Najważniejsze cztery ćwiczenia dla klatki

Trening, który zakłada opuszczanie i podnoszenie horyzontalnej prasy z obciążeniem w pozycji leżącej, jest uważany za jedno z najważniejszych ćwiczeń w całym treningu siłowym – nie bez powodu. Oprócz zaangażowania mięśni piersiowych, głównie mięśnia piersiowego większego, pracują również mięśnie synergistyczne, takie jak mięśnie ramion – trójgłowe ramienia, przednie zębate; mięśnie grzbietu, głowa długa bicepsa oraz mięsień ramienny jako stabilizatory ruchu. Jak widzimy, podczas tego treningu zaangażowana jest znacząca liczba mięśni powierzchownych ciała. Dzięki temu możemy zarówno rozbudować mięśnie górnej części ciała, jak i znacząco zwiększyć siłę w ruchu odpychania horyzontalnego. Wraz z przysiadem oraz martwym ciągiem naciskanie na horyzontalną prasę wchodzi w skład trójboju siłowego. Ze względu na popularność oraz korzyści, jakie uzyskujemy podczas tego ćwiczenia, zostało ono przebadane przez naukowców pod wieloma względami. Mimo wielu zmiennych możemy przytoczyć uzyskane wyniki. – Ze względu na morfologię i budowę podczas naciskania na horyzontalną prasę należy używać obciążenia ok. 80% CM, co potwierdza badanie naukowców porównujące ćwiczenia z użyciem wolnego ciężaru oraz maszyn. Należy również przytoczyć badanie japońskich naukowców, którzy skorelowali wyniki z naciskaniem na horyzontalną prasę z wielkością mięśni piersiowych. Badanie wykazało, że osoby posiadające lepszy wynik w naciskaniu na horyzontalną prasę miały bardziej rozwinięty mięsień piersiowy większy. – Zwiększanie rozstawu dłoni podczas naciskania na horyzontalną prasę zwiększa aktywność części środkowej mięśnia piersiowego, zarówno na ławce poziomej, jak i ustawionej pod skosem dodatnim. W przypadku zastosowania podchwytu podczas naciskania na horyzontalną prasę zwiększa się aktywność mięśnia piersiowego w jego górnej części (obojczykowej). Naciskanie na horyzontalną prasę ze względu na złożoność może mieć wiele wariacji, z których najpopularniejsze to:

– Odmiana zakłada uchwyt dokładnie o szerokości ramion i puszczanie w okolicach stawu łokciowego – poniżej linii piersi. Z powodu wydłużenia zakresu ruchu oraz zmian względnego położenia poszczególnych kości jest to bardziej wymagająca wersja. W tej odmianie głównie angażowane są mięśnie trójgłowe ramienia, mięśnie naramienne, a także mięśnie odpowiedzialne za rotację zewnętrzną stawu ramiennego. Jednak ze względu na większe zgięcie stawu ramiennego może dochodzić do wzrostu zaangażowania górnej – obojczykowej części mięśnia piersiowego;

Niektórzy uważają, że ten ruch umożliwia izolację górnej części mięśnia piersiowego (górnej części klatki piersiowej) - niestety, nie jest to możliwe. Mięsień piersiowy pracuje jako całość przy ruchu wyprostu w stawie ramiennym oraz przy ruchu przywodzenia horyzontalnego. Jednak poprzez ustawienie ławki pod dodatnim kątem można zwiększyć jego aktywność. Większa aktywność górnej części mięśnia piersiowego prawdopodobnie wynika z udziału w zginaniu w stawie ramiennym, a prasowanie sztangi na ławce z dodatnim nachyleniem wymaga również większego zginania w barkach. Niektóre badania sugerują, że optymalny kąt nachylenia ławki powinien zawierać się w granicach 30-56 stopni.

Ze względu na umiejscowienie części ciała, prowadzi to do zmniejszenia zakresu ruchu, co nie przekłada się na wzrost aktywności mięśni piersiowych. Jeśli celem jest skupienie uwagi na dolnych sekcjach mięśnia piersiowego, to badania sugerują, że podciągania na poręczach mają wpływ na zwiększenie aktywności w tym rejonie.

Jest to drugie ćwiczenie, które obejmuje mięśnie piersiowe pod kątem jego skomplikowania. Wiele osób niechlubnie pomija ten aspekt treningu siłowego, ale może on istotnie przyczynić się do osiągnięcia zarówno celów siłowych, jak i hipertroficznych. W trakcie ćwiczeń ciało jest obniżane i podnoszone przez zgięcie i wyprost stawów łokciowych i ramiennych, przy czym dłonie są umieszczane na poręczach. W przypadku podnoszeń na poręczach, warto zaznaczyć wersję, która angażuje mięśnie piersiowe w większym stopniu - dłonie są ustawione nieco szerzej niż szerokość barków, a tułów jest lekko nachylony.

To jest jeden z bardziej efektywnych ćwiczeń, który umożliwia równomierny i symetryczny rozwój mięśni piersiowych. Zastosowanie hantli rozszerza zakres ruchu, bezpośrednio zwiększając aktywność większego mięśnia piersiowego. Ponadto jednostronne ćwiczenia mogą pomóc w eliminacji dysproporcji w strukturze mięśni piersiowych. Oprócz zwiększonej aktywności mięśni piersiowych aktywowane są również mięśnie rotatora barku, które stabilizują staw.

Powyższe ćwiczenia są zwykle wykonywane głównie w ruchach odpychania poziomego lub pionowego, jednakże główną funkcją tego mięśnia jest znaczne zwiększenie ruchów w kierunku poziomym (czyli ruch, w którym wymagane jest połączenie rozłożonych rąk). Może on przypominać wykonanie głośnego i silnego oklasku lub gest przytulenia drugiej osoby. Właśnie w tym ruchu wykonywane są różnego rodzaju ćwiczenia izolacyjne mięśni piersiowych. W porównaniu z ruchem wyciskania podczas ćwiczeń izolacyjnych, można znacząco zwiększyć zakres ruchu, dzięki czemu poprzez wydłużoną fazę skurczu i rozkurczu można poddać mięśnie piersiowe dłuższemu czasowi pod napięciem (TUT). Jednakże podczas wykonywania ćwiczeń, w których dochodzi do maksymalnego rozciągnięcia, maleje możliwość wystąpienia przykurczu. Zwiększa się za to możliwość pęknięcia mięśnia w przypadku, gdy użyje się zbyt dużego obciążenia. Ćwiczenia izolacyjne, które mają na celu pozostanie długi czas pod napięciem, bardzo często powodują całkowite wyczerpanie mięśnia, wtedy należy zakończyć jego trening. Jednakże zdarzają się sytuacje, w których po rozpiętkach i ściąganiach linek na wyciągach trenujący wykonują jeszcze rozpiętki na maszynie. Już podczas drugiego ćwiczenia trenujący nie są w stanie zachować odpowiedniej techniki, przez co większą pracę przejmują inne mięśnie. Dodatkowo ćwiczenia izolacyjne nie pozwalają na zwiększenie adaptacji siłowej, co jest kluczowe w wielu procesach hipertroficznych. Oczywiście ćwiczenia izolacyjne powinny znaleźć się w treningu siłowym, ale muszą być wprowadzone w odpowiednim czasie, po uwzględnieniu celu, a przede wszystkim w odpowiedniej liczbie. Trening mięśni piersiowych powinien być przede wszystkim dostosowany do ich anatomii, morfologii i funkcji oraz pozwalać na zwiększenie zdolności motorycznych takich jak siła, wytrzymałość czy hipertrofia.