Okklusionstraining – HIT oder KIT?

Die Phase des Trainingsmangels tritt auf, wenn der Körper nicht ausreichend belastet wird oder die Regeneration nicht ausreicht. Die meisten Menschen in Fitnessstudios folgen einem Trainingsplan. Es gibt viele Methoden, die das Muskelwachstum oder die Kraft beschleunigen können. Wenn wir keine Veränderungen in unserem Trainingsprogramm sehen, kommt es oft zu einer Phase des Stillstands. In solchen Fällen ist es ratsam, eine okklusive Trainingsmethode in Betracht zu ziehen, um den Körper einem neuen Stressor auszusetzen.

Zu den wichtigsten Faktoren, die Muskelhypertrophy beeinflussen, gehören: Mechanische Spannung MT, Zeit unter Druck TUT und metabolischer Stress MS. Die Muskel-Occlusion-Methode konzentriert sich auf die Einschränkung des Blutabflusses aus den trainierten Muskeln, was zu einer starken „Auffüllung des Muskels“ und der Schaffung von metabolischem Stress führt. Das Umwickeln der Gliedmaßen oberhalb der trainierten Muskeln sollte mit breiteren Bändern durchgeführt werden, wobei ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl in der Gliedmaße vermieden werden sollte.

Es wurden mehrere Studien zur Effektivität des blutflussbeschränkenden Trainings durchgeführt. Eines der interessantesten ist die Studie aus dem Jahr 2012. Daran nahmen 32 Mitglieder einer Mittelschul-Fußballmannschaft im Alter von etwa 19 Jahren teil. Sie wurden einem vierwöchigen Trainingsprogramm unterzogen, das drei Mal wöchentlich stattfand. Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt, wobei eine Gruppe das blutflussbeschränkende Training (BFRT) durchführte, während die andere Gruppe als Kontrollgruppe diente. Die Sportler absolvierten vier Sätze von Übungen, darunter Liegestütze auf einer flachen Bank und Bankdrücken mit Gewichten auf dem Rücken. Die erste Serie erforderte 30 Wiederholungen mit einem Gewicht von 20% des 1RM (einmaligen Maximums), während die verbleibenden drei Serien jeweils 20 Wiederholungen mit demselben Gewicht erforderten. Es wurden bei dieser Gruppe größere Zuwächse in den Umfängen und der Kraft (ca. 7-8%) im Vergleich zu den Zuwächsen in der Kontrollgruppe festgestellt. Es ist jedoch darauf hinzuweisen, dass, obwohl diese Methode wirkt, sie kein Wundermittel für die Steigerung der Kraft oder der funktionellen Hypertrophie ist. Der Athlet sollte sich auch auf die Arbeit mit größeren Gewichten konzentrieren. Wichtig ist auch das neurologische Vorgehen, das heißt, wie effizient unser Nervensystem arbeitet. Das blutflussbeschränkende Training wird nicht in größerem Maße zur Verbesserung der Effizienz des Nervensystems beitragen. Es kann auch motorische Eigenschaften wie Kraft oder Geschwindigkeit beeinträchtigen.

Sauerstoffmangel, auch als Hypoxie bekannt, tritt auf, wenn der Muskel einer intensiven Kontraktion ausgesetzt wird, was den Blutfluss aus dem arbeitenden Muskel erschwert. Das Ziel des okklusiven Trainings ist es, den Blutfluss mechanisch zu verlangsamen, beispielsweise durch Verwendung von Bändern. Dadurch können wir keine überflüssigen Energieumwandlungsprodukte entfernen, was zu einer Ansammlung von Milchsäure oder Wasserstoffionen in den Muskeln und zu einem metabolischen Stress führt. Im Laufe der Zeit, aufgrund des ansteigenden Sauerstoffmangels, fördert der Körper die Produktion von Wachstumshormonen, die stark anabolisch sind und den Aufbau der Muskelmasse oder deren Erhalt fördern. Darüber hinaus wird ein Anstieg des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1) beobachtet, was die Regeneration von Bindegewebe unterstützt und für Personen mit Verletzungen hilfreich sein kann.

Diese Art von Training wird besonders von Bodybuildern und Personen profitieren, die sich in der Rehabilitationsphase oder kurz danach befinden. Für Sportler, die sich auf Kraftsportarten spezialisiert haben, wird diese Methode am Ende einer Trainingseinheit empfohlen. Der Anstieg des Anabolikahormonspiegels im Körper trägt zur erhöhten Muskelhypertrophie in einem bestimmten Körperteil bei. Bei Personen, die sich in der Regenerationsphase nach Verletzungen wie Verstauchungen oder Überdehnungen befinden, trägt der Anstieg der IGF-1-Produktion zur beschleunigten Regeneration des Gelenkgewebes bei. Ein wichtiger Aspekt dieser Methode ist, dass die verwendeten Belastungen nicht zu groß sind, was es ermöglicht, das Gelenk nach einer Verletzung zu entlasten. Andere Personen, die von dieser Methode profitieren könnten, sind Astronauten und Personen, bei denen größere Belastungen Gelenkschmerzen verstärken.

Beim Aufbau von Muskelmasse ist es sinnvoll, verschiedene Trainingsmethoden wie das BFR-Training zu berücksichtigen. Studien zeigen, dass dieser Trainingsstil zu erhöhter Proteinsynthese und somit zu Muskelwachstum führt. Um jedoch das volle Potenzial dieser Methode auszuschöpfen, sollten wir auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen achten. Darüber hinaus sollten wir uns auf die drei wichtigsten Faktoren konzentrieren, die die Hypertrophie beeinflussen: mechanischen Stress, Zeit unter Stress und metabolischen Stress. Das BFR-Training ermöglicht es uns, den letzteren maximal zu nutzen, und fördert die Einbindung von schnell kontrahierenden Muskelfasern, was besonders vorteilhaft für den Muskelaufbau ist.

Unsere Aufmerksamkeit richtet sich auf die Entwicklung des zweiköpfigen Armmuskels... Wir machen das am Ende einer einzelnen Trainingseinheit.

Die Belastung wurde auf 20% 1 RM mit Pausen von 40 Sekunden zwischen den Serien verringert... Die Belastung wurde auf 25% 1 RM mit Pausen von 40 Sekunden zwischen den Serien erhöht... Die Belastung wurde erneut auf 30% 1 RM mit Pausen von 40 Sekunden zwischen den Serien erhöht... Danach kehren wir zur ersten Woche zurück und verkürzen die Pausen auf 30 Sekunden.

Ausführen der seated straight bar cable scott curls Übung auf der Scotts Bank auf folgende Weise: 1 × 30 Wiederholungen + 2 × 15 Wiederholungen + 1 AMRAP (höchste Wiederholungszahl).

Beugen der Arme, liegend auf einer nach unten geneigten Bank mit einem gebrochenen Griff (EZ-bar spider curl) - 1 × 30 Wiederholungen + 2 × 15 Wiederholungen + 1 AMRAP.

– Biegung der Arme mit Hanteln in sitzender Position mit Hammergriff (seated dumbbell hammer curl) – 1 × 30 Wiederholungen + 2 × 15 Wiederholungen + 1 AMRAP.

Das Training nach der Methode der oktlusiven Blutflussbegrenzung wird eine vernünftige Anwendung haben, um dem Körper einen neuen Anreiz zu geben. Auch Personen, die sich von Verletzungen erholen, werden von dieser Trainingsform profitieren. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass es nur eine Ergänzung ist. Lassen Sie uns diese Technik nicht missbrauchen. Führen Sie sie während der Muskelaufbauphase für prioritäre Muskelgruppen ein. Sorgen Sie dafür, dass der Haupttrainingsplan grundlegende Übungen beinhaltet. Wenn wir diese Technik geschickt einsetzen, werden wir beträchtliche Fortschritte beobachten.