Welche Art von Training sollte ich wählen: SPLIT oder FBW?

Diese Frage lässt viele Menschen, die durch Training ihre Muskeln stärken wollen, nicht schlafen. Einige behaupten, dass Ganzkörpertraining nutzlos ist, denn Muskeln müssen durch viele verschiedene Übungen und Serien zerstört werden, um zu wachsen und dann neue Fasern aufzubauen. Andere sind jedoch der Meinung, dass Ganzkörpertraining viel besser ist, weil die Muskeln häufiger stimuliert werden.

VORTEILE: – hervorragende Option für Trainings, die auf die Reduzierung von Fettgewebe ausgerichtet sind; – häufigeres Anregen von Muskeln zum Wachstum; – kontinuierliches Aufrechterhalten des anabolen Zustands aller Muskeln; – ausgewogener Aufbau des gesamten Körpers; – häufige Ausführung einer bestimmten Übung verbessert die Verbindung zwischen dem Nervensystem und dem Muskel, was zu besseren Kraftgewinnen und einer verbesserten Technik bei der Ausführung von Übungen führt; – wenn ein Training verpasst wird, hat dies keine signifikante Auswirkung auf die Verteilung der Übungen im Wochenkontext (was bei geteilten Trainings der Fall ist); – bessere Regeneration von Gelenken und Bändern im Vergleich zu SPLIT-Training, bei dem ein bestimmtes Gelenk (z.B. Schultergelenk, Ellbogengelenk) oft innerhalb von 2-3 aufeinanderfolgenden Tagen beansprucht wird, was zu Entzündungen führen kann; – Muskeln erscheinen während der gesamten Woche größer aufgrund der erhöhten Versorgung mit Nährstoffen; – FBW ist einfach und leicht zu entwerfen. NACHTEILE: – Training ist anstrengend aufgrund der Pumpleistung großer Blutmengen durch den gesamten Körper; – begrenzte Möglichkeiten, Prioritäten für eine bestimmte Muskelgruppe festzulegen; – bei falscher Reihenfolge der Übungen kann es leicht zu Überlastung einer einzelnen Muskelgruppe kommen, was zu Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung der korrekten Technik und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen kann.

VORTEILE VON SPLIT: – sehr starke Muskel-Wachstums-Stimulation; – leichter, die Muskelgruppe zu priorisieren, was hilft, Dysbalancen auszugleichen; – die Möglichkeit, Isolationsübungen anzuwenden, die die Verbesserung von Muskelform und -definition unterstützen; – deutlich leichter, das Muskelgefühl zu verbessern, aufgrund der starken Muskelpumpe.. Das Muskelgefühl übersetzt sich später in die Ausführungstechnik der Übung; – die Möglichkeit, Muskeln unter verschiedenen Winkeln anzugreifen, dank der sorgfältig ausgewählten Übungen; – vergleichsweise schwierig, das ZNS (Zentralnervensystem) zu übertrainieren; – deutlich leichter, sich auf 1-2 trainierte Muskelgruppen zu konzentrieren.. NACHTEILE VON SPLIT: – nicht besonders empfehlenswert für Personen, für die eine andere Sportart Priorität hat, z.B. Fußball, aufgrund der Möglichkeit von Muskelkater; – vergleichsweise seltene Stimulation der konkreten Muskelgruppe; – langsameres Erlernen von Bewegungsmustern, die wir durch häufige Wiederholungen einer Übung erwerben; – leicht zu viel des Guten mit dem Trainingsumfang.

Unbestreitbar ist das Training FBW und das Training SPLIT mit einer einmal pro Woche trainierten Partei als extreme Trainingsmethoden anzusehen... Zwischen ihnen gibt es jedoch Variationen des geteilten Trainings, die gemäßigte Tendenzen aufweisen... Und meiner Meinung nach sind dies hervorragende Trainingsmethoden sowohl für mittelmäßig Fortgeschrittene als auch für fortgeschrittene Anhänger von Kraftsportarten... Sie ermöglichen es, viele Vorteile zu nutzen, die das allgemeine Training und das geteilte Training vom SPLIT-Typ bieten... Die Dauer jeder Trainingssitzung ist viel größer als im allgemeinen Training und jede Trainingssitzung wird öfter als einmal pro Woche durchgeführt... Sie geben uns großartige Vorteile und ich empfehle diesen Typ von Methoden insbesondere für mittelmäßig Fortgeschrittene... Obwohl ich nicht sagen möchte, dass dies keine Methode für Fortgeschrittene ist, da sie erfolgreich von Kraftsportlern mit mehr als 10 Jahren Erfahrung eingesetzt wird... Es geht um die richtige Auswahl der Übungen, ihre Verteilung, Methodik, Intensität und das Muskelgefühl... Zu diesem Typ von Methoden gehören zum Beispiel Trainings mit den folgenden Teilungen: a) PUSH & PULLW, bei dem wir normalerweise 4 Trainingseinheiten pro Woche durchführen und Gruppen in Zug- und Druckübungen aufteilen... Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert... Zum PUSH-Training gehören alle Drückübungen, also trainieren wir die Brustmuskeln, die Schultermuskeln (Schultern), die dreiköpfigen Armmuskeln (Trizeps), die vierköpfigen Oberschenkelmuskeln (vorderer Teil der Oberschenkel) und die Waden... Hingegen zum PULL-Training gehören alle Zugübungen, also trainieren wir die Rückenmuskeln, die hinteren Teile der Schultermuskeln (hinterer Teil der Schultern), die zweiköpfigen Armmuskeln (Bizeps), die zweiköpfigen Oberschenkelmuskeln (hinterer Teil der Oberschenkel) und die Bauchmuskeln... Beispielplan: Montag: PUSHWDienstag: PULLMittwoch: RegenerationDonnerstag: PUSHFreitag: PULLSamstag: RegenerationSonntag: RegenerationoderMontag: PUSHWDienstag: RegenerationMittwoch: PULLDonnerstag: RegenerationFreitag: PUSHSamstag: RegenerationSonntag: PULLitd... B) PUSH & PULL & LEGSDies ist eine Methode ähnlich dem typischen Push & Pull, jedoch wird das Beintraining auf einer separaten Sitzung durchgeführt... Im PUSH-Training führen wir Übungen für die Brustmuskeln, die Schultermuskeln (Schultern) und die dreiköpfigen Armmuskeln (Trizeps) durch... Im PULL-Training trainieren wir die Rückenmuskeln, die zweiköpfigen Armmuskeln (Bizeps), die hinteren Teile der Schultermuskeln (Rücken der Schultern) und den Bauch... Zum LEGS-Training gehören die vierköpfigen Oberschenkelmuskeln (vorderer Teil der Oberschenkel), die zweiköpfigen Oberschenkelmuskeln (hinterer Teil der Oberschenkel) und die Waden... Beispielplan: Montag: PUSHWDienstag: PULLMittwoch: LEGSDonnerstag: RegenerationFreitag: RegenerationSamstag: PUSHNiedziela: PULLMontag: LEGSDienstag: RegenerationMittwoch: Regenerationitd... OderMontag: PUSHWDienstag: RegenerationMittwoch: LEGSDonnerstag: RegenerationFreitag: PULLSamstag: RegenerationSonntag: PUSHMontag: RegenerationDienstag: LEGSimtd... C) OBEN – UNTENEine interessante Methode, die das Training in obere und untere Muskelgruppen aufteilt... Im OBEN-Training trainieren wir die Rückenmuskeln, die Brustmuskeln, die Schultermuskeln (Schultern), die dreiköpfigen Armmuskeln (Trizeps) und die zweiköpfigen Armmuskeln (Bizeps)... Theoretisch könnten wir hier auch den Bauch trainieren, aber ich schlage vor, zur Balance das Bauchtraining nach dem DÓŁ-Training durchzuführen... Beim DÓŁ-Training trainieren wir also die folgenden Partien: die vierköpfigen Oberschenkelmuskeln (vorderer Teil der Oberschenkel), die zweiköpfigen Oberschenkelmuskeln (hinterer Teil der Oberschenkel), die Waden und den Bauch... Beispielplan: Montag: OBENDienstag: UNTENMittwoch: RegenerationDonnerstag: OBDONnerstag: UNTENSamstag: RegenerationSonntag: RegenerationoderMontag: OBENDienstag: RegenerationMittwoch: UNTENDonnerstag: RegenerationFreitag: OBDOSamstag: RegenerationSonntag: UNTEND) VORN – HINTENEin ungewöhnlicher Plan, aber eine großartige Abwechslung zu den oben genannten Arten von geteilten Trainingsmethoden... Im VORN-Training führen wir Übungen für die Brustmuskeln, den vorderen und seitlichen Teil der Schultermuskeln (vorderer und seitlicher Teil der Schultern), die zweiköpfigen Armmuskeln (Bizeps), die vierköpfigen Oberschenkelmuskeln (vorderer Teil der Oberschenkel) und den Bauch durch... Hingegen im HINTEN-Training führen wir Übungen für die Rückenmuskeln, den hinteren Teil der Schultermuskeln (Rücken der Schultern), die zweiköpfigen Oberschenkelmuskeln (hinterer Teil der Oberschenkel) und die Waden durch... Beispielplan: Montag: VORNDienstag: RegenerationMittwoch: HINTENDonnerstag: RegenerationFreitag: VORNSamstag: RegenerationSonntag: HINTENMan sollte darauf achten, die Anzahl der Übungen und die Trainingsdauer und -intensität angemessen zu wählen, um die Muskeln und das zentrale Nervensystem nicht zu überlasten... Wenn man mittelmäßig fortgeschritten oder fortgeschritten ist, kann man sicherlich selbstständig die richtige Auswahl der Übungen treffen... Wenn man jedoch Anfänger ist und diesen Typ von Training ausprobieren möchte, ist es am besten, sich an eine kompetente Person zu wenden, die einem beraten kann, ob man bereits für diesen Typ von Training bereit ist, und die bei der Auswahl der richtigen Übungen hilft.