Knacken wir Nüsse!

Lena Bauer ✓

Diets Premium Medizinischer Experte • 24.03.2026

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KLINISCHES WISSENSMAGAZIN Ernährung	Min. Lesezeit 3 min
Diets Premium Medizinischer Experte Lena Bauer	Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 24.03.2026

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Wichtigste Fakten auf einen Blick

Nüsse sind nicht nur eine Geschmacksverstärkung für Gerichte, sondern auch ein vollwertiger Snack, der viele gesundheitliche Vorteile bringt. Schon in den 90er Jahren des letzten Jahrhunderts begannen Wissenschaftler zu untersuchen, warum Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, seltener an Herzerkrankungen leiden und ein geringeres Schlaganfallrisiko haben, obwohl es sich um eine kalorienreiche Mahlzeit handelt.

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Nüsse - ein gesunder Herz

Es wurden viele Ursachen gefunden. Nüsse sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und pflanzlichen Sterolen. Abhängig von der Sorte bestehen sie aus 40-60% Fett. Sie senken den Triglycerid-Cholesterinspiegel im Blut und erhöhen den HDL-Cholesterinspiegel, der vor Herzkrankheiten schützt. Nüsse gelten auch als Gehirnfutter, denn ungesättigte Fettsäuren bilden biologische Membranen, einschließlich Neuronen, die die Nervenleitung erhöhen und vor Schäden schützen. Sie enthalten hauptsächlich Omega-6-Fettsäuren, aber Walnüsse sind auch eine reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Sie sind auch eine reichhaltige Proteinquelle, die durchschnittlich 15-20% Protein enthält, was mit dem Proteingehalt von Fleisch vergleichbar ist. Daher sollten sie in der Ernährung von Personen, die kein Fleisch essen, ständig enthalten sein.

Eine außerordentlich einzigartige Kombination von Nüssen

Nüsse sind reich an vielen wichtigen Mineralien wie Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalzium, Zink und Kalium. Aufgrund ihres Magnesium- und Kaliumgehalts haben sie eine positive Wirkung auf die Regulierung des Blutdrucks. Darüber hinaus sind sie eine Quelle für Selen, das krebsbekämpfende Eigenschaften aufweist und Augen- und Herzerkrankungen vorbeugt. Die meisten Selens enthalten Brasilianische Nüsse. Nüsse enthalten auch Vitamine der Gruppe B, die für einen korrekten Stoffwechsel, die Senkung des Blutzuckerspiegels und die Unterstützung der Proteinsynthese verantwortlich sind. Nüsse sind eine Quelle für pflanzliches Protein, das in einer Menge von 7,9 bis 21,2 g pro 100 g des Produkts vorhanden ist. Sie liefern dem Körper die Aminosäure L-Arginin, die für die Ernährung von körperlich aktiven Menschen unerlässlich ist, da sie die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Skelettmuskeln verbessert. Nüsse enthalten auch Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl nach dem Essen erhöhen und den Prozess des Stoffwechsels regulieren.

Das Jugend- und Fruchtbarkeitsvitamin, bekannt als Tocopherol

Nüsse sind eine Quelle von Vitamin E, das antioxidative Eigenschaften aufweist. Vitamin E verhindert die Oxidation von mehrfach ungesättigten Fettsäuren und schützt unseren Körper vor der Entstehung von Krebs und Herzerkrankungen. Vitamin E wird als Vitamin der Jugend und Fruchtbarkeit bezeichnet, weil es den Alterungsprozess der Zellen verlangsamt und die Funktion der Fortpflanzungsorgane bei beiden Geschlechtern unterstützt. Diese Vitamine sind auch von großer Bedeutung für die Regulation des Immunsystems. Die nährstoffreichsten Nüsse sind Haselnüsse (33,1 mg in 100 g Öl) und Mandeln (25 mg in 100 g Öl).

Wie man Nüsse auf eine gesundheitsfördernde Weise konsumiert

Nüsse sollten in rohem Zustand verzehrt werden, da Erhitzen und Langzeitlagerung zur Oxidation wertvoller ungesättigter Fettsäuren führen können, die gesundheitsschädlich sein können. Aus diesem Grund sollten sie in einem luftdichten Behälter an einem dunklen und kühlen Ort gelagert werden. Nüsse enthalten Phytinsäure, die die Aufnahme von Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium einschränkt. Um die Menge an Phytinsäure zu verringern, sollten die Nüsse über Nacht oder mindestens 4 Stunden lang eingeweicht und das Wasser abgegossen werden. Aus solchen Nüssen kann auch Milch mit mildem Geschmack und reich an Nährstoffen hergestellt werden.