Training in Pulsfrequenzbereichen

Schon vor 20 bis 30 Jahren haben sowohl Sportler als auch körperlich aktive Menschen, um die Intensität des Trainings zu überprüfen, die Herzschläge durch Anlegen der Finger an die Halsarterien und Abzählen der Anzahl der Schläge in 15 Sekunden mit einem Sekundenzeiger gemessen. Anschließend multiplizierten sie das Resultat mit 4, um die Herzfrequenz nach dem Training zu ermitteln. In der heutigen Zeit ist die Anwendung elektronischer Geräte zur kontinuierlichen Überwachung des Pulses während der Anstrengung üblich. Besondere Uhren, Brustgurte und berührungsempfindliche Sensoren zur Messung der Herzfrequenz, die in Fitnessgeräte wie Laufbänder, Heimtrainer usw. integriert sind, dienen der genauen Bestimmung der Herzschlagrate.

Die Überwachungsvorrichtung der Herzfrequenz ermöglicht nicht nur das Lesen, sondern auch das Programmieren des Trainings. Durch die Anzeige der entsprechenden Daten über den Herzfrequenzbereich auf dem Display kann das Gerät zu Ihrem persönlichen Trainer werden, der die Trainingsintensität steuert. Um dies zu erreichen, benötigen Sie jedoch grundlegende Informationen über Ihre Reaktionen auf die Anstrengung.

Das Spiel mit dem Pulsometer beginnt mit der Festlegung des Pegels des Übergangs des Körpers zur sauerstofffreien Arbeit. Was ist dieser Pegel? Es ist der Intensitätspegel der Anstrengung, der Zustand des Körpers, in dem Laufen, Radfahren, Schwimmen oder andere Bewegungsformen schwierig werden, weiterzumachen. Es ist auch die Grenze, in der der Körper von der Arbeit, die den oxydlosen Metabolismus nutzt, zur oxydfreien Arbeit wechselt. Dieser Pegel wird durch den Pulsbereich definiert. Anstrengung, die auf diesem Pegel fortgesetzt wird, ist durch die Intensivierung der Prozesse der Energieerzeugung bei unzureichender Beteiligung von Sauerstoff gekennzeichnet. Der Körper greift auf Energiereserven zurück, die er in dem Moment erzeugen kann, in dem er nicht schnell genug Sauerstoff aufnimmt und metabolisiert. Der Grund dafür ist der Anstieg der Intensität der Anstrengung.

Während des anaeroben Trainings treten mehrere begleitende Prozesse auf, darunter die Zunahme des Laktatspiegels im Blutserum. Die Analyse der Konzentration dieser Verbindung im Blut dient zur Bestimmung von Schwellenwerten bei anaeroben Vorgängen. Dies ist eine invasive Methode, da sie die Entnahme einer Blutprobe von einer trainierenden Person erfordert. Neben dieser Methode gibt es auch nichtinvasive Methoden zur Bewertung von Schwellenwerten bei anaeroben Vorgängen, darunter verschiedene Tests, Wettkämpfe, maximale und progressive Feldanstrengungen. Letztere beinhalten die Durchführung von Übungen mit geplanter Intensität und die Überwachung der Reaktionen des Körpers auf diese Anstrengungen. Auf der Grundlage dieser Beobachtungen können Schwellenwerte bei anaeroben Vorgängen bestimmt werden. Der Conconi-Test ist ein Beispiel und Vorbild für progressive Tests. Mit zunehmender Intensität der Anstrengung treten verschiedene Veränderungen auf, einige davon sind offensichtlich. Eine sorgfältige Beobachtung des Körpers während des Trainings kann anzeigen, wo die Treppen beginnen, d. h. wo der Schwellenwert bei anaeroben Vorgängen liegt.

Das Festlegen des Sauerstoffauswandlungsschwellenwerts ermöglicht die Bestimmung weiterer Herzfrequenzzonen, in denen die Anstrengung konkrete Vorteile mit sich bringt. Hierfür können Sie auf verfügbare Tabellen zurückgreifen. Die Sauerstoffauswandlungsschwelle ist ein enger Bereich von 4 Herzschlägen. Die anderen Zonen weisen eine größere Bandbreite auf, bis hin zu einem Dutzend Herzschlägen pro Minute. Die Schwellenzonen werden auf Basis von Messungen des Milchsäuregehalts und anderer Parameter erstellt, welche die Höchstlast in einem bestimmten Bereich charakterisieren. Wir können Zonen unterhalb und oberhalb der Sauerstoffschwelle festlegen, wobei es oberhalb der Schwelle weniger Zonen gibt als darunter.

Der niedrigste Anstrengungsbereich ist der Bereich, in dem die Anstrengung selbst die geringsten Anpassungsänderungen hervorruft. Es ist schwer, den niedrigen Puls als einige Punkte höher als die Anstrengung zu erkennen, in der wir täglich tätig sind. Der niedrigste Bereich ist auch die Anstrengung, obwohl seine Intensität sehr gering oder gering ist. Wir nutzen eine Anstrengung dieser Intensität, um uns nach wirklich intensiven Trainingseinheiten zu erholen. Wir beschleunigen den Erholungsprozess des Körpers. Die Anstrengung in diesem Bereich ist auch der erste Teil des Aufwärmens oder der letzte Teil des Trainings, der abkühlend ist. Die Anstrengung oder das Training im Bereich der aktiven Genesung belastet die Muskeln nicht zu sehr, sondern sorgt dafür, dass die Muskeln besser durchblutet sind. Dies ermöglicht es, die Gewebe zu belüften, sie mit Nährstoffen zu versorgen und Stoffwechselprodukte zu entfernen, die durch intensives Training verursacht wurden.

Eine weitere Zone kann als Oxygen-Schwelle oder Moderate-Oxigen-Anstrengungszone bezeichnet werden. Der Aufwand in dieser Zone erreicht ein signifikantes Maß an Aktivität des Oxygens. Die Menge an Luft, die wir einatmen und ausatmen, steigt schnell an, bleibt jedoch immer noch ein Oxygens-Aufwand. Das Training in dieser Zone hilft, sich auf langfristige Anstrengungen vorzubereiten, die mehrere Stunden oder sogar mehrere Stunden dauern. Dies ist durch die Erhöhung der Fähigkeit möglich, Fette zur Energieproduktion zu nutzen. Wir haben reichlich Fettressourcen im Körper, die einen höheren Kaloriengehalt haben als Kohlenhydrate oder Proteine. Der Körper wählt daher die am besten geeignete Strategie, um die Energiekosten für lange, aber nicht intensive Anstrengungen zu decken.

Der Geschwindigkeitsbereich ist ein Bereich intensiver Sauerstoffbelastungen. Wenn die Anstrengung auf der Schwelle des Sauerstoffs zu einem schnellen Atmen führte, ist es in diesem Bereich der Anstrengung kein kleines Problem mehr, das häufig eine Verringerung der Intensität der Anstrengung erfordert. Das Training auf der Schwelle des Sauerstoffs erfolgt kontinuierlich und erfordert keine Pausen. Das Erreichen des Geschwindigkeitsbereichs erfordert eine allmähliche Anpassung an immer längere kontinuierliche Anstrengungen oder die Verwendung von Intervallen, d.h. ein Wechselspiel zwischen intensiver und regenerativer Arbeit. Das Training im Geschwindigkeitsbereich erfordert eine längere Erholungszeit als das Training auf der Schwelle des Sauerstoffs. Es ermöglicht eine viel größere Mobilisierung von schnell zuckenden Typ-IIA-Fasern, die Veränderungen unterliegen, die sie den langsam zuckenden Fasern ähnlicher machen, die Ausdauerbelastungen mit längerer Dauer fördern.

Die Zone direkt unterhalb der Milchschwelle ist durch die subkutane Anstrengung definiert, direkt unterhalb des Übergangs der Sauerstoffwende. Dies sind die letzten Herzfrequenzbereiche, in denen das funktionale Gleichgewicht des Organismus erreicht werden kann. Der Körper passt sich der anstehenden Arbeit an, deckt ihren Energiebedarf, liefert und nimmt Sauerstoff auf. Es gibt keinen Sauerstoffmangel. Die Konzentration von Milchsäure im Blut steigt nicht, obwohl die Produktion bereits beträchtlich ist. Der Körper bewältigt die Elimination effektiv. Training in dieser Zone verbessert die Kraftausdauer der Muskeln. Es ist ein Toleranztraining für den Körper auf die sich ansammelnde Milchsäure und bereitet ihn auf noch intensivere Anstrengungen vor. Ähnlich wie in der vorherigen Zone - das Training basiert auf kontinuierlichen und Intervallmethoden.

Das Training auf der Schwelle der anaeroben Umwandlung bedeutet die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln, den sie umgebenden Flüssigkeiten und im Blut. Der Körper kann sie nicht schnell genug beseitigen. Es erfolgt eine fortschreitende Säuerung des Körpers, die den Verzicht auf die Fortsetzung der Anstrengung verursacht. In einer solchen Situation dauert die Regenerationszeit nach der Anstrengung länger als in den vorherigen Bereichen. Verschiedene Athleten zeigen eine unterschiedliche Toleranz gegenüber der angesammelten Milchsäure und den daraus resultierenden Folgen der intensiven Arbeit des anaeroben Stoffwechsels. Einige können die Anstrengung in dieser Zone bis zu einer Stunde fortsetzen. Es ist jedoch darauf hinzuweisen, dass dies wirklich die maximale Zeit ist, in der eine solche Intensität der Anstrengung aufrechterhalten werden kann. Es ist nicht nur eine Frage des Willens, sondern vor allem das Ergebnis fortschreitender Veränderungen im Körper, die eine Fortsetzung der Anstrengung nicht zulassen. Training auf der Schwelle der anaeroben Umwandlung und darüber hinaus ermöglicht keine Durchführung einer zu großen Trainingsmenge im Mikrozyklus. Es erfordert regenerierende Trainingseinheiten und Erholung. Ihre Menge nimmt insbesondere in der Zeit näher an den Wettkämpfen zu, wenn die Intensität des Trainings eine größere Rolle spielt als das Volumen.

Wenn man glaubt, dass das Erreichen des O2-Schwellenwertes bedeutet, dass man die maximale Sauerstoffmenge im Körper nicht mehr bekommt, dann ist man falsch. Wenn man den Schwellenwert erreicht, bedeutet das, dass der Körper den sauerstofflosen Stoffwechsel erhöht und dominiert. Der Körper nimmt bei der Anstrengung über den Schwellenwert hinaus, bis man den maximalen Saugzug erreicht. Über das Schwellenfeld führt zu einer Erhöhung der maximalen Kapazität des Blutes und häufig zu einem Maximalen Oxygenzufuhr. Diese letzte Eigenschaft wurde für einige Zeit nur als ein wichtiger Messwert für die Fähigkeit angesehen, den Körper aufrechtzuerhalten.

Oberhalb der Oxygen-Effizienz-Zone kann man den Oxygen-unabhängigen Kapazitätsbereich bestimmen. In beiden Zonen mit nur einem Trainingsmittel sind Intervalltrainings. Es handelt sich um wiederholte Anstrengungen mit maximaler oder submaximaler Intensität im Wechsel mit regenerativen Bemühungen. Kontinuierliche Bemühungen haben keinen Grund zu existieren wegen der erheblichen Oxidation des Organismus und der praktisch unmöglichen Wiederholung der Bemühung. Der Umfang eines solchen Trainings wäre sehr klein, und die Wirkung wäre nicht mit der von der Landebahn vereinbar. Bei Trainings in der Oxygen-unabhängigen Kapazitätszone geht es darum, die Quellen an Energie ohne Sauerstoff und mit Phosphokreatin zu nutzen. Optimierung ihrer Nutzung durch den Körper. Deshalb sind die Bemühungen kurz, dauern bis zu 20 Sekunden, aber maximal. Eine Reihe solcher Bemühungen mit kurzen und längeren Pausen zwischen den Serien wird durchgeführt, um die Regeneration zu ermöglichen. Bemühungen, die zu lange dauern, und zu kurze Pausen zwischen den Serien werden zur zunehmenden Ermüdung führen. Infolgedessen wird die Energiequelle umgangen, was nicht mit dem Ziel des Trainings in dieser Zone übereinstimmen wird. Lange Pausen zwischen den einzelnen Bemühungen werden den Mechanismus des phosphokreatinischen Energiesystems verbessern, aber unter Bedingungen eines nicht zunehmenden Milchsäuregrades. Es wird in vielen Wettbewerben nützlich sein, aber weniger in Ausdauersportarten. Training in dieser Zone bereitet auf die Momente während der lang anhaltenden Anstrengung vor, in denen man maximale Effizienz aus sich herausholen muss, zum Beispiel zum Sprint, zur Flucht vor Rivalen, zum Sieg bei der flüchtigen Prämie oder Ziellinie.

Auf der Grundlage des festgelegten Bereichs der anaeroben Schwelle können die nächsten Zonen aus den entsprechend vorbereiteten Diagrammen getrennt werden. Für Läufer, deren Bereich der Milchschwelle 183–186 Herzschläge pro Minute beträgt, werden die anderen Zonen wie folgt aussehen: aktive Regeneration: unter 156; Sauerstoffschwelle: 156–166; Schnelligkeit: 167–175; Milchsubschwelle: 176–182; Sauerstoffkapazität: 187–194; anaerobe Kapazität: über 195.

Beispielsweise ergeben sich für den Radfahrer die gleichen Werte der Sauerstoffumwandlungsschwelle etwas anders als die der anderen Zonen. Aktive Erholung: unter 152; Sauerstoffschwelle: 152-163; Tempo: 164-171; Milchsubgrenze: 172-182; Sauerstoffkapazität: 187-193; Sauerstoffeffizienz: über 194. Woher kommt die Diskrepanz? Anstrengung ist nicht dasselbe wie Anstrengung. Die gleiche Herzfrequenz, die die Sauerstoffumwandlungsschwelle anzeigt, tritt nicht in beiden Fällen auf, wenn man läuft und Rad fährt. Es werden unterschiedliche Muskeln eingesetzt, die Körperhaltung ist anders, daher muss auch die Reaktion des Körpers anders sein. Wenn der Umwandlungsschwellenwert beim Laufen für dieselbe Person bei 183 Herzschlägen pro Minute liegt, wird dieser Schwellenwert beim Radfahren bei einer Herzfrequenz von 7 Schlägen pro Minute niedriger, also 176, erreicht. Beim Schwimmen wird die Sauerstoffumwandlungsschwelle bei einer um 7 Schläge pro Minute niedrigeren Herzfrequenz von 169 erreicht. Diese Unterschiede führen dazu, dass die Festlegung der Herzfrequenzzonen nicht so mathematisch konsistent ist, was positiv ist, da der menschliche Körper nicht so leicht zu kategorisieren ist.

Die Bestimmung der anaeroben Schwelle erfolgt unter speziellen Bedingungen, die während des Trainings schwer zu reproduzieren sind. Es gibt verschiedene Grade der körperlichen Erschöpfung und die konditionelle Verfassung unter dem Einfluss des Trainings. Dazu kommen: unterschiedliche Wetterbedingungen, Körpertemperatur, Luftfeuchtigkeit, Tageszeit, Befinden, Emotionen, andere Ernährungsweisen und Flüssigkeitszufuhr. All diese Faktoren können den anaeroben Schwellenwert beeinflussen und es schwierig machen, präzise die Trainingsbelastung in einem bestimmten Belastungsbereich zu bestimmen. Es gibt jedoch Lösungen, die dieses Problem beheben können.

Der erste Weg – berücksichtigen Sie diese Faktoren, die Ihre Herzfrequenzergebnisse beeinflussen könnten. Notieren Sie sie genauso sorgfältig in Ihrem Trainingsjournal, wie Sie die Belastungen und die erzielte Herzfrequenz aufzeichnen. Auf diese Weise können Sie die Auswirkungen der Faktoren auf Ihre Belastungsbereiche während Ihrer Anstrengungen verstehen und die Belastungen in Ihrer Zone besser erkennen.

Die zweite Methode beinhaltet die Ausarbeitung der ersten, indem man die Anstrengungsbereiche auf der Grundlage von Kriterien bestimmt, die sich von den Pulsometeranzeigen unterscheiden. Du kannst den Trainingsbelastungszonen eine beschreibende Form nach der Borg-Skala zuweisen, die unmerkliche Anstrengung, außergewöhnlich leichte, sehr leichte, leichte, ziemlich schwere, schwere, sehr schwere, außergewöhnlich schwere und maximale Anstrengung unterscheidet. Du kannst auch die erweiterte Skala verwenden, die sichtbare Reaktionen des Atmungssystems auf Anstrengung zuordnet, wie zum Beispiel ruhiges Atmen, das Singen und Sprechen in ganzen Sätzen ermöglicht, Schwierigkeiten beim Sprechen, schweres Atmen, tiefes und starkes Atmen, Kurzatmigkeit, sehr starke Kurzatmigkeit, Schnappatmung. Notiere diese Indikatoren in zusätzlichen Spalten neben den Trainingsbereichen. So wirst du die erforderlichen Kenntnisse erwerben und das Belastungsniveau genau bestimmen können.

Hier ist eine weitere Methode, um mit der Herausforderung umzugehen, Anstrengungen in einem bestimmten Bereich zu identifizieren -- begrenzen Sie deren Anzahl -- es könnte die Anzahl von 3-4 Bereichen sein -- beispielsweise im Sauerstoff-, gemischten (sowohl sauerstoffhaltigen als auch sauerstofffreien) und sauerstofffreien Bereich -- obwohl Sie möglicherweise nicht genauer werden, wird es die Genauigkeit erhöhen, den Einfluss eines bestimmten Trainingsreizes auf Ihren Körper korrekt zu bestimmen.