Ist es tatsächlich ein geteiltes Training? Definition und Anwendung.

Alicja Kowalska ✓

Diets Premium Medizinischer Experte • 22.03.2026

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Ist es tatsächlich ein geteiltes Training? Definition und Anwendung.

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Wichtigste Fakten auf einen Blick

Manche Menschen treffen zu schnell eine Entscheidung für SPLIT-Training, jedoch erhalten sie als Ergebnis keine erwarteten Ergebnisse, sondern nur Frustration, Resignation und Enttäuschung. In diesem Artikel werden wir diskutieren, wer SPLIT-Training durchführen sollte und wie man es durchführt. Das Trainingsprogramm in Form von Split ist anspruchsvoll, also bitten wir darum, diesen Artikel durchzulesen, um herauszufinden, ob es das Richtige für Sie ist.

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Oberkörper / Unterkörper Split (Upper/Lower)

Dies ist eine hervorragende Idee für Personen, die derzeit ihren gesamten Körper dreimal pro Woche trainieren und von Stagnation betroffen sind. Es wird uns dabei helfen, unsere Kraft und Muskelmasse zu steigern. Wir führen dies viermal pro Woche durch. Beispielsweise, Tag 1: Körpergröße (Schwerpunkt Brustmuskulatur), Tag 2: unterer Körperteil (Schwerpunkt Kniebeugen), Tag 3: Pause, Tag 4: Körpergröße (Schwerpunkt Rücken), Tag 5: unterer Körperteil (Schwerpunkt Kreuzheben), Tag 6 und Tag 7: Pause.

Schieben/Ziehen – Schieben und Ziehen

Dies ist eine geeignete Option für Athleten auf mittlerem Leistungsniveau. Muskelpartien werden mindestens zweimal pro Woche zum Wachstum angeregt. Zum Beispiel: Tag 1: Ziehen (Druck auf die tote Strecke), Tag 2: Schieben (Druck auf den horizontalen Druck), Tag 3: Pause, Tag 4: Ziehen (Druck auf den Zug), Tag 5: Schieben (Druck auf den Sitz), Tag 6 und 7: Pause.

Ein Spiel pro Woche

Personen mit einer langen Trainingsgeschichte und Sportler, die sich auf Bodybuilding-Wettkämpfe vorbereiten, können an einem Mangel des wichtigsten Faktors - der Trainingsfrequenz - leiden. Sowohl für Athleten als auch für Personen, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten, vermittelt die Wiederholung der Bewegungen während des einwöchigen Spiels den Sportlern die Ökonomie der Bewegungen, bietet jedoch keine idealen Bedingungen für das Muskelwachstum.

Ziehen/Hebebewegungen/Unterschenkel

Diese Methode ist eine erweiterte Version des Ziehen/Hebe-Trainings. Der Vorteil ist, dass die unteren Gliedmaßen ihren eigenen Trainingstag haben. Dies ermöglicht es, die Dauer des Trainings zu verkürzen. Schwere Kniebeugen, Übungen auf der Flachbank und das Drücken über den Kopf können ein zu starker Impuls sein, den der Körper schwach ertragen kann. Dieses Training wird empfohlen für mäßig fortgeschrittene Personen und Personen mit viel Freizeit.

Worauf du dich wirklich konzentrieren solltest

Das Wichtigste ist, das Training zu nutzen, um deinen Muskeln die Möglichkeit zu geben, zu wachsen. Nach einem ordnungsgemäß durchgeführten Krafttraining wird die Proteinsynthese für etwa 24–36 Stunden erhöht. Das bedeutet, dass der Körper in diesem Zeitraum die richtige Ernährung und Erholung benötigt, damit die Muskeln gute Wachstumsbedingungen haben. Kannst du dir vorstellen, dass du am Montag einen Brustraum machst und dein Wachstumspotenzial von Mittwoch bis Sonntag verlierst? Natürlich hängt viel davon ab, wie oft wir in dieser Zeit das Körpergewicht hinzufügen. Du kannst zum Beispiel 18 Serien pro Woche auf den Rücken aufteilen, anstatt sie auf einmal zu machen. Ein weiterer Vorteil ist, dass du wahrscheinlich mehr Gewicht verwenden wirst, da du weniger müde sein wirst. Es ist auch wichtig, dass deine Trainingssitzungen nicht zu lange dauern. Sie sollten nicht mit Übungen, Serien usw. überladen werden. Eine sehr hohe Trainingsintensität (Anzahl der Serien und Wiederholungen) und lange Trainingseinheiten (bis zu 3 Stunden) führen im Laufe der Zeit zu höheren Cortisolspiegeln. Eine übermäßige Erhöhung des Cortisolspiegels blockiert die mTOR-Kinase. Dies kann das Muskelaufbauen behindern oder blockieren.

Tag eins: Höhepunkt des Körpers

1a. Ziehen der Lenkstange auf einer ebenen Bank - T1: 3 × 5, 75% 1 RM, T2: 4 × 5, 75% 1 RM, T3: 5 × 5, 75% 1 RM, T4: 2 × 5, 65% 1 RM, Pause 60-80 Sekunden.. ;1b. Ziehen mit Untergriff - T1: 3 × 5, T2: 4 × 5, T3: 5 × 5, T4: 2 × 5, Pause 60-80 Sekunden.. ; 2a. Heben des Gewichts vom Boden - T1: 4 × 8, T2: 4 × 9, T3: 4 × 10, T4: 3 × 5 (Gewicht von Woche Nr. 1), Pause 30 Sekunden.. ;2b. Rudern mit dem Gewicht und gesenktem Oberkörper - T1: 4 × 8, T2: 4 × 10, T3: 4 × 12, T4: 3 × 6 (Gewicht von Woche Nr. 1), Pause 60-80 Sekunden.. ; 3a. Bradford-Ziehen - T1: 3 × 6, T2: 3 × 7, T3: 3 × 8, T4: 2 × 6 (Gewicht von Woche Nr. 1), keine Pause; 3b. Gesicht ziehen - T1: 3 × 10, T2: 3 × 12, T3: 3 × 15, T4: 2 × 10, Pause 60-80 Sekunden.. ; 4a. Armbeugen auf der Bank mit gebrochenem Griff 3 × 10 + 1 × max. Wiederholungen, Pause 60 Sekunden.. ; 5a. Skull crusher 3 × 7-10, Pause 60 Sekunden.. ; 6a. Dead bug 3 × 10-20, keine Pause; 6b. Pallof press + Drehung 3 × 8 pro Seite, Pause 60 Sekunden.

Zweiter Tag: Unterer Körper

1a. Vorwärtsbeugen T1: 4 × 5, 72, 5% 1 RM, T2: 4 × 5, 75% 1 RM, T3: 5 × 5, 75% 1 MRI, T4: 3 × 4, 65% 1 RM) Pause 120–150 Sek.. ; 2a. Deadlift auf steifen Beinen (stiff leg DL) – T1: 3 × 7, T2: 3 × 9, T3: 4 × 9, T4: 2 × 7 (Gewicht von Woche Nr. 1), Pause 60–90 Sek.. ; 3a. Bulgarische Kniebeuge mit einer Stange in der Front-Rack-Position – T1: 3 × 6 für jedes Bein, T2: 4 × 5 für jedes Bein, T3: 4 × 6 pro Bein, T4: 2 × 6 pro Bein, Pause 60–90 Sek.. , 4a. Kniebeuge mit der Stange auf dem Rücken (low bar) – T1: 2 × 7, T2: 3 × 6, T3: 3 × 8, T4: 2 × 7 (10% weniger Gewicht als in Woche Nr. 1); Pause 90 Sek.. ; 5a. Kran (nordic hamstring curl) – 2 × 7–10, Pause 60–80 Sek.. ; 6a. Zehenspitzenheben im Kniebeugenstand – in einem Tempo von 3 2 1 1, 3–5 × 8–12, Pause 40 Sek.. ; 7a. Farmer Walk 60 Meter – T1: 3 Sätze, T2: 4 Sätze, T3: 5 Sätze, T4: 2 Sätze, Pause 90 Sek.

Vierter Tag: Gipfel des Körpers

1a. Ziehen auf einer positiven Schrägbank - T1: 4 × 6, T2: 4 × 8, T3: 5 × 8, T4: 2 × 6 (Gewicht von Woche Nr. 1), Pause 90120 Sek. ; 2a. Ziehen (möglich mit Assistenz) - T1: 3 × 8, T2: 4 × 8, T3: 4 × 9-10, T4: 2 × 7, Pause 60-90 Sek. ; 3a. Ziehen mit Hanteln auf einer leichten positiven Schrägbank - T1: 3 × 7, T2: 4 × 7, T3: 4 × 9, T4: 2 × 6 (Gewicht von Woche Nr. 1), Pause 60-90 Sek. ; 4a. Ziehen mit der T-Bar - T1: 4 × 7, T2: 4 × 9, T3: 5 × 8, T4: 2 × 7 (Gewicht von Woche Nr. 1), Pause 60-80 Sek. ; 5a. Ziehen im Sitzen - T1: 3 × 8, T2: 3 × 10, T3: 3 × 12, T4: 2 × 8, keine Pause; 5b. Y trap raise - T1: 3 × 10, T2: 3 × 12, T3: 3 × 15, T4: 2 × 10, Pause 60 Sek. ; 6a. Bizeps-Curls auf einer leichten positiven Schrägbank - 3 × 10 + 1 × max, Pause 60 Sek. ; 7a. Französisches Ziehen im Sitzen - 3 × 7-10, Pause 60 Sek. ; 8a. Ab Rollouts - 3 × 5-9, Pause 60 Sek.

Tag 5: Unterer Körperbereich

1a. Klassische tote Bahn T1: 3 × 5, 75% 1 RM, T2: 4 × 5, 75% 1 RM, T3: 5 × 5, 75% 1 RM, T4: 2 × 5, 65% 1 RM), Pause 180 sek.. ; 2a. Halbe Stange Sitz T1: 4 × 6, T2: 4 × 8, T3: 5 × 8, T4: 2 × 6, Pause 90-120 sek.. ; 3a. Rumänische tote Bahn mit vorderem Griff – T1: 3 × 7, T2: 4 × 7, T3: 4 × 9, T4: 2 × 6 (Belastung von Woche Nr. 1), Pause 90 sek.. ; 4a. Reverse Lunge mit der Stange auf dem Rücken – T1: 3 × 6 pro Bein, T2: 3 × 8 pro Bein, T3: 4 × 8 pro Bein, T4: 2 × 5 pro Bein, Pause 80 sek.. ; 5a. Wadenheben, Knie in voller Streckung – im Tempo 3 1 X 1, 3–5 × 7–10, Pause 45 sek.. ; 6a. Kopenhagener Adduktion – 3 × 30–40 Sek. pro Seite, keine Pause; 6b. Monster Walk – 3 × 40–60 Sek. , Pause 60 sek.

Tag sieben und Tag acht: Erholungsphase

Gruppentrainings können eine gute Option für Personen sein, die länger trainieren... Vergessen wir jedoch nicht, die Häufigkeit öfter als einmal pro Woche zu stimulieren... das wird die gewünschten Auswirkungen in Form erheblicher Kraftzuwächse oder Muskelmassevergrößerungen bringen... beachte, dass es an Dir liegt, durch richtiges Training das Wachstum zu fördern.