Cykl treningu siłowego

Tematyka jest dość jasna, można tutaj przywołać słowa Charlesa Poliquina - "Niech liczba powtórzeń dyktuje wagę". Dwa czynniki, czyli liczba powtórzeń i obciążenie, są warunkowane przez siebie nawzajem, jak przedstawiono w poniższej tabeli. Intensywność jest określana przez procent maksymalnej wagi, która z kolei informuje nas o zewnętrznym obciążeniu. Jednak musimy założyć, że liczba powtórzeń jest wykonywana z maksymalnym wysiłkiem, nie biorąc pod uwagę żadnych wcześniej dostępnych zasobów. Źródło: thepinnacleselfdotcom.files.wordpress.com/2014/04/optimum-rep-set-chart.jpg (3.06.2019). Oczywiście, jeśli wykonujemy tylko jedno powtórzenie z maksymalnym wysiłkiem, oznacza to, że zewnętrzne obciążenie jest równe 90-100% naszego CM. W przypadku, gdy stosujemy obciążenie w wysokości 80-90% CM, możemy zwykle wykonać od 2 do 4 powtórzeń. Zakres od 3 do 6 powtórzeń jest zazwyczaj wykonywany z obciążeniem w wysokości 70-80% CM. Dodatkowo, zakres od 10 do 20 powtórzeń jest zazwyczaj wykonywany z obciążeniem w wysokości 50-75% CM. Te wartości powinny być traktowane jako przybliżone, ponieważ istnieje wiele czynników, które zwykle wpływają na zmniejszenie liczby wykonywanych powtórzeń. Jednym z głównych czynników jest technika, szczególnie błędy techniczne, które prowadzą do utraty siły i niezdolności do wykonania zaplanowanej liczby powtórzeń. Osoby z relatywnie słabo rozwiniętymi zdolnościami do wytwarzania siły i energii, a także utrzymywania ich na wysokim poziomie, zwykle wykonują mniej powtórzeń, gdy wykonują serię z obciążeniem powyżej 85% CM. Inne czynniki, które mogą wpływać na liczbę powtórzeń, to indywidualne proporcje włókien mięśniowych lub ogólne predyspozycje do sportów wytrzymałościowych lub szybkościowych. Tego typu różnice mogą wynikać z różnych czynników, w tym naszej genetyki, lub mogą być wpływane przez fakt, czy wcześniej uprawialiśmy sport (ogólna przygotowanie fizyczne). Należy zauważyć, że następujące zagadnienia będą rozpatrywane w kontekście okresu treningowego w ciągu tygodnia i odnoszą się do pojedynczego ćwiczenia w grupie wieloczynnościowych ćwiczeń. Klasycznym przykładem periodizacji jest periodizacja liniowa, która obejmuje ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce. Oczywiście, inne formy periodizacji, takie jak undulująca (nie-liniowa) lub sprzężona, nie mogą być całkowicie pominięte, ale przedstawiona zostanie najbardziej popularna metoda.

Nie można zaprzeczyć, że pojedynczy cykl nie jest wystarczający, ale istnieją metody wykorzystujące jeden główny cykl, jedna z takich technik to back-off. Wykonujemy jeden cykl przed głównymi cyklami: 1 cykl, 1 powtórzenie, 90% CM, 3 cykle, 6 powtórzeń, około 85% CM. ALBO Wykonujemy jeden cykl po głównych cyklach: 4 cykle, 4 powtórzenia, około 88% CM, 1 cykl, AMRAP (tak wiele powtórzeń, jak to możliwe), około 70% CM. Oba te sposoby mają swoje zalety, w pierwszym przypadku możemy zwiększyć zaangażowanie układu nerwowego, wywołać zjawisko post-activation potentiation, które może poprawić nasze osiągnięcia w głównych cyklach. Druga technika może przyczynić się do wzrostu siły i rozwoju mięśni w konkretnym ćwiczeniu. Użycie back-off sets jest jednak tylko jedną z opcji, większość metod wymaga wykonania minimum 2 cykli, a niektóre nawet 10-12 cykli z małą liczbą powtórzeń.

Niefortunnie, nie można wyrazić zgody z tą deklaracją... Liczba serii powinna być odpowiednio dostosowana, niezbyt mała, ale także niezbyt duża... W pierwszym przypadku, ilość bodźca stresogennego może być niewystarczająca, co nie przyniesie oczekiwanej poprawy... Druga sytuacja może prowadzić do pojawienia się zbyt dużej ilości bodźca stresogennego, co może skutkować dysfunkcjonalnym przeciążeniem.

Odpowiedź brzmi tak! Odnowa jest kluczowym elementem treningu, którym naszym organizm podlega, związanym z uczuciem zmęczenia. Zmęczenie narasta jeszcze przez kilkadziesiąt godzin po treningu (6–48 h) (choć istnieją również procesy regeneracyjne trwające ponad 72 h) i zależy od ilości pracy, którą wykonamy podczas treningu. Im więcej intensywnej pracy wykonujemy, tym większe zmęczenie może się nawarstwiać. Naszym organizmowi potrzeba czasu na odpoczynek i przede wszystkim na adaptację, która w treningu skoncentrowanym na wzroście siły zachodzi nie tylko w obrębie układu ruchu, ale również na poziomie neurologicznym. Taka adaptacja przygotowuje zarówno układ centralny, jak i obwodowy do rekrutacji większej liczby jednostek motorycznych. Dlatego przy ustalaniu objętości treningu należy wziąć pod uwagę również częstotliwość treningu. Im częściej wykonujemy dany ruch, tym mniejsza powinna być liczba serii, aby nie wprowadzać wysokiego stopnia zmęczenia. Jeśli wykonujemy dane ćwiczenie lub dany ruch tylko raz w tygodniu, wówczas możemy zaplanować nieco większą liczbę serii. Zbyt duża liczba serii prowadzi do większego zmęczenia, co wymaga dłuższej przerwy między treningami, aby nasze ciało mogło odpocząć i zmniejszyć poziom kortyzolu nagromadzonego podczas treningu.

Jak wcześniej wspomniano, zakres powtórzeń może się wahać od 2 do 12, w zależności od: - etapu treningu, - postępu w treningu siłowym, - metodologii, periodyzacji treningowej, schematu treningowego, filozofii treningowej, - procesów regeneracyjnych, - częstotliwości treningowej, - codziennych obowiązków, - wielu innych czynników. Zwykle w treningu skoncentrowanym na rozwoju siły, tygodniowa liczba powtórzeń zgodna z liniową periodyzacją wynosi od 3 do 6 powtórzeń dla określonego ćwiczenia. W przypadku periodyzacji falowej, liczba powtórzeń może się wahać od 10 do 15, a w przypadku periodyzacji sprzężonej, liczba powtórzeń może wynosić od 10 do 20 powtórzeń dla danego ruchu, uwzględniając różne odmiany tego samego ćwiczenia oraz różnorodny charakter pracy.

Nie ma jednej uniwersalnej definicji tej zależności, ponieważ wpływa na nią wiele czynników, w tym poziom wytrenowania, przewaga określonego typu włókien mięśniowych oraz rodzaj wykonywanego ćwiczenia. W praktyce optymalny dobór obciążenia i liczby powtórzeń powinien być stale dopasowywany do aktualnego etapu mezocyklu.

Modyfikowanie liczby powtórzeń jest uzależnione od innych czynników, przede wszystkim od wybranego celu treningowego – budowania siły maksymalnej, hipertrofii czy wytrzymałości mięśniowej. Zmiana zakresu powtórzeń pozwala uniknąć adaptacji układu nerwowego i gwarantuje stały progres treningowy.

Siła maksymalna jest terminem, który opisuje siłę, jaką może wytworzyć układ nerwowo-mięśniowy podczas maksymalnego skurczu. Ogólnie rzecz biorąc, jest to umiejętność podnoszenia najcięższego możliwego ciężaru. Zrozumiałe jest, że istnieją także inne rodzaje siły, jednak rozwój siły maksymalnej jest głównym tematem tego artykułu. Aby podsumować, plan treningowy skoncentrowany na wzroście siły to, wbrew pozorom, złożony zagadnienie. Łączenie ćwiczeń wielostawowych z wykorzystaniem niskiej i średniej objętości oraz ćwiczeń dodatkowych stanowi podstawę większości planów skoncentrowanych na wzroście siły. Jednakże inne czynniki, które wpływają na osiągnięcie wybranego celu, są skomplikowane: technika, czyli błędy techniczne podczas ćwiczeń, brak stałego wysiłku, brak motywacji do ciężkiej pracy, powtarzanie schematycznych rozwiązań po zawodnikach sportów sylwetkowych, brak świadomości, że siłę kształtuje się przez lata, oraz różnice pomiędzy poszczególnymi osobami. To właśnie duża liczba czynników powoduje, że tworzenie siły jest procesem skomplikowanym. Jeśli chcemy zwiększać siłę, musimy wiedzieć o wiele więcej niż tylko ile powtórzeń wybrać na treningu.