Gelb-orangefarbene Gemüsepaprika – Gesundheitliche Vorteile, Lutein, Kaloriengehalt und Verwendung

Die gelb-orangefarbene Gemüsepaprika gewinnt in der Ernährungsmedizin stetig an Bedeutung und steht roten Sorten in ihren gesundheitlichen Vorzügen in nichts nach. Durch ihr günstiges Kalium-Natrium-Verhältnis und gefäßschützende Antioxidantien eignet sie sich hervorragend zur ernährungsphysiologischen Unterstützung bei Bluthochdruck. Zudem liefert sie reichlich abwehrstärkendes Vitamin C sowie Vitamin E, Kalzium, Magnesium und Eisen.

Ihr wichtigstes biochemisches Merkmal ist der außergewöhnlich hohe Gehalt an Lutein, Zeaxanthin und Beta-Cryptoxanthin. Lutein und Zeaxanthin reichern sich gezielt in der Makula der Netzhaut sowie im Gehirngewebe an, wo sie freie Radikale unschädlich machen, die Sehschärfe schützen und zugleich Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnisleistung und kognitive Ausdauer bei geistiger Arbeit fördern.

Aus energetischer Sicht zählt die gelb-orangefarbene Paprika zu den besonders kalorienarmen Gemüsesorten, die großes Volumen und Frische auf den Teller bringen. 100 g verzehrfertiges Fruchtfleisch liefern durchschnittlich nur 26–28 kcal:

• Eiweiß: ca. 1,0 g / 100 g,
• Kohlenhydrate gesamt: ca. 5,5–6,0 g / 100 g (bei einem niedrigen glykämischen Index von GI = 15),
• Fett: ca. 0,2 g / 100 g,
• Ballaststoffe: ca. 1,8–2,0 g / 100 g.

Die enthaltenen löslichen und unlöslichen Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an, fördern die Ausscheidung von Cholesterin und Gallensäuren und unterstützen die Gewichtsreduktion. Durch ihren hohen Wasser- und Kaliumgehalt wirkt die Paprika zudem leicht entwässernd und entlastet den Flüssigkeitshaushalt.

Die Verwendungsmöglichkeiten der gelb-orangefarbenen Paprika in der Küche sind äußerst vielfältig. Als fester Bestandteil der ungarischen, mediterranen, spanischen und mexikanischen Küche bereichert sie Letscho, Fajitas, Ratatouille, Gemüseaufläufe sowie frische Rohkostplatten mit Hummus oder Guacamole. Kurzes, schonendes Garen mit etwas Olivenöl erhält die Vitamine weitgehend und steigert sogar die Bioverfügbarkeit der fettlöslichen Carotinoide.

Beim Einkauf sollten feste, im Verhältnis zur Größe schwere Schoten mit glatter, glänzender Haut und frischem grünen Stiel bevorzugt und im Gemüsefach bei 7–10 °C gelagert werden. Da Paprika die Magensaftsekretion anregt, empfiehlt es sich bei Kleinkindern und Personen mit empfindlichem Magen, die Schoten vorab im Ofen zu rösten und die Haut abzuziehen. Bei bekannter Birken- oder Beifußpollenallergie sollte zudem auf seltene Kreuzreaktionen geachtet werden.