Hantelstange hinter dem Nacken heben

Laura Schneider ✓

Diets Premium Medizinischer Experte • 15.03.2026

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Wichtigste Fakten auf einen Blick

Das Heben der Stange hinter dem Nacken ist eine der effektivsten Übungen für die Schultermuskeln. Es beinhaltet alle drei Akte des Armstreckers sowie zusätzlich den absteigenden Teil des vierfachen Rückenstreckers. Es wird jedoch eher von Trainern abgelehnt und ist nur selten in Fitnessstudios von Menschen zu beobachten, die es durchführen. Warum ist das so?

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Die richtige Technik für das Drücken des Stabs hinter dem Nacken

Das Drücken des Stabs hinter dem Nacken ist eine Übung, die sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden kann, aber es ist einfacher und weniger anstrengend, wenn man im Sitzen drückt. Setzen Sie sich auf den Sitz und legen Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne. Es ist am besten, wenn ein Trainer oder ein Instruktor den Stab gibt. Wir greifen ihn etwas breiter als gewöhnlich, so dass sie während der Konzentrationsphase nicht senkrecht zum Boden zeigen. Dies reduziert die Belastung der Rotatoren. Wir lassen ihn unter der Ohrlinie liegen und führen keine Durchgänge in den Ellbogengelenken durch.

Sicherheit beim Ziehen der Stange gewährleisten

Das Training ermöglicht es, mit einer sehr hohen Last zu arbeiten, daher sollten Sie sicherstellen, dass jemand Ihre Sicherheit gewährleistet.. Wenn Sie Anfänger sind, ist es am besten, mit leichten Gewichten zu beginnen und sich hauptsächlich auf die korrekte Technik zu konzentrieren.. Es ist entscheidend, dass alle Bewegungen glatt durchgeführt werden, da die Arbeit mit einer hohen Last leicht zu Verletzungen führen kann.. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, verringern Sie die Belastung.. Bei den letzten Wiederholungen lohnt es sich, um Unterstützung zu bitten.. Sie können auch einen Trainingsgürtel verwenden, der die Rückenmuskulatur festhält und verhindert, dass sie sich dehnt.

Am häufigsten begangene Fehler

Der am häufigsten begangene Fehler bei der Durchführung von Kraftübungen mit einer Stange hinter dem Nacken sind sehr intensive Bewegungen. Dies führt zu einer Überlastung der Schultermuskeln, die nicht alle Wiederholungen aushalten können, die ausgeführt werden müssen. Um dies zu vermeiden, sollte die Stange mit einer moderaten Geschwindigkeit angehoben werden. In der Zwischenzeit sollten die Muskeln ständig angespannt bleiben.

Abwandlungen von "Abzügen"

Angesichts der Wirksamkeit dieses Trainings und seiner starken Auswirkungen auf den Aufbau der Schultermuskulatur, warum möchten die meisten Menschen es vermeiden? Leider ist es sehr gefährlich für die Schultergelenke. Indem Sie die Stange hinter dem Nacken lassen, müssen Sie Ihre Ellbogen nach hinten bewegen, was aus der Biomechanik des Trainings resultiert. Dies führt zu einer maximalen Belastung des Schultermuskels, was zu schweren Verletzungen führen kann. Die Übung kann jedoch ausgeführt werden, wenn bestimmte Bedingungen erfüllt sind: korrekte Technik und Vermeidung von zu hohen Gewichten. Allerdings, um das Muskelwachstum zu stimulieren, sollte man eine Progression anwenden, d.h. die Belastung schrittweise erhöhen. Dies kann dazu führen, dass ein kritisches Gewicht erreicht wird, das zu hoch für die Schultergelenke sein kann.

Ist es besser zu sitzen oder zu stehen?

Wie ich bereits erwähnt habe, kann diese Übung im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Wenn Sie sie im Sitz ausführen, konzentrieren Sie sich voll und ganz auf das Training der Schultermuskeln, da die Muskeln, die den Rumpf stabilisieren, praktisch in Ruhe sind. Wenn Sie stehen, müssen Sie mit weniger Gewicht trainieren als wenn Sie sitzen. Für das Wachstum und die Vergrößerung Ihrer Schultern hat die Position jedoch keine tatsächliche Bedeutung.