Gewichtsreduktion kann angenehm sein!

Früher populäre 1000-Kalorien-Diäten sind überholt. Es ist an der Zeit, den Mythos des Gewichtsverlusts als endlose Hungersnot zu entkräften. Die Fähigkeit zur Selbstkontrolle ist in der Diät begrenzt. So ist es unmöglich, auf kalorienreiche Leckereien vollständig zu verzichten. Die Forschung von J. W. Anderson und seinen Kollegen hat gezeigt, dass die meisten Menschen, die in der Vergangenheit ihr Körpergewicht reduziert haben, in der Mitte der letzten zwei Jahre zurückgekehrt sind. Es gibt mehrere mögliche Gründe, wie z.B. die Anpassung des Körpers und die Verringerung des Energieverbrauchs mit der Gewichtsabnahme, die physiologische Verteidigung des Organismus gegen Gewichtsverlust (z.B. automatisches Steigern des Appetits bei Gewichtsverlust). Es ist schwierig, eine strenge Diät über einen längeren Zeitraum einzuhalten. Der Wille ist begrenzt und die ständige Nutzung erschöpft ihn. Dies wurde durch ein Experiment bestätigt, bei dem die Teilnehmer, die der Versuchung, Kekse zu essen, widerstanden haben, schneller aufgaben, eine schwierige geometrische Puzzle auszuführen (R. F. Baumeister und Kollegen 1998). Es gibt wahrscheinlich biologische Gründe. M. Inzlicht, J. Gutsell beobachteten eine geringere Aktivität im Gehirn, die für kognitive Funktionen verantwortlich ist, bei Personen, die Aufgaben erledigten, die Selbstkontrolle erforderten (Emotionen unterdrücken während des Anschauens eines berührenden Films), im Vergleich mit einer Kontrollgruppe. Die Forschung zeigt, dass das Unterdrücken von etwas oder dasselbe zu tun erschöpfende Willenskraft ist und jede weitere Aufgabe, die Selbstkontrolle erfordert, wesentlich schwieriger wird. Eine langfristige Diät kann kein endloses Aufgabenfeld sein. Eine Diät sollte auch für das psychische Wohlbefinden förderlich sein. Sie sollte sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken und das soziale Leben nicht einschränken. Gewichtsreduktion ist ein langfristiger Prozess und sollte das Leben nicht auf den Kopf stellen. Gibt es eine solche Ernährungsweise, die es ermöglicht, gesund zu bleiben, überflüssige Kilos loszuwerden und gute Laune zu behalten?

Der Grundsatz, der von Teresa Cutter gefördert wird, besagt, dass 80% der Kalorien pro Tag aus nahrhaften und gesunden Bestandteilen stammen sollten und nur 20% der Kalorien aus bevorzugten Produkten stammen sollten, die nicht immer gesund sind. Eine Person auf einer energieeffizienten Diät von 2000 kcal sollte 1600 kcal aus Lebensmitteln bereitstellen, die so wenig wie möglich verarbeitet werden, reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, und 400 kcal können von Produkten aufgenommen werden, die sie mag. Die Anwendung dieser Regel erfordert jedoch eine Kalorienberechnung. Der Schwerpunkt liegt auf dem Verzehr von Lebensmitteln, die die Funktion des Körpers unterstützen, und nicht auf Einschränkungen.

Hier sind einige Ratschläge, wie man die Kalorienanzahl in Mahlzeiten reduziert.

Kilokalorien sind auch in Flüssigkeiten enthalten, selbst in solchen, die gesund erscheinen. Ein Beispiel sind Fruchtsäfte. In einem Glas Orangensaft sind etwa 100 kcal enthalten – so viel wie in einem kleinen Glas Milch. Durch den Austausch von 2 Gläsern Saft gegen 2 Gläser Wasser kann der Kaloriengehalt der Ernährung um etwa 200 kcal gesenkt werden. Darüber hinaus ist der Einfluss des täglichen Verzehrs von Fruchtsäften auf die Gesundheit nicht eindeutig. Einige Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Säften das Risiko einer Erhöhung des LDL-Cholesterinspiegels im Blut erhöhen kann (G. Ravn-Haren et al. 2013).

Der Ersatz von Sahne durch natürlichen Joghurt in Rezepten kann von Vorteil sein. In 100 Gramm Joghurt befinden sich 60 Kalorien, während 100 Gramm Sahne 12% 134 Kalorien enthalten. Ersparnis: 74 Kalorien.

Das Zubereiten von Speisen im Ofen, z.B. in Alufolie, erfordert deutlich weniger Fett als das Frittieren. Beim Frittieren wird je nach Qualität der Pfanne mehr Öl oder ein anderes Fett verwendet. Ein Esslöffel Rapsöl beträgt etwa 90 kcal. Für das Frittieren, zum Beispiel. Schnitzel wird normalerweise mehr als ein Esslöffel (etwa 2-3 Esslöffel) benötigt. Daher kann man das Frittieren durch Zubereiten im Ofen ersetzen. Ein Schnitzel kann man durch ein auf dem Grill in Alufolie zubereitetes Schnitzel ersetzen. Gesparte Kalorien: 90 kcal. Ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung in Form von Rapsöl oder Olivenöl sind notwendig. Man sollte sie nicht vermeiden, sondern in Maßen verwenden. Eine gute Lösung wäre die Verwendung von Ölflaschen mit Sprühkopf.

Das gepflanzte Ei während der Zubereitung erfordert Fett (mindestens 1 Esslöffel). Das Kochen von Eiern in Wasser ermöglicht es, die angemessene Konsistenz ohne zusätzliche unnötige Kilokalorien zu erreichen. Ersparnis: 90 kcal.

Kremiges Schokoladeneis ist wirklich lecker, aber gleichzeitig auch sehr kalorienreich. Eine Kugel (ca. 50 g) kann bis zu 125 kcal liefern. Eine Kugel Himbeersorbet hingegen enthält etwa 60 kcal. Ersparnis: 65 kcal.

Die Verzichtleistung auf Brot wird die Kalorienaufnahme erheblich verringern. Ein Burger mit Beilagen kann in Salatblätter eingewickelt werden. Gespart: 157 kcal Dank dieser wenigen Ratschläge können Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung um bis zu 676 kcal reduzieren.

Die Dominanz von Gemüse (mindestens 50%, mit Ausnahme von Kartoffeln) in einer Mahlzeit macht es möglich, dass sie sogar mehrere Zehn Prozent weniger Kalorien enthält als Mahlzeiten, in denen zum Beispiel Fleisch oder Pasta überwiegen. Gemüse ist im Allgemeinen kalorienärmer und nährstoffreicher als andere Zutaten.

Der Verzehr einer leichten Suppe könnte möglicherweise das Ausmaß der nachfolgenden Mahlzeit verringern, wie in einer Studie gezeigt wurde, in der die Probanden nach dem Verzehr von Suppe 20% weniger als üblich aufnahmen (J. E. Flood, B. J. Rolls 2007).

In der Veröffentlichung 'Emotional beeinflusstes Essen' werden die Ergebnisse einer Studie zitiert, die zeigt, dass Emotionen einen signifikanten Einfluss auf die Menge an Nahrung haben, die wir essen. Menschen, die unter dem Einfluss von starken Emotionen stehen, sowohl positiven als auch negativen, essen mehr und wählen häufiger Snacks mit hohem Kaloriengehalt. Die Reaktionen auf Emotionen können von Person zu Person variieren, daher lohnt es sich, seine eigenen Reaktionen zu beobachten. Die Studie ergab, dass Frauen mehr essen, wenn sie in guter Laune sind. Allerdings sank die Menge an gegessenem Essen, als sie aufgefordert wurden, sich zu erinnern, was sie in der vorherigen Mahlzeit gegessen haben.

Eine kurze Schlafdauer korreliert mit einer hohen Kalorien- und Fettaufnahme. Eine Verringerung der Schlafdauer kann mit einem Rückgang des hungerstillenden Hormons Leptin und einem Anstieg des appetitanregenden Hormons Ghrelin in Verbindung stehen (K. Spiegel et al., 2004). M. P. St-Onge et al. beobachteten eine stärkere Gehirnreaktion auf ungesunde Essensbelohnungen bei Personen, die weniger (4 Stunden) schliefen als bei denen, die 9 Stunden pro Tag schliefen. Die Einbeziehung einiger dieser Prinzipien in die Ernährung könnte ein ausgezeichneter Ausgangspunkt für positive Veränderungen sein. Ein bedachtes, nicht radikales Vorgehen bei der Änderung von Essgewohnheiten ist am effektivsten und bietet Hoffnung auf langfristige Ergebnisse.