia może zwiększać stopień pracy w kierunku hipertrofii mięśniowej. Zwiększenie odpoczynku jest stosowane do kształtowania mocy. Przyjęto także, że ćwiczenie wykonywane według określonego wzorca obciążenia jest pierwszym ćwiczeniem treningu. Jednak sytuacja może być odmienna. Gdy ćwiczenie jest wykonywane po poprzedzającym je podobnym, ale łatwiejszym ćwiczeniu, możliwość osiągnięcia celowych obciążeń może zostać skrócona. Można rozpocząć praktycznie od głównych serii, w których obciążenie może dojść nawet do 80% CM. Wzorce obciążenia, takie jak piramidy, służą głównie do osiągnięcia pracy z maksymalnymi obciążeniami. W ich ramach wykorzystuje się ćwiczenia globalne, angażujące większość grup mięśniowych i przede wszystkim duże mięśnie. W trakcie treningu nie można wykonać wielu takich ćwiczeń. Trening powinien być uzupełniony ćwiczeniami o mniejszych obciążeniach. Na przykład w treningu składającym się z czterech ćwiczeń na siłowni: wyciskania, rwania, podrzutu sztangi na klatkę piersiową, przysiadów ze sztangą na karku, można wykonać drugie i czwarte z nich do 100% CM, a pierwsze i trzecie do 80-85% CM. W przykładowym treningu liczba głównych serii zmierzających do osiągnięcia obciążenia 100% CM i większego może się wahać w granicach od 3 do 5. Serii o obciążeniu do 80-85% CM może być więcej, np. 5-8. Piramidy obciążenia można zapisać w postaci wzoru arytmetycznego. Zapis: (60%/15)x1 + (65%/12)x1 + (70%/10)x1 + (75%/8)x1 + (80%/6)x2 oznacza układ piramidy serii w treningu metodą kulturystyczną, w którym wykonuje się kolejno 15, 12, 10, 8, 6 powtórzeń ćwiczenia (mianownik liczby ułamkowej w nawiasie) z kolejnymi obciążeniami 60, 65, 70, 75, 80% CM (licznik liczby ułamkowej w nawiasie), wykonując po 1 serii każdego, z wyjątkiem ostatniego ciężaru, z którym pracuje się w 2 seriach.