Być mocarny jak Herkules!

Większość ludzi uważa, że trening jest tylko powtarzaniem ćwiczeń w określony sposób. Jednakże warto podkreślić, że piłkarze, kajakarze, sprinterzy oraz kolarze potrzebują siły. Istnieje wiele metod szkoleniowych, które służą formowaniu konkretnych zdolności fizjologicznych, w tym siły. Metody i ćwiczenia stosowane w treningu siłowym powinny być ustalone głównie na podstawie charakterystyki danej dyscypliny sportowej lub cech, które pragniemy rozwijać. Należy zauważyć, że piłkarze, kajakarze, sprinterzy oraz kolarze potrzebują siły. Kajakarze muszą generować i utrzymywać swoją siłę na wysokim poziomie przez długi czas (wytrzymałość mięśniowa), podczas gdy sprinterzy muszą generować maksymalną siłę w najkrótszym czasie z minimalnym udziałem wytrzymałości (siła szybkościowa). Dlatego, jeśli wybieramy konkretne metody szkoleniowe, musimy wiedzieć, jaki rodzaj siły potrzebujemy, ale każdy sportowiec potrzebuje siły w ścisłym tego słowa znaczeniu, aby stać się lepszym i zwyciężyć swojego przeciwnika. Dodatkowo, biorąc pod uwagę czysto teoretyczne, fizyczne pojęcie siły (force), wzór na obliczenie tej wielkości to: F = m × a, gdzie: m = masa, a = przyspieszenie. Widzimy, że jeśli zwiększymy jedną ze zmiennych, dochodzi do wzrostu ogólnej siły, dlatego istnieje konieczność rozwoju obu zmiennych, aby osiągnąć największy wzrost siły. W tym celu został wyznaczony ogólny podział metod, które mają za zadanie zwiększać naszą siłę: - zwiększenie szybkości, z jaką podnosimy obciążenie - siła szybkościowa, - speed strength (high speed strength exercises), - zwiększenie masy podnoszonego obciążenia - siła maksymalna, absolute strength (low speed strength exercises). Fizjologiczne uwarunkowania rozwijania siły można znaleźć w tym artykule.

Techniki te są skoncentrowane na rozwijaniu: - maksymalnej prędkości podnoszenia ciężaru, - maksymalnej siły w najkrótszym czasie, - średniej mocy. Rozwój tych umiejętności jest kluczowy do sukcesu w większości dyscyplin sportowych, szczególnie w dyscyplinach zespołowych, biegach, lekkoatletyce i kolarstwie. Wykonanie tego typu ćwiczeń prowadzi do zwiększenia rekrutacji i aktywacji jednostek motorycznych podczas wykonywania ruchów. Badania wykazują, że te metody szybkościowo-siłowe zwiększają siłę w specyficznych warunkach, tzn. podczas wykonywania czynności o wysokiej prędkości (Coyle et al., 1987). W porównaniu z metodami ćwiczeń o niskiej szybkości, metody szybkościowo-siłowe umożliwiają szybszą rekrutację jednostek ruchowych, co prowadzi do większej produkcji siły w krótszym czasie (Balshaw et al., 1985). Podczas wykonywania tych metod ćwiczenia powinny być wykonywane z maksymalną szybkością od samego początku ruchu. Obciążenia stosowane w tych metodach powinny być znacznie mniejsze niż w metodach ćwiczeń o niskiej szybkości. Metody te mogą być stosowane na początku przygotowań do budowy siły absolutnej lub być używane do przekształcania siły w moc. W zależności od czasu trwania, częstotliwości, intensywności i objętości, metody te mogą być różne. Do metod szybkościowo-siłowych należą: - metody balistyczne, - metody speed-strength, - metody strength-speed. Przykłady ćwiczeń obejmują: rzut piłką lekarską, skoki na skrzynię, reactive jumps, plyometric push-ups, wyciskopodrzut sztangi, rwanie hantli jednorącz oraz ćwiczenia dwuboju olimpijskiego.

Rozwój tych umiejętności jest kluczowym elementem sukcesu w wielu dyscyplinach sportowych, takich jak sprinty, podnoszenie ciężarów, czy w dyscyplinach, które wymagają silnego rzutu/uderzenia.. Metody te powodują bezpośrednie zwiększenie zdolności do podniesienia jak największej masy.. Dodatkowo, dzięki wykonywaniu ćwiczeń z tej metody, dochodzi do hipertrofii, a także wzrostu wytrzymałości i gęstości ścięgien (Bohm, Mersmann, Arampatzis 2015).. Metody te zakładają używanie dużego obciążenia (>70%).. Wykonywanie ćwiczeń wielostawowych z takim obciążeniem skutkuje lepszą koordynacją i synchronizacją jednostek ruchowych, a także adaptacją i reakcją układu nerwowego w postaci większej rekrutacji jednostek motorycznych, co bezpośrednio przekłada się na wzrost siły.. Trening z użyciem takich metod powinien opierać się na wysokiej intensywności, często zbliżonej do maksymalnej i znacznie wyższej niż w metodach high speed strength exercises.. Metody low speed strength exercises powinny stanowić trzon naszego planu ukierunkowanego na wzrost siły.. Jednakże muszą zostać precyzyjnie dobrane z uwzględnieniem indywidualnych cech osoby, obecnej fazy treningowej i zbliżających się zawodów.. Metody kształtujące naszą siłę absolutną to: – metoda kontrolowanej powtarzalności, – maksymalny wysiłek, – ponadmaksymalny wysiłek.. W tych metodach posługujemy się klasycznymi ćwiczeniami oporowymi, takimi jak przysiady, martwy ciąg i jego wariacje, wszelkimi ćwiczeniami zakładającymi odpychanie obciążenia od ciała (wyciskanie) lub jego przyciąganie (wiosłowanie, podciąganie) oraz innymi ćwiczeniami bazującymi na aktywności ruchowej sportowca.

Siła jest pojęciem bardzo popularnym, jednak jest to stosunkowo złożona cecha organizmu, uzyskiwana w wyniku współpracy całego ciała. Możemy to uściślić, że wspólna praca układu nerwowo-mięśniowego jest kluczowa. Różne ośrodki układu nerwowego oraz poszczególne części ciała współpracują ze sobą w celu wytworzenia maksymalnej siły. Konieczne jest więc zaangażowanie wielu mięśni, aby wytworzyć maksymalną siłę. Odpowiedni dobór ćwiczeń musi uwzględniać fakt, że trening wyłącznie pojedynczych mięśni nie przyniesie oczekiwanych efektów przy budowaniu siły. Musimy trenować ruchy, a nie mięśnie! Wyróżniamy kilka podstawowych wzorców ruchowych, które powinny stanowić część planu treningowego skoncentrowanego na siłę.

To jest podstawowa zmienna treningowa, która ma znaczący wpływ na inne zmienne i obejmuje: nasilenie treningu, powtórzenia × serie × obciążenia, czas trwania treningu, liczbę ćwiczeń, liczbę serii i liczbę powtórzeń. W przypadku treningu siłowego, wybór rozmiaru zależy od wielu czynników, takich jak: rodzaj sportu, rodzaj siły wykorzystywanej w tym sporcie, wcześniejsze szkolenie siłowe, rodzaj ćwiczeń oraz intensywność. Dostosowanie się do zwiększonego rozmiaru prowadzi do zwiększonej wydajności, w tym siły. Nagły lub gwałtowny wzrost rozmiaru może być szkodliwy, niezależnie od charakteru sportowego lub umiejętności sportowca, prowadząc do zmęczenia, nieefektywnej pracy mięśniowej i możliwych urazów. Progresywny program z odpowiednią metodą monitorowania zmiennych treningowych pozwala uniknąć takich problemów. Wielu ludzi uważa, że trening siłowy polega tylko na podnoszeniu jak największego obciążenia. Jednak jednym powtórzeniem nie zbudujemy wystarczającej siły, gdyż jest to zbyt mała ilość do wystąpienia adaptacji neurologicznej i fizycznej. Rosyjski trener i naukowiec Alexander Prilepin opracował ogólnie przyjęty zakres powtórzeń dla rozwoju siły.

Siła wykorzystywana w treningu siłowym bezpośrednio się odnosi do obciążenia używanego podczas ćwiczenia i jego proporcji do maksymalnego obciążenia w danym ćwiczeniu, wyrażonego w procentach, określanego jako procent ciężaru maksymalnego (% CM). Siła wykorzystywana jest głównie uzależniona od: – typu rozwijanej umiejętności, – bieżącej fazy treningowej, – stopnia rozwoju zawodnika, wieku i płci, – wykonywanego ćwiczenia, – metody treningowej (niskie lub wysokie przyspieszenie ćwiczeń), – objętości. Jak obserwujemy, siła wykorzystywana jest zdeterminowana przez wiele czynników, jednak można określić ogólną siłę wykorzystywaną w celu rozwoju poszczególnych cech motorycznych. Źródło: Bompa T. O., Haff G. G., Periodization – Theory and Methodology of Training, 2009. W odniesieniu do tematu, powyższej tabeli oraz poprzedniego tekstu, optymalną siłą wykorzystywaną do budowania siły będzie zakres 70–100% ciężaru maksymalnego. Nie polecam stosowania siły powyżej 100% ciężaru maksymalnego, gdyż może to prowadzić do tzw. przepalenia zawodnika. Siła wykorzystywana może również być przypisana z uwzględnieniem rodzaju stosowanej metody i wykonywanego ćwiczenia.

Z uwagi na stosunkowo dużą liczbę zmiennych, trudno jest ustalić optymalny poziom intensywności dla każdej osoby, jednak na podstawie publikacji Praktyka i nauka o treningu siłowym Zatsiorsky'ego, dla początkujących wynosi on 60%, a dla osób na średnim poziomie zaawansowania - 80% (odnosi się to do metod low speed strength exercises).. 7. Częstotliwość treningu Częstotliwość treningu odnosi się do liczby sesji treningowych w ciągu całego tygodnia.. Dostosowanie właściwej częstotliwości jest bezpośrednio związane z zjawiskiem adaptacji/superkompensacji.. Zjawisko to odnosi się do zmiany wydajności organizmu jako rezultatu wykonanej pracy.. Dzięki temu zjawisku nasz organizm staje się lepszy, nasza wydolność, siła wzrastają.. Poniższy wykres przedstawia proces superkompensacji.. W przypadku, gdy nasze ćwiczenia są zbyt częste i intensywne oraz wykonywane są w okresie od t2 do t3, cały cykl adaptacji może prowadzić do chronicznego zmęczenia, spadku formy oraz przetrenowania. Aby tego uniknąć, kolejna sesja powinna nastąpić w fazie pełnej superkompensacji (w okresie t4 do t5), co gwarantuje stały progres adaptacyjny organizmu.

W sytuacji, gdzie nasze ćwiczenia są właściwie przeprowadzone i zaplanowane, cały cykl przyjmuje formę pozytywną, przedstawiając się w następujący sposób: Kluczowe jest ustalenie wszystkich zmiennych, aby trafić w okres od t4 do t5, ale jak dotrzeć do tego okresu, aby osiągnąć trwałe poprawienie wydajności? Podczas ustalania częstotliwości należy brać pod uwagę: stopień zaawansowania danego sportowca, metody treningowe stosowane, rodzaj aktywności, liczbę zaangażowanych mięśni podczas jednostki treningowej, objętość i intensywność treningu, obecną fazę treningową i cele treningowe, zdolności i procesy regeneracyjne. Zgodnie z Tudor O. Bompa osoby początkujące i średnio zaawansowane powinny trenować siłowo 2–3 razy w tygodniu. W przypadku osoby zaawansowanej częstotliwość treningu może wynosić maksymalnie 5 dni w tygodniu. W przypadku elitarnych sportowców treningi są częstsze i krótsze, np. 2–3 razy dziennie. To stwierdzenie jest prawidłowe, ale nie oznacza, że początkujący muszą trenować tylko 2–3 razy w tygodniu. Można zwiększyć częstotliwość treningu poprzez odpowiednie rozłożenie metod, objętości, intensywności i regeneracji. To samo dotyczy elitarnych sportowców – bezpośrednio przed zawodami zmniejsza się liczbę jednostek treningowych, aby skoncentrować trening i zmniejszyć zmęczenie. W powyższym tekście omówiono strukturę planu treningowego skoncentrowanego na wzroście siły.