Skulpturformungsprogramm – Skulpturformung

Die Entscheidung, Fett zu reduzieren, wird oft verschoben. Einige Menschen vermeiden es, diese Entscheidung zu treffen, obwohl sie es sollten. In der Regel hängt diese Entscheidung von Ereignissen von lebenswichtiger Bedeutung ab, wie Hochzeit, Urlaub oder Kennenlernen einer neuen Person. Viele Menschen haben ehrgeizigere Ziele, wie zum Beispiel die Vorbereitung auf ein Fotoshooting oder das Abnehmen vor einem Marathon. Was die Form betrifft, so ist meiner Meinung nach die Reduktion dort erforderlich, wo die Bauchmuskeln in der nächsten Phase des Muskelaufbaus schwach oder fast unsichtbar sind. Dies kann darauf hinweisen, dass der Fettgehalt aus der Kontrolle geraten ist und zu hoch geworden ist. In diesem Fall ist eine Reduktion erforderlich. Es ist auch erwähnenswert, dass jeder Organismus einen bestimmten Set-Point hat, d.h. einen Fettgehalt, der leichter beizubehalten ist und bei dem man sich am besten fühlt. Je niedriger der Fettgehalt im Organismus, desto wahrscheinlicher ist es, dass man sich schlechter fühlt. Es gibt jedoch Ausnahmen in der Welt, die es wert sind, erwähnt zu werden. Es gibt Menschen, die sich bei 6% Körperfett gut fühlen und deren Körper zu 100% funktionsfähig sein kann. Leider gibt es nicht viele von ihnen. Wenn jemand den Fettgehalt länger unter dem Set-Point hält, kann er den Set-Point senken. Daher ist die erste Reduktion immer schwieriger als die folgenden. Es wird wahrscheinlich nicht sofort gelingen, eine solche Reduktion durchzuführen, um von einem Körperfettanteil von 30% BF (Body Fat - Fettgehalt) auf 5% BF zu kommen. Die Dauer der Reduktion hängt von vielen Faktoren ab, aber es lohnt sich von Anfang an Geduld zu haben und einfach seine Arbeit gewissenhaft zu erledigen. Bald wird ein zufriedenstellendes Ergebnis erzielt, aber es wird einfach Zeit brauchen.

Eine der grundlegenden Voraussetzungen bei der Reduktion ist ein Kaloriendefizit. Was bedeutet das? Ein Kaloriendefizit ist die Menge an Kilokalorien (unterschiedlich für jeden), bei der das Gewicht und der Fettgewebeanteil allmählich abnehmen. Ein Kaloriendefizit darf weder zu groß noch zu klein sein, da sonst die Reduktionsergebnisse enttäuschend sein werden. Wenn das Defizit zu groß ist, wird das Gewicht schnell sinken, die trainierende Person wird anfälliger für Katabolismus sein, und das Hauptproblem wird Hunger sein. Wenn das Defizit zu klein ist, wird das Gewicht zu langsam sinken, und die langsame Erscheinung der Ergebnisse kann die Motivation negativ beeinflussen.

1. Ein Kaloriendefizit von 300–1000 kcal (je nach Fettanteil). 2. Protein von 2 g pro Kilogramm Körpergewicht oder sogar 2,3 g. Die oberste Grenze gilt jedoch für professionelle Athleten, aber für Sportler sollte es 1,4–2,0 g pro kg Körpergewicht betragen. 3. Achten Sie auf wertvolle Quellen von Fettsäuren und halten Sie sie in angemessener Menge, um die ordnungsgemäße Funktionsweise des Hormonsystems zu gewährleisten. 4. Halten Sie eine angemessene Menge an Kohlenhydraten, um keine Kraft zum Trainieren zu verlieren. 5. Versuchen Sie, wöchentlich 0,5–1% Ihres Körpergewichts zu reduzieren. 6. Wenn Sie keine Fortschritte feststellen, erhöhen Sie die Anstrengung oder reduzieren Sie die Kalorienzufuhr um 200–400 kcal. 7. Überprüfen Sie Ihren Fortschritt durch Messungen, Wiegen und Fortschrittsfotos. 8. Achten Sie auf Regeneration! Eine angemessene Menge an Schlaf, richtige Ergänzungsmittel, Ruhe und wertvolle Nahrungsmittel sind der Schlüssel zum Erfolg.

Bei einem Reduktionstraining ist es ratsam, die Intensität der Übungen zu erhöhen. Zum Beispiel kann man bei jedem Krafttraining 500 Kalorien verbrennen. Wenn man drei Trainings pro Woche absolviert, verbrennt man insgesamt 1500 Kalorien. Wenn man jedoch fünf Krafttrainings absolviert und zwei Cardio-Trainings hinzufügt, kann man 3500 Kalorien pro Woche verbrennen! Während der Reduktion können Cardio-Trainings auf nüchternen Magen eingeführt werden. Diese Übungen sind anspruchsvoll, aber entscheidend im Prozess der Fettverbrennung. Diese Übungen sollten nicht länger als 60 Minuten dauern, am besten beginnt man mit 30 Minuten und erhöht die Trainingszeit schrittweise. Das Krafttraining sollte auf die Möglichkeiten der Person abgestimmt sein, alle ihre Probleme, Bedürfnisse und Präferenzen berücksichtigend.

Kardiotraining ist für diejenigen, die hauptsächlich abnehmen möchten, vollständig empfohlen. Dies ist eine besonders vorteilhafte Lösung für Menschen, die fettleibig sind, Anfänger oder eine relativ schwächere körperliche Verfassung haben. Natürlich sind Intervalle am effektivsten, aber ihr Nachteil ist, dass sie eine bessere Kondition erfordern als herkömmliche Cardio-Übungen. Daher, wenn es um die Herzfrequenz während der Cardio-Übungen geht, wird die beste Herzfrequenz 65–70% HRmax (maximale Herzfrequenz) sein.

Hier wird ein Trainingsprogramm für eine gesunde Person ohne strukturelle Probleme und mit einem durchschnittlichen Fitnesslevel sowie 18% Körperfett vorgestellt. Es ist von höchster Bedeutung, vor Beginn des Trainings eine geeignete Aufwärmphase durchzuführen. Hierfür eignen sich Foam rolling, dynamische Aufwärmübungen, Aktivierungs- und Korrekturübungen am besten. Für die Aufwärmung sollten etwa 10 Minuten eingeplant werden, da eine längere Dauer keine besseren Ergebnisse bringt und sogar zu einer Überanstrengung führen kann. Das Einbeziehen einiger Sprints, Sprünge und Würfe mit dem Medizinball, um das Nervensystem anzuregen, wird sich als sehr nützlich erweisen.

1. 5 × 4–6, 3 0 1 0, 120–150 Sek.. 2a. Dips – 5 × 6–8, 3 0 1 0, 0 Sek.. 2b. Neutraler Zug – 5 × 4–6, 2 0 1 1, 60 Sek.. 3. Farmer's Walk – 5 × 40 m, 120 Sek.

Der erste Tag ist eine hervorragende Gelegenheit, das ATP-CP-Energiesystem zu nutzen, das keine Milchsäure produziert. Es besteht aus kurzen und intensiven Übungen. Es ist am besten, diese Aktivität unmittelbar nach dem Krafttraining oder beispielsweise abends durchzuführen, wenn Sie morgens trainieren. Wählen Sie eine der folgenden Optionen: - Sprints über 40-60 Meter - 5-10 Versuche mit einem Abstand von 60-90 Sekunden. - Bergaufklettern oder Treppenlaufen - 5-10 Versuche mit einem Abstand von 60-90 Sekunden. - Hammern auf den Reifen - 10-20 Sekunden Arbeit, 5-10 Zyklen, Pause von 60-90 Sekunden. - Schlittenfahren (Schieben und Ziehen) - 20 Meter Fahrt (10 Meter Schieben und 10 Meter Ziehen), 5-10 Serien, Pause von 60-90 Sekunden.

Durchführung von Laufen auf einem Spielfeld oder einem anderen rechteckigen Gelände mit dem Ziel, die Fitness zu verbessern und Fett zu verbrennen. Um dies auf dem Spielfeld durchzuführen, ist es notwendig, von einer Ecke zur anderen mit einer maximalen Geschwindigkeit des Laufens von 75% zu laufen, dann über die kürzere Länge des Spielfeldes zu der anderen Ecke zu gehen und ein weiteres Laufen durchzuführen. Insgesamt 8-15 dieser Art von Serien werden einen positiven Einfluss auf den Gesamtzustand haben. Wenn es nicht möglich ist, ein Spielfeld zu finden, kann dieselbe Aktivität im Park durchgeführt werden, indem Improvisation angewendet wird.

1a. Heben der Hantel auf der horizontalen Bank - 5 × 8-10, 3 0 1 0, 30 Sek.. 1b. Kettlebell-Bewegung - 5 × 20, 30 Sek.. 1c. Einarmiges Rudern - 5 × 8-10, 2 0 1 1, 30 Sek.. 1d. Drücken und Ziehen der Sanken / Schritte mit Hanteln - 5 × 40 Meter (20 Meter Sanken, 20 Meter Schritte), 60 Sek.

Der dritte Tag befasst sich mit einer Art von Übungen, die zur Produktion von Milchsäure führen. Es handelt sich um längere und weniger intensive Übungen. Am besten werden sie direkt nach einer Krafttrainingssitzung oder zum Beispiel am Abend durchgeführt, wenn wir morgens trainieren. Wählen Sie eine der folgenden Optionen:

Genau wie es am zweiten Tag oder während der Regeneration der Fall war... Die Entscheidung, die mit der Auswahl verbunden ist, hängt von der individuellen Leistungsfähigkeit einer bestimmten Person ab.

1a. 5 × 10, 3 0 1 0, 60 Sek. 1b. Unterhaltszugspannung 5 × max.., 60 Sekunden 1c. Unterhaltungshebung 5 × 35, 60 sek.

Es ist ähnlich wie am ersten Tag, also wird empfohlen, eine andere Serie auszuwählen, um frühzeitige Langeweile während des Trainings zu vermeiden.

Aktive Erholung. Es kann alles sein, was du dir vorstellen kannst, aber das Wichtigste ist, dass es aktiv ist: Fußball, Basketball, Bergsteigen, Laufen, Crossfit oder intensive Trainingseinheiten in dem, was du wirklich machen möchtest. Wähle etwas, worüber du dich freuen wirst!

Vollständige Erholung. Es wird empfohlen, körperliche Anstrengungen auf ein Minimum zu reduzieren und sich auszuruhen (es sei denn, Sie sind dringend auf Sprints angewiesen). Sehen Sie sich andere Übungen an, die im Übungsatlas der Kraftfabriken zu finden sind.