KLINISCHES WISSENSMAGAZIN
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Thunfisch, seine Eigenschaften und Richtlinien
Kacper Nowak
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Diets Premium Medizinischer Experte • 17.03.2026
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Wichtigste Fakten auf einen Blick
Thunfisch ist ein Fisch, der oft auf polnischen Tellern gesucht wird. Mit seiner Verwendung kann man viele leckere Gerichte zubereiten, und besonders beliebt sind darunter Salate. Es lohnt sich, Thunfisch in den Speiseplan aufzunehmen, nicht nur wegen seines Geschmacks, sondern auch wegen seines Nährwerts.
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Warum ist der Verzehr von Thunfisch vorteilhaft?
Thunfisch gehört zu den Raubfischen der Familie der Makrelenfische. Es gibt viele Arten von ihm, wie zum Beispiel Bluefin, Bonito oder Albacore. Im Laufe eines Jahres legt er Tausende von Kilometern zurück und wandert über sehr große Entfernungen. Er hat einen hohen Nährwert für den Fisch. Er enthält viele gesundheitsfördernde Verbindungen, die einen positiven Einfluss auf den menschlichen Körper haben. Thunfisch ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, aber auch an Proteinen und, was am wichtigsten ist, gesunden Fetten. Die in ihm enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren zeigen eine Reihe von positiven Wirkungen, wie zum Beispiel die Verringerung des Risikos von Krebsarten wie Darm- und Bauchspeicheldrüsenkrebs (J. Zalega, D. Szostak-Węgierek 2013) sowie von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (M. Kołodziejczyk, Ł. Bułdak, B. Okopień 2021). Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) rät davon ab, Thunfisch während der Schwangerschaft zu essen. Das Gleiche gilt für Schwertfische und Marline. Der Grund dafür ist, dass einige Fische, insbesondere lang lebende Raubfische, erhebliche Mengen an Schwermetallen, insbesondere Quecksilber, enthalten können, das in den Fötus gelangen und Entwicklungsstörungen verursachen kann (J. Alexander et al. 2004). Es ist auch erwähnenswert, dass Thunfisch nicht häufiger als 2 Mal pro Woche verzehrt werden sollte.
Die Richtlinien für die Verwendung von Thunfisch
Falls wir einen frischen Thunfisch erwerben möchten, kann es zu gewissen Schwierigkeiten kommen. Es lohnt sich, in großen Lebensmittelmärkten oder Fischfachgeschäften danach zu suchen. In den meisten Geschäften ist Thunfisch jedoch in Dosenform erhältlich. Es existieren mehrere Variationen, zum Beispiel in Öl, in eigener Soße oder in Tomatensoße. Im Folgenden werden einige Empfehlungen für die Verwendung von Thunfisch präsentiert.
Thunfisch- und Quark-Auflauf
Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten (für 1 Portion): - Thunfisch in eigener Sauce - Dose (120 g), - Quark - 4 Scheiben (80 g), - Naturjoghurt - 2 Teelöffel (50 g), - Zwiebel - Scheiben (20 g), - Petersilie - 2 Esslöffel (12 g), - Salz - Prise (0,2 g), - Pfeffer - Prise (0,2 g). Zubereitung: 1. Den Quark in einer Schüssel verrühren und den gut abgetropften Thunfisch hinzufügen. 2. Sorgfältig vermischen. 3. Die Zwiebel in kleine Stücke schneiden, die Petersilie hacken. 4. Die Masse zusammen mit dem Joghurt und den Gewürzen hinzufügen. 5. Alles gut vermischen. Nährwerte (pro Portion): - Energie: 252 kcal, - Protein: 47,2 g, - Fett: 3,0 g, - Kohlenhydrate: 8,9 g.
Tortilla mit Thunfisch und Gemüse
Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten (für 1 Portion): Tortilla Kunstwerk (60 g), Thunfisch in eigener Sauce 1⁄2 Dosen (60 g), Salat 3 Blätter (15 g), Mais 3 Esslöffel (45 g), rote Paprika 2 Scheiben (60 g), Zwiebel 1 Scheibe (20 g), natürlicher Joghurt 2 Esslöffel (50 g), Salz Prise (0,2 g), Pfeffer Prise (0,2 g).
Nudeln mit Tomaten und Thunfisch
Zubereitungszeit: 35 Minuten Zutaten (für 1 Portion): Thunfisch in eigener Sauce - 1⁄2 Dose (60 g), Vollkornnudeln - Glas (70 g), Tomaten in Dose - 1 1⁄2 Stück (120 g), Oliven - 1 EL (15 g), Zwiebel - Stück (20 g), Knoblauch - Zehe (5 g), Olivenöl - 1 EL (10 g), Rucola - kleine Handvoll (20 g), Salz - Prise (0,2 g), Pfeffer - Prise (0,2 g), süße Paprika - 1⁄2 TL (2 g).
Ein farbenfroher Salat mit Ei und Thunfisch
Zubereitungszeit: 20 Minuten Zutaten (für 1 Portion): – Thunfisch in Olivenöl – 1/2 Dose (60 g), – Rukole – 2 Hände voll (40 g), – Cocktail Tomaten – Handvoll (100 g), – Eier – 2 Stück (100 g), – Oliven – Löffel (15 g), – Zwiebel – Plaster (20 g), – Öl aus Oliven – 1 Löffel (10 g), – Zitronensaft – 1/2 Löffel (6 g), – Honig – 1/2 Teelöffel (6 g), – Salz – Prise (0, 2 g), – Pfeffer – Prise (0, 2 g). Anweisungen: 1. Eier hart kochen. 2. Rukola waschen und auf den Teller geben. Halbierte Cocktailtomaten und Oliven hinzufügen. 3. Thunfisch abtropfen lassen und zu der Salatmischung mit kleingehackter Zwiebel geben. 4. Die hartgekochten Eier vierteln und auf den Teller geben. 5. Honig, Olivenöl, Zitronensaft und Gewürze vermischen. 6. Die Salatmischung mit der Soße übergießen. Nährwertangaben (pro Portion): – Energie: 373 kcal, – Protein: 28,1 g, – Fett: 23,7 g, – Kohlenhydrate: 9,8 g.
Kacper Nowak
Diets Premium Medizinischer Experte
Mitglied des medizinisch-diätetischen Expertenteams von Diets Premium. Spezialisiert auf Ernährungstherapie und Stoffwechseloptimierung.
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