TUT – Zeit unter Spannung

Die Berechnung der Zeit unter Spannung sollte für niemanden ein Problem darstellen. Ich werde ein konkretes Beispiel verwenden, um zu erklären, wie man das macht. Nachdem du eine Brustserie ausgeführt hast, lässt du das Gewicht für 3 Sekunden fallen, dann hebst du es ohne Anhalten in 2 Sekunden und beginnst sofort die nächste Wiederholung. Insgesamt dauerte es 5 Sekunden (Tempo 3 0 2 0). Wenn man davon ausgeht, dass die Serie aus 12 Wiederholungen bestand, hat dein TUT 60 Sekunden (5 × 12) ergeben. Wie man sieht, hat der fundamentale Einfluss auf TUT zwei Faktoren: das Tempo und die Anzahl der Wiederholungen. Ändern eines von ihnen modifiziert automatisch TUT.

In Abhängigkeit von dem spezifischen Trainingsziel können wir eine entsprechende Zeit des Aufrechterhaltens von Spannung anwenden. Um die Kraft zu erhöhen, sollte unser Satz ungefähr 20 Sekunden dauern. Um eine funktionelle Hypertrophie zu erreichen, wird empfohlen, die Muskeln in einem Zeitraum von 20 bis 40 Sekunden unter Spannung zu halten.

Viele von uns gehen ins Fitnessstudio, um die Muskelmasse zu erhöhen. Studien zeigen, dass lediglich die Manipulation dieses Parameters dazu beitragen kann. Es hat sich gezeigt, dass die Ausführung von 6 Serien mit 12 Wiederholungen mit einem Gewicht von 35% CM und langsamem Tempo zu einem größeren Muskelaufbau führt, als die Durchführung von 3 Serien mit 12 Wiederholungen mit schnellem Tempo und einem Gewicht von 70%. Die Erhöhung der Zeit unter Spannung bei der gleichen Trainingsmenge führt zu einer größeren Hypertrophie. Dies ist eine sehr nützliche Information für Personen, die aus verschiedenen Gründen keine großen Gewichte heben können, aber dennoch ihr Aussehen verbessern möchten.

Wie wir sehen können, ermöglicht nur die Modifikation der Zeit unter Spannung die Beeinflussung der Ergebnisse unseres Trainings. Dies ist jedoch nicht der einzige Faktor, der unseren Körperbau bestimmt. Die Entwicklung der Muskeln wird durch drei Hauptmechanismen beeinflusst: mechanische Spannungen, Schäden und Stoffwechselstress. Durch das Verwenden von entsprechend hohem Gewicht wird die mechanische Belastung innerhalb des Muskels erhöht. Es fördert die Entwicklung von Schnellmuskelfasern, die die Größe der Muskeln bestimmen. Eine Verlängerung der exzentrischen Phase in jedem Wiederholungsschritt verstärkt die Schäden des Muskelgewebes, was sich in Form von Muskelschmerzen (DOMS) nach dem Training manifestiert. Eine Erhöhung der TUT führt zu einer Zunahme des Stoffwechselstresses durch eine Einschränkung des Zugangs von Sauerstoff, eine verstärkte Durchblutung (Muskelpumpe) und eine Akkumulation von Stoffwechselprodukten wie Milchsäure. Erst durch die Kombination dieser drei Elemente in einem einzigen Training erhält der Körper den richtigen Anreiz zur Entwicklung.

Neben der richtigen Geschwindigkeit hat auch das verwendete Gewicht einen Einfluss auf die Muskelspannung. Es gibt eine enge Verbindung zwischen TUT und dem eingesetzten Gewicht während des Trainings. Eine Erhöhung der Belastung führt zu einer schnelleren Ermüdung, was zu einer Verkürzung der Zeit unter Spannung führt. Umgekehrt kann die Verlängerung der Zeit durch Verringern der Belastung erreicht werden. Eine Technik, die diese Abhängigkeit nutzt, sind die sogenannten Drop-Sets. Viele Fitness-Enthusiasten konzentrieren sich auf das Training mit der maximal möglichen Belastung und vergessen dabei die richtige Technik und das Spüren der Muskelbeanspruchung. Oft nutzen sie anstelle der Muskelkraft die Trägheitskraft, was zu einem Verlust des erwünschten Muskeltonus führt. Die Messung von TUT für so ausgeführte Sätze ist sinnlos. In solchen Situationen ist es besser, das Gewicht zu verringern und sich auf die Arbeit der Muskeln zu konzentrieren, anstatt unbewusst mit dem Gewicht zu schwenken und Wiederholungen zu zählen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, den entsprechenden TUT-Wert zu erreichen. Die offensichtlichste Möglichkeit besteht darin, einen Zeitschalter auf eine bestimmte Anzahl von Sekunden einzustellen und Übungen durchzuführen, bis der Zähler gestoppt wird. Die zweite, empfohlene und effizientere Möglichkeit besteht darin, ein Tempo zu verwenden, das am besten zu jeder Wiederholung passt. Dies ermöglicht es, sich auf den Bewegungsablauf auf eine intensivere Weise zu konzentrieren, insbesondere auf die exzentrische und konzentrische Phase. Das Management der Bewegung und das Aufrechterhalten der Muskelspannung über die festgelegte Zeit hinweg ist ein entscheidender Aspekt, insbesondere im Krafttraining. Ein solcher Ansatz für Übungen wurde bereits früher von Joe Weider als "Regel des kontinuierlichen Aufrechterhaltens der Muskelspannung" beschrieben.

Die Überwachung des TUT für das gesamte Training ermöglicht es uns, genau zu bestimmen, wie lange unsere Muskeln tatsächlich gearbeitet haben. Die Anwendung dieses Parameters kann für uns eine Form des Trainingsfortschritts sein. Zum Beispiel, anstatt das Gewicht zu erhöhen, können wir die Gesamt-TUT von Woche zu Woche innerhalb eines Trainingszyklus verlängern. Auf diese Weise erhöhen wir das Volumen. Das Verlängern der Zeit unter Spannung führt zu einem höheren metabolischen Stress, der zu einer höheren Produktion von anabolen Hormonen führt. Ein höherer TUT bedeutet mehr Arbeit für unsere Muskeln, was sich in ihrer besseren Entwicklung niederschlägt. Es bedeutet auch einen größeren Verbrauch von Glukogen, eine höhere Anzahl von kleinen Muskelverletzungen, eine Steigerung des Muskelpump-Effekts und mehr verbrannte Kalorien. Die Verwendung nur der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen und die Auswahl des richtigen Gewichts macht nicht immer das Training effektiv, wenn wir nicht das richtige Tempo verwenden und die richtige Zeit unter Spannung bestimmen. Dieser Parameter ermöglicht es uns, uns auf die Muskelspannung zu konzentrieren, die einer der wichtigsten Faktoren ist, die das Endergebnis des Trainings beeinflussen. Es ermöglicht uns, die Zeit im Fitnessstudio effektiver zu nutzen und schneller unsere Ziele zu erreichen.