Überwinde Übergewicht durch Marschieren
Tomasz Jankowski
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Diets Premium Experte • 16.03.2026
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Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater:
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| Diets Premium Experte Tomasz Jankowski | Min. Lesezeit 4 min | Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 16.03.2026 |
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Wichtigste Fakten auf einen Blick
Laufen, als eine der effektivsten Formen körperlicher Aktivität, hilft beim Abnehmen. Allerdings können nicht alle sich das Laufen oder Joggen leisten, da diese Aktivitäten sehr anstrengend für die Gelenke sind, insbesondere bei übergewichtigen Menschen. Diese Formen der körperlichen Aktivität werden nicht für übergewichtige Menschen empfohlen, ebenso wie für diejenigen, die Probleme mit dem Kreislauf haben.
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Was kann das Laufen ersetzen?
Eine der Trainingsübungen, die das Laufen erfolgreich ersetzen können, ist das Marschlaufen. Es ist eine entscheidend bessere Alternative zum Joggen, insbesondere in der Anfangsphase des Trainings. Für die meisten Menschen ist das Gehen nicht so anstrengend wie das Laufen. Daher können Sie sogar ein paar Kilometer laufen, ohne so erschöpft und energiegeladen wie nach einem kurzen Lauf zu sein. Jogging erfordert mehr Muskelbindung, weil der Körper sich vom Boden abzieht und sicher auf dem Boden landet. Dieser Prozess verbraucht viel Energie. Es ist auch nicht so angenehm wie das Marschlaufen. Dauerlauf führt oft zu Muskel- und Gelenkschmerzen sowie schweren Verletzungen. Die optimale Lösung ist daher die Kombination dieser beiden Aktivitäten, die als Marschlaufen bekannt ist. Es handelt sich um eine ideale Kombination aus kurzem Lauf und Marsch. Der Marsch ermöglicht die Regeneration des Körpers während kurzer Pausen nach dem Lauf. Auf diese Weise können Sie eine viel größere Distanz zurücklegen, als beim ausschließlichen Laufen. Es ist auch eine Abwechslung im Training, die verhindert, dass Übungen langweilig und monoton werden. Marschlaufen ist zweifellos eine der besseren Methoden zur Verbesserung der Kondition und zur Reduzierung von überflüssigen Kilos.
Trainingsplan
Die erste Anforderung ist regelmäßiges Training. Im Falle von Marschläufen kann man bis zu fünf Mal pro Woche trainieren. Wenn es jedoch um Laufen geht, sollte man es höchstens drei Mal pro Woche tun, um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben. Wenn regelmäßiges Training eingeführt wird, ist das der erste Schritt zum Erfolg. Anfangs sollte man mit einem 20-minütigen Spaziergang beginnen. Das Tempo darf nicht zu langsam sein, denn es ist wichtig, den Herzschlag zu steigern. Jeden Tag sollte man das Training um ein paar Minuten verlängern. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es hier nur um die Zeit geht, die für den Marschlauf ohne Berücksichtigung der Aufwärm- oder Dehnübungen vorgesehen ist. Wie bei jedem Training ist es notwendig, eine korrekte Form der Übungen beizubehalten. Man sollte sich auf die Körperhaltung konzentrieren. Die Wirbelsäule sollte gerade sein, die Ellbogen nach hinten gezogen, der Kopf angehoben und der Blick geradeaus gerichtet. Auf diese Weise wird die Wirbelsäule nicht überlastet.
Warum lohnt es sich, sich mit Marschlaufen zu befassen?
Wie bereits erwähnt, ist Marschlaufen deutlich weniger anstrengend als Laufen. Es ermöglicht auch die Kontrolle über die Intensität des Trainings und deren Anpassung an die Fähigkeiten des Trainierenden. Der Körper regeneriert sich ständig und kann so größere Distanzen überwinden, was das Verletzungsrisiko minimiert. Das Training wird zur Freude und nicht zur Pflicht. Zudem kann jeder, unabhängig von seinem Alter, Marschlaufen betreiben. Übergewichtige oder fettleibige Personen entscheiden sich oft mit großer Begeisterung für diese Art von körperlicher Aktivität, da sie oft nicht in der Lage sind, auch nur kurze Distanzen zu laufen. Regelmäßiges Marschlaufen ermöglicht eine schrittweise Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und trägt auch zur Abwechslung im Training bei, was es effektiver macht.
Marschlaufen als wirksame Methode zur Gewichtsreduktion
Wissenschaftler haben bestätigt, dass Marschlaufen eine ausgezeichnete Methode zur Gewichtsreduktion ist, da es sich um eine Form des Intervalltrainings handelt. Laut Studien hatten diejenigen, die Marschlaufen betrieben, sogar eine bessere körperliche Verfassung als diejenigen, die intensiv liefen. Allerdings ist auch eine geeignete Ernährung von großer Bedeutung.
Anweisungen zum Marschüben
Marsch ist keine Trainingsform, die große Anstrengungen erfordert. Um mit diesem Training zu beginnen, reicht es aus, Sportschuhe zu haben, die die Sprungschocks dämpfen. Dann, nach dem richtigen Aufwärmen, sollte man mindestens fünf Minuten marschieren und erst dann laufen. Man sollte auch darauf achten, das Training richtig zu beenden, wo ein ähnliches Prinzip angewendet werden sollte. Am Ende ist es auch ratsam, einige Dehnübungen zu machen, die helfen, Verletzungen, Schmerzen, Muskelkrämpfen und Säuren zu vermeiden. Langfristiges Üben von Marsch ermöglicht es, mit dem Laufen und Joggen zu beginnen. Man sollte jedoch zunächst überschüssige Fettgewebe loswerden, um nicht die Gelenke übermäßig zu belasten. Marsch wird immer beliebter unter Menschen im mittleren Alter und älteren, sowie bei Personen, die schwere Verletzungen erlitten haben, während der Rehabilitation und bei vielen verschiedenen Beschwerden. Es ist auch eine interessante Art, die Freizeit im Freien zu verbringen.
mgr Tomasz Jankowski
✓Diets Premium Experte
Experte im Team von Diets Premium. Spezialisiert auf Ernährungspläne, Kraftsport und Trainingspläne.
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