Muskelmasse-Training: Dreitägiges Übungsprogramm

Wenn Sie die meiste Aufmerksamkeit auf ein weniger wichtiges Thema richten, beginnen andere wichtige Aspekte zu leiden. Wie wirkt sich das auf das Training aus, insbesondere wenn es um Muskelhypertrophie geht? Das bedeutet, dass Sie in einem solchen Training nicht zu sehr auf einstufige Bewegungen konzentrieren sollten. Stattdessen sollten Sie den größten Teil der Zeit auf mehrstufige Übungen verwenden, die zur Muskelmassenentwicklung beitragen, wie z. B. tote Züge, Kniebeugen, Klimmzüge und Bankdrücken. Mehrstufige Übungen haben den Vorteil, dass sie das Arbeiten mit größeren Gewichten ermöglichen, was zu einer größeren Anzahl von Hochleistungsfasern führt. Wenn wir das Körpergewicht erhöhen möchten, insbesondere die Muskelmasse, sollten wir unser Training auf die Hauptprozesse ausrichten, die zur Muskelhypertrophie führen. Dazu gehören drei Mechanismen: – mechanische Spannung (mechanical tension), – Muskelschädigung (muscle damage), – metabolischer Stress (metabolic stress). Dank wissenschaftlicher Forschung können wir das Phänomen der Muskelhypertrophie besser verstehen und bessere Trainingspläne erstellen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Im Fall eines 3-tägigen Trainingsplans können Übungen wie der tote Zug, die Kniebeugen, Klimmzüge und das Bankdrücken eine gute Wahl sein. Das Ausführen komplexer Übungen ermöglicht es uns, die Muskelpartien während jedes Trainings effektiver und effizienter zu bedecken.

Die Anzahl der Serien ist eine sehr individuelle Eigenschaft, insbesondere wenn man den Grad der Anpassung im Krafttraining berücksichtigt. Wenn wir die richtige Anzahl von Serien wählen wollen, müssen wir sie im Kontext der ganzen Woche betrachten und unsere Anatomie verstehen, denn wir müssen die Serie in Bezug auf die spezifischen Muskeln berechnen, die an den einzelnen Übungen beteiligt sind. Zum Beispiel sollte die Anzahl von Anpassungen in der Serie die Muskelmasse des Knie- und Kniebaus berücksichtigen. Wenn wir die entsprechende Anzahl von Serien wählen wollen, müssen wir sie im Zusammenhang mit der gesamten Woche berücksichtigen und unsere anatomische Abhängigkeit kennen, da wir die Serie für die speziellen Muskelmuskeln, die in der einzelnen Übung involviert sind, berechneten müssen. Wir müssen die Reihe für die gesamte Länge der Laufzeit des Laufzeitraums und die maximale Belastungsschwindigkeit bei der laufenden Länge des Laufs der Serie erreichen. Zum Beispiel kann das wie folgt aussehen: Kniebeugen 4 Sätze, Kreuzheben 6 Sätze, Bulgarian Squats 3 Sätze. Das gibt uns 7 Sätze für die Muskelmasse der Kniebeugen pro Woche und 10 Sätze für die Muskelmasse des Hüftgelenks. Die Anzahl der Serien hängt hauptsächlich von der Anpassung und dem Fortschritt im Krafttraining ab. Normalerweise variiert die minimale Anzahl von Serien zwischen 6 und 8, während der maximale Wert je nach Muskelgruppen zwischen 20 und 22 beträgt. Die Anzahl von Serien sollte von Woche zu Woche erhöht werden, beginnend mit dem niedrigsten Wert und strebend nach dem höchsten Wert; nach Erreichen des maximalen Wertes sollten wir zum Ausgangswert zurückkehren. Es sollte betont werden, dass das Trainingsvolumen, einschließlich der Anzahl von Serien, eng mit der Anzahl der Trainingstage verbunden ist. Die Verwendung des maximalen Volumens in einem 3-tägigen Trainingsplan wird dazu führen, dass die Trainings zu lang sind, was am Ende zu einer Verringerung ihrer Effizienz führen wird.

Beim Training zur Muskelmasseentwicklung müssen wir uns mit dem Konzept der stimmulierenden Wiederholung vertraut machen. Dies ist eine solche Wiederholung, bei der Muskelfasern, die durch motorische Einheiten mit hohem Aktivitätsschwellenwert gesteuert werden, aktiviert und langsam verkürzt werden. In der Praxis zeigen diese Wiederholungen einen Rückgang der Geschwindigkeit bei der Erhöhung der Belastung bei hoher Müdigkeit. Bei Wiederholungen im Bereich von 1-5 bei einer Belastung von > 85% wird jede Wiederholung stimmulierend sein. Wiederholungen im Bereich von 6-15 und mehr führen zu einer späteren Rekrutierung von motorischen Einheiten, da stimulierende Wiederholungen hauptsächlich durch zunehmende Müdigkeit während der Serie und insbesondere am Ende der Serie hervorgerufen werden.

Die Dauer der Pause steht in direktem Zusammenhang mit dem gewählten Wiederholungsbereich. Serien mit einer niedrigen Anzahl von Wiederholungen, < 5, sollten eine längere Regenerationszeit haben, z.B. 120-150 Sekunden. Serien mit einer mittleren und hohen Anzahl von Wiederholungen, 6-15 und mehr, sollten eine Regenerationsphase von 60-90 Sekunden haben. Das optimale Intervall zwischen den Serien beim Aufbau von Muskelmasse beträgt 1-2 Minuten.

Gemäß den obigen Angaben besteht ein Trainingsplan hauptsächlich aus der Auswahl von Übungen und Trainingsparametern wie Serien, Wiederholungen und Pausen. Das Trainingsschema ist ein zufälliges Element der oben genannten Voraussetzungen. Es wird jedoch empfohlen, geteilte Trainings durchzuführen, um das anabole Umfeld zu stärken. Diese Art von Trainings kann nach verschiedenen Voraussetzungen unterteilt werden, nicht nur nach Muskelgruppen. Unserer Ansicht nach wäre in einem dreitägigen Trainingsplan die beste Option, den Oberkörper und Unterkörper in separaten Trainings zu trennen und ein Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf den Muskeln des Oberkörpers einzuführen.

Das Training für den Unterkörper konzentriert sich auf Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Gesäß und Waden. Ein beispielhafter Übungsablauf für diesen Tag umfasst Kniebeugen mit Langhantel (z.B. 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen), rumänisches Kreuzheben (3-4 Sätze à 8-10 Wiederholungen), bulgarische Ausfallschritte (3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Bein) und Wadenheben im Stehen (4 Sätze à 15-20 Wiederholungen). Die richtige Belastungswahl und eine kontrollierte exzentrische Phase sichern einen maximalen Hypertrophiereiz bei voller Gelenkschonung.

Kurz gesagt, im Falle eines 3-Tage-Wochenplans wird das Volumen wie folgt aufgeteilt: Vierköpfige Muskeln: Woche 1: 10 Serien, Woche 4: 14 Serien, Knieprothesenmuskeln (Wadenmuskeln, Oberschenkel- und Unterschenkelmuskelgruppe): Woche 1: 11 Serien, Woche 4: 19 Serien, Brustmuskeln: Woche 1: 10 Serien, Woche 4: 14 Serien, Rückenmuskeln: Woche 1: 10 Serien, Woche 4: 15 Serien, Schulterblattmuskeln: Woche 1: 10 Serien, Woche 4: 10 Serien, Armmuskeln: Woche 1: 5 Serien, Woche 4: 10 Serien. Mit dieser Verteilung des Trainingsvolumens stellen wir sicher, dass jede Muskelgruppe gleichmäßig und angemessen trainiert wird... Möglicherweise verwundert die große Anzahl von Serien für die Knieprothesenmuskeln... Das liegt daran, dass diese Muskelgruppe aus zwei Muskelgruppen besteht, daher, wenn wir die Anzahl der Serien zusammenzählen, ist das Gesamtvolumen größer... Ebenso verwunderlich ist die geringere Anzahl von Serien für die Schulterblatt- und Armmuskeln... Dies ist eine bewusste Verteilung, wenn man die Synergie dieser Muskeln während anderer Übungen für andere Muskelgruppen berücksichtigt... Der Schlüssel zur effektiven Durchführung eines Trainingsplans ist nicht die Verteilung der trainierten Muskelgruppen, sondern die richtige Verteilung und Auswahl von Übungen zusammen mit den Trainingsparametern... Kein Trainingsplan kann den Mangel an korrekter Technik, Muskelaktivierung, Trainingsgeschwindigkeit und Ruhezeit ausgleichen... Wir können auch einen alternativen Trainingsplan anbieten, der die Aufteilung in Muskelgruppen berücksichtigt: - Tag I - Brust, Trizeps, Bauch; - Tag II - Rücken, Bizeps; - Tag III - Beine, Schultern.

–Stabdruck auf der horizontalen Bank– 3 Sätze, 6/6/6; –Stabdruck auf der positiven Bank– 3 Sätze, 10/8/6; –Durchtriebe mit Stäbchen auf der horizontalen Bank– 3 Sätze, 12/12/12; –Pumpen mit Griffen und Vorwärtsbeugung des Körpers– 3 Sätze bis zur Ablehnung; –Französischpressen von Stäben im Liegen– 4 Sätze, 12/10/8/6; –Gerade Armheben mit Hilfe des oberen Auszugs– 3 Sätze, 12/10/8; –Bauchpresse– 3 Sätze, 10–15 Wiederholungen pro Satz.

–toter Zug– 5 Zyklen, 6/6/6/6/6; –Aufhängen am Griff in Griffposition– 4 Zyklen, 5/5/5/5; –Rudern mit der Hantel beim Absenken des Oberkörpers– 3 Zyklen, 10/8/8; –Biegen der Unterarme mit einer Hantel in Stehposition– 4 Zyklen, 12/10/8/6; –abwechselndes Biegen der Unterarme mit Sitzhanteln– 3 Zyklen 15/15/15.

Kniebeugen mit Gewicht auf dem Nacken 3 Sätze, 10/8/6; Überschüssige Last auf der Hantelstange 3, 10/8/6; Lange Laufdauer 3 Sätze, 12/12/10; Langes Strecken auf geraden Beinen 4, 10/10/8/ 6; Fingerstrecken mit 4 Sätzen; 15 20 Wiederholungen in jedem; ?? Drücken über den Kopf 3, 10/8/8/6 Arnoldki 3 Sätze, 108/6/ Armablenkung mit Stangen 3. Sätze 10/8 / 6. Selbstverständlich sollte vor jedem Training ein Aufwärmen durchgeführt werden, und nach dem Training sollte ein Dehnen durchgeführt werden.