Olbrzymie ramiona - trening barków na przednie aktony!

Każdy z nas żywi pragnienie posiadania potężnych i silnych barków. Powstaje pytanie, jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze do rozwinięcia tej upornej grupy mięśniowej. Na większości forów związanych z treningiem najczęściej pojawiają się podobne odpowiedzi - ciężkie wyciskanie ponad głowę trzy razy w tygodniu, podciąganie sztangi do brody i unosi hantli na boki. Taka strategia może działać, jeśli jedynie natura obdarzyła kogoś właściwym typem konstrukcji stawu ramiennego. Niestety, nie zawsze jest to możliwe.

Struktura obręczy barkowej jest w dużej mierze zdeterminowana genetycznie, na co nie mamy wpływu. Niektórzy ludzie są szczególnie podatni na uszkodzenia tej wrażliwej struktury. Ważny jest przede wszystkim przestrzenny odstęp pomiędzy wyrostkiem barkowym a głową kości ramiennej. Jeśli ten odstęp jest mały, ryzyko kontaktu mięśnia nadgrzebieniowego z tym wyrostkiem i ewentualnego urazu jest wysokie.

płaski, niskie ryzyko urazów, standardowy odstęp pomiędzy mięśniem nadkarkowym a wyrostkiem barkowym zakrzywiony, wyższe ryzyko urazów, nieznacznie zmniejszony odstęp hakowaty, najwyższe ryzyko urazów, znacząco zmniejszony odstęp Teraz podpowiedz, co sądzisz, czy kiedykolwiek ktoś poleca pracownikowi intensywne wyciskanie nad głowę, uwzględniając anatomię obręczy barkowej? Podczas kształtowania większych i silniejszych barków nie wszyscy jesteśmy genetycznie przystosowani do wykonywania każdego ćwiczenia.. Jeśli ktoś ma typ 1 lub typ 2 i popełnia liczne błędy podczas wykonywania wzorców ruchowych, może to doprowadzić do wystąpienia u siebie problemów podobnych do typu 3.. Dlatego też warto wykorzystać tę wiedzę, jeśli coś idzie nie tak.. Przede wszystkim musimy ustalić, ile wycisków nasze ciało jest w stanie wytrzymać, a także określić, które dodatkowe ćwiczenia włączyć do naszego treningu barków, aby tę wytrzymałość zwiększyć.

W tym fragmencie skoncentrujemy się na obciążeniach, czyli najlepszych ćwiczeniach wspomagających rozwój barków. Rozpoczniemy od kontrowersyjnej wersji, tj. obciążania zza karku. Mimo pozorów jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać, jeśli chodzi nam o rozmiar i siłę mięśni barkowych. W badaniu EMG przeprowadzonym przez jednego ze światowej klasy trenerów Bretta Contrerasa wykazano, że spośród trzech odmian obciążenia (zza karku, z przodu, z hantlami) właśnie obciążanie zza karku wykazało największą aktywność trzech głównych mięśni barkowych. Dwie pozostałe wersje zostały znacznie przewyższone. Nawet jeśli porównamy stojącą wersję obciążania sztangi zza karku z wersją z hantlami, która powoduje większą aktywność przedniego odcinka mięśnia naramiennego, to ten odcinek jest zazwyczaj nadmiernie rozwinięty w stosunku do innych części barków. Co do bezpieczeństwa? Jest to jedno z najbardziej kontrowersyjnych ćwiczeń. Osoba z prawidłową posturą nie będzie miała żadnych problemów z bezpiecznym wykonywaniem tego ćwiczenia. Nie należy jednak wykonywać tego rodzaju obciążania w przypadku kifozy odcinka piersiowego lub braku wystarczającej mobilności stawu ramiennego. To ćwiczenie jest także dobrym testem diagnostycznym zdrowia barków. Jeśli odczuwasz dyskomfort podczas wykonywania tego ruchu, może to oznaczać, że brakuje ci wystarczającej mobilności lub posiadasz niekorzystną budowę obręczy barkowej. Nie zapominajmy, że to nie ćwiczenie jest problemem, a technika, problemy strukturalne lub budowa anatomiczna.

Kolejnym ćwiczeniem o wysokiej skuteczności jest pociąganie twarzy. W treningach siłowych jest ono często pomijane, mimo że przyczynia się do znaczącego rozwoju mięśni. Pociąganie twarzy pozwala również na rozwój mięśni czworobocznych, które są często pomijane w programach treningowych. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń umożliwiających rozwój tylnej części mięśni ramion. Ponadto, dzięki wykonywaniu tego ćwiczenia, będziemy mieli również możliwość rozwijania stożków mięśni rotatorów, co jest niezwykle ważne przy wykonywaniu różnych ćwiczeń na mięśnie piersiowe. Ten ruch przyczynia się również do stabilizacji łopatki, co jest kluczowym elementem poprawnego funkcjonowania stawów i mięśni. Dodatkową zaletą tego ćwiczenia jest fakt, że umożliwia ono poprawę zewnętrznej rotacji barków, która często jest brakującą umiejętnością u wielu ludzi. Ćwiczenie to można wykonywać zarówno jako jedno z głównych ćwiczeń z większym obciążeniem, jak i jako aktywację przed wszelkimi wyciskaniami.

Podobnie jak ćwiczenie face pull, które wcześniej zostało wspomniane, praska kubańska jest kolejnym ćwiczeniem, które znakomicie rozwija środkowy akton i tylny akton mięśnia naramiennego, ale dodatkowo również jego przednią część. W tym przypadku uwzględniana jest również funkcja mięśnia naramiennego – rotacja zewnętrzna. Oprócz rotacji, praska kubańska obejmuje także wyciskanie i podciąganie hantli. To ćwiczenie pojawia się w większości programów treningowych najlepszych trenerów przygotowania motorycznego i siłowego. Ponieważ ruch rozpoczyna się od pasa i kończy na hantlach nad głową, zaangażowane są także mięśnie tylnej taśmy. W przeciwieństwie do typowego podciągania sztangi do brody, praska kubańska obejmuje tylko częściowe podciąganie hantli, co zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji. Dodatkowo praska kubańska może służyć jako doskonałe przygotowanie do podnoszenia ciężarów (bardzo podobny ruch jak w ćwiczeniu hang snatch). Z uwagi na wysoki stopień trudności tego ćwiczenia, warto zacząć od mniejszych obciążeń i skupić się na tempie oraz technice wykonywania.

Omawialiśmy ćwiczenia press, które skutecznie zaangażują przód mięśnia deltoidowego, a także face pulls - niekwestionowanego lidera wśród ćwiczeń na tylny i środkowy mięsień deltoidowy. Jednak chciałbym również zaproponować alternatywę dla osób z chorobami bolesnymi lub dyskomfortem przy ciśnieniu od tyłu szyi, przed głową lub z hantlami. W takim przypadku pojawia się półklęk 1-ramienny z ładowarką minową press, a ten długi i skomplikowany tytuł na pewno odstraszy niektórych z was. Jednak spróbuję przekonać was o zaletach tego ćwiczenia. Po pierwsze, jest to świetna metoda na rozciąganie naszych mięśni biodrowo-udowych, a w epoce siedzącego stylu życia każdy z nas powinien pamiętać o mobilności tej struktury. Po drugie, tu pracujemy na stabilizację i, ze względu na asymetryczny charakter tego ćwiczenia, także na antyrotację - wzmacniamy nasz brzuch w funkcjach, które wymagają jego codziennej pracy. Po trzecie, w niewielu wariantach prasowania nad głową poprawiamy stabilność naszej łopatki i mobilność kręgosłupa piersiowego. Większość trenujących ma problemy z całkowitym wyprostowaniem ramion podczas wykonywania pras nad głową. Spowodowane jest to m.in. skróceniem kręgosłupa piersiowego. Tu każdy bez problemu będzie w stanie wykonać pełny zakres ruchu, co skutkować będzie wzrostem siły i poprawą stabilności ruchu, gdy wrócimy do podstawowych wersji pras nad głową. Po czwarte, dzięki grubszemu końcowi sztangi, nasz przedramię otrzyma nowy bodziec, co skutkować będzie poprawą siły chwytu. To w rzeczywistości doskonałe ćwiczenie na mięśnie deltoidowe bez nadmiernego obciążania naszych stawów.

W skrócie, należy skupić się na fundamentach, czyli ciężkich ćwiczeniach ruchu ciągnięcia, jednocześnie pamiętając o ograniczeniach ruchów i przebytych urazach. W takiej sytuacji może być przydatne wykorzystanie alternatywnych ćwiczeń. Poprzez odpowiednią manipulację parametrami treningowymi (masa, liczba serii, liczba powtórzeń lub szybkość), wykonując ćwiczenia ruchu ciągnięcia, face pull lub inne ruchy, w których następuje rotacja w obszarze barkowym, można stworzyć silne, duże i przede wszystkim zdrowe mięśnie deltoidalne, które będą służyć przez wiele lat treningu. A jakie są twoje ulubione ćwiczenia? Podziel się nimi w komentarzach!