Spanischer Salbeisamen - Anwendung in der Küche

Spanische Salbeisamen (Salvia hispanica L.) sind auch als Chia-Samen bekannt, die zu einem unverzichtbaren Bestandteil in der täglichen Ernährung geworden sind und zu verschiedenen Lebensmitteln hinzugefügt werden. Das wachsende Interesse an diesem Produkt könnte mit seinen vorteilhaften Auswirkungen auf die Gesundheit zusammenhängen, da es unter anderem hypoglykämische, hypotensive, Verbesserung des Magen-Darm-Trakts, neuroprotektive oder entzündungshemmende Eigenschaften aufweist (S. Motyka, H. Ekiert, A. Šopa 2021). Die spanische Salbei ist eine Pflanze aus der Familie der Lippenblütler, die bereits im Jahr 3400 v. Chr. auf dem Gebiet des heutigen Mexikos und Guatemalas angebaut wurde (J. Karbowska, Z. Kochan 2018).

Chiasamen sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (25–35%), was sie zu einem wertvollen Bestandteil der Ernährung macht (A. Kargulewicz et al. 2016). Darüber hinaus enthält das Produkt 30–34% Fett, 37–42% Kohlenhydrate sowie 16–26% Protein. Kohlenhydrate in Chiasamen sind überwiegend durch Ballaststoffe vertreten, die eine große Wasserbindungskapazität aufweisen. Auf diese Weise kann das Hinzufügen von Samen zu einer Mahlzeit ein Sättigungsgefühl gewährleisten und die Funktion des Verdauungssystems unterstützen. Darüber hinaus enthalten Chiasamen viele phenolische Verbindungen mit nachgewiesener antioxidativer Aktivität, wie Kaffeesäure und Quercetin, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können (S. Motyka, H. Ekiert, A. Szopa 2021). Chiasamen sind auch eine Quelle von Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor und Magnesium (S. Motyka, A. Szopa 2021). In 100 g Chiasamen findet man 486 kcal Energie, 16,5 g pflanzliches Eiweiß, 30,7 g Fett (davon 17,8 g wertvolle Alpha-Linolensäure Omega-3), 42,1 g Kohlenhydrate (davon beachtliche 34,4 g Ballaststoffe), 631 mg Kalzium sowie 335 mg Magnesium.

Chia-Samen sind ein hervorragender Bestandteil zur Zubereitung köstlicher Desserts, was sie zur idealen Zutat für viele Gerichte macht. Das Einbeziehen von Chia-Samen in einen Drink oder Salat wird sicherlich erheblich den Nährwert der Mahlzeit steigern.

Zubereitungszeit: 15 Minuten + Kühlzeit Die Zutaten (für 1 Portion): – Chia-Samen – 2 Esslöffel (16 g), – Milch – 1⁄2 Tasse (120 ml), – Banane – 1 Stück (120 g), – Kakao – 1 Teelöffel (5 g), – Mandelblättchen – 1 Teelöffel (5 g), – Erdnussbutter – 1 Esslöffel (10 g). Zubereitung: 1. Die Chia-Samen mit Milch übergießen, Kakao hinzufügen und gut vermischen. Für etwa eine Stunde in den Kühlschrank stellen. 2. Nach dieser Zeit den Pudding herausnehmen und erneut vermischen. 3. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. 4. In eine Schüssel 1⁄2 des Puddings geben und die Hälfte der Bananenscheiben darauf legen. 5. Anschließend den restlichen Pudding und die Banane hinzufügen. 6. Die Oberseite des Desserts mit Mandelblättchen und Erdnussbutter dekorieren. Nährwertangaben (pro Portion): – Energie: 351 kcal, – Eiweiß: 12,2 g, – Fett: 15,3 g, – Kohlenhydrate: 46,7 g.

Zubereitungszeit: 10 Minuten Zutaten (für 1 Portion): Bananen Stück (120 g), Natürlicher Joghurt Portion (150 g), Milch 5 Esslöffel (50 ml), Spinatblätter Handvoll (25 g), Chia-Samen Esslöffel (8 g). Zubereitung: 1. Schälen Sie die Banane, schneiden Sie sie in kleinere Stücke und legen Sie sie in eine Schüssel. 2. Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu, mischen Sie alles, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist. Nährwertangaben (pro 1 Portion): Energie: 268 kcal, Protein: 10,2 g, Fette: 8,8 g, Kohlenhydrate: 41,1 g.

Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten (pro Portion): – Apfelstücke (200 g), – Haferflocken (30 g), – Natürlicher Joghurt (150 g), – Chia-Samen (16 g), – Italienische Nüsse (16 g), – Zimt (0,2 g). Zubereitung: 1. Haferflocken mit heißem Wasser übergießen und 5 Minuten quellen lassen. 2. Natürlichen Joghurt in eine Schüssel geben und Apfelstücke hinzufügen. 3. Aufgequollene Haferflocken, Chia-Samen und gehackte Italienische Nüsse vermischen. 4. Das Ganze mit Zimt bestäuben. Nährwertangaben (pro Portion): – Energie: 488 kcal, – Eiweiß: 14,4 g, – Fett: 22,7 g, – Kohlenhydrate: 64,3 g.

Zubereitungszeit: 25 Minuten Zutaten (pro Portion): mango 1⁄2 Stück (140 g), natürliches Joghurt portion (150 g), Chia-Samen 2 Teelöffel (16 g), italienische Nüsse 3 Teelöffel (12 g), Erythritol Teelöffel (5 g). Zubereitung: 1. Vermengen Sie die Chia-Samen mit dem Joghurt und lassen Sie es für 15 Minuten im Kühlschrank ruhen. 2. In der Zwischenzeit bereiten Sie das Mango-Mus zu: Schälen Sie die Mango, schneiden Sie sie in Stücke und mixen Sie sie mit Erythritol. 3. Nach Ablauf der Zeit nehmen Sie den Chia-Samen-Pudding aus dem Kühlschrank und gießen Sie das Mango-Mus darüber. 4. Bestreuen Sie es mit italienischen Nüssen und servieren Sie es. Nährwertangaben (pro Portion): – Energie: 332 kcal, – Protein: 10,8 g, – Fett: 18,2 g, – Kohlenhydrate: 36,3 g.